با افزایش سن، حفظ قدرت عضلانی و استخوانی به چالشی جدی برای زنان تبدیل می‌شود، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف منظم غذاهای سرشار از پروتئین، از ماهی سالمون و ماست یونانی گرفته تا توفو، عدس و مرغ، نه‌تنها می‌تواند از تحلیل عضلات و استخوان‌ها جلوگیری کند، بلکه به حفظ انرژی، استقلال و سلامتی کلی پس از ۵۰ سالگی هم کمک کند.

به گفته ارین پالینسکی-وید، کارشناس تغذیه و متخصص دیابت، با ورود زنان به دوران یائسگی، کاهش طبیعی سطح هورمون استروژن باعث تسریع از دست رفتن عضله و تراکم استخوان می‌شود، اما این روند اجتناب‌ناپذیر نیست و رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند توده‌ عضلانی بدون چربی و استقلال عملکردی را تا سال‌ها بعد همچنان حفظ کند.

به گزارش ایتینگ ول، تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن همراه با ورزش منظم، می‌تواند به حفظ یا حتی افزایش توده‌ عضلانی کمک کند. متخصصان تغذیه هفت منبع غذایی غنی از پروتئین را که بهتر است به‌طور منظم در وعده‌های غذایی گنجانده شوند، به این ترتیب معرفی می‌کنند:

۱ــ ماهی سالمون

یک فیله‌ ۸۵ گرمی ماهی سالمون حدود ۲۳ گرم پروتئین دارد. این ماهی علاوه بر پروتئین باکیفیت، سرشار از امگا۳ است که به سلامتی قلب کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد؛ موضوعی مهم برای زنان که پس از یائسگی خطر بیماری قلبی در آن‌ها افزایش می‌یابد. همچنین یکی از معدود خوراکی‌های طبیعی غنی از ویتامین دی است (تامین ۷۱ درصد نیاز روزانه در هر وعده)، که در کنار پروتئین و چربی‌های سالم، خطر شکستگی، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

۲ــ ماست چکیده یونانی

هر ظرف ۲۰۰ گرمی ماست یونانی ساده حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد و ۱۸ درصد نیاز روزانه‌ به کلسیم را برطرف می‌کند. این ماست علاوه بر تقویت سلامت عضله و استخوان، حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به سلامت روده کمک می‌کنند. پیشنهاد می‌شود نوعی را انتخاب کنید که با ویتامین دی غنی‌شده باشد تا جذب کلسیم بهتر انجام شود.

 ۳ــ لوبیای سیاه

هر پیمانه لوبیای سیاه پخته حاوی ۱۵ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر است؛ یعنی بیش از نیمی از نیاز روزانه به فیبر را تامین می‌کند. از طرفی فیبر محلول موجود در لوبیا به تنظیم قند خون و کلسترول کمک می‌کند و پس از ۵۰ سالگی تسهیل‌کننده سوخت‌وساز و حساسیت به انسولین است.

۴ــ توفو

نصف پیمانه توفو سفت حدود ۲۲ گرم پروتئین دارد و منبعی غنی از ترکیبات گیاهی موسوم به ایزوفلاون‌ها است که می‌توانند علائم یائسگی مانند گرگرفتگی را کاهش دهند.

در یک مطالعه‌ کوچک روی زنانی که رژیم گیاهخواری کم‌چرب حاوی سویا داشتند، تا ۹۲ درصد کاهش در شدت گرگرفتگی‌ها گزارش شد.

۵ــ عدس

یک پیمانه عدس پخته ۱۸ گرم پروتئین دارد و ۳۷ درصد نیاز روزانه به آهن را هم تامین می‌کند. این میزان عدس ۱۶ گرم هم فیبر دارد. عدس علاوه بر کمک به گوارش و کنترل قند خون، به جلوگیری از خستگی ناشی از کمبود آهن کمک می‌کند.

۶ــ مرغ

۱۰۰ گرم سینه‌ مرغ بدون پوست حاوی حدود ۲۳ گرم پروتئین و تنها دو گرم چربی است. برای زنان بالای ۵۰ سال، جایگزینی مرغ چرخ‌کرده به‌جای گوشت قرمز چرب‌تر، انتخابی هوشمندانه است، زیرا کاهش هورمون‌ها در این سن می‌تواند خطر افزایش وزن را بالا ببرد.

۷ــ پنیر کاتج 

یک پیمانه پنیر کاتیج کم‌چرب حدود ۲۴ گرم پروتئین و کمتر از ۲۰۰ کالری دارد. پروتئین آن باکیفیت و کم‌کربوهیدرات است که آن را برای زنان مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین به گزینه‌ای عالی تبدیل می‌کند.

تحقیقات روی بیش از ۳۵ هزار  زن یائسه نشان داد که مصرف بیشتر لبنیات با کاهش التهاب، بهبود چربی خون و کنترل بهتر قند همراه است.