مطالعه‌ای تازه نشان می‌دهد پیاده‌روی‌های طولانی و پیوسته، حتی اگر در آن‌ها تعداد گام‌های روزانه به ۱۰ هزار قدم نرسد، می‌تواند خطر مرگ زودرس و بیماری‌های قلبی‌عروقی را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد. این پژوهشگران تاکید دارند که برای سلامتی قلب و افزایش طول عمر، تداوم و مدت زمان پیاده‌روی بیش از تعداد قدم‌ها تعیین‌کننده‌‌اند.
به گزارش سی‌ان‌ان، بر اساس مطالعه‌ای که در مجله سالنامه پزشکی داخلی (Annals of Internal Medicine) منتشر شد، در بزرگسالانی که بیش از ۱۰ دقیقه در هر نوبت پیاده‌روی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دوره‌های کوتاه‌تری پیاده‌روی دارند، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های قلبی‌عروقی و مرگ زودرس پایین‌تر است.
حدود ۳۱ درصد از جمعیت بزرگسال جهان فعالیت بدنی کافی ندارند و به توصیه جهانی برای حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کردن در هفته عمل نمی‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سبک زندگی کم‌تحرک با خطر بالاتر بی‌خوابی، مرگ زودرس و بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه است.
دکتر بورخا دل پوزو کروز، نویسنده اصلی این پژوهش، توضیح می‌دهد: «بیشتر مطالعات روی تعداد کل گام‌ها در روز تمرکز دارند اما تحقیق ما نشان می‌دهد که نحوه برداشتن این گام‌ها نیز اهمیت دارد، به‌ویژه برای افرادی که فعالیت کمی دارند. این یافته می‌تواند نظریه '۱۰ هزار قدم در روز' را به این شکل تغییر دهد که حتی اگر به آن عدد نرسیدید، هم چند پیاده‌روی طولانی و ممتد به‌جای تعداد زیادی گام پراکنده، می‌تواند اثر بیشتری بر سلامتی قلب و طول عمر داشته باشد. در واقع همه می‌توانند از پیاده‌روی بهره‌مند شوند و هیچ گروهی نیست که پیاده‌روی برایش مضر باشد، اما یافته‌های ما به‌ویژه برای کسانی اهمیت دارد که کم‌تحرک‌اند یا کمتر از حدود هشت هزار قدم در روز برمی‌دارند.»
هیچ راه میانبری برای سلامتی وجود ندارد
به گفته کارشناسان، افزایش توانایی بدن برای پیاده‌روی‌های طولانی‌تر می‌تواند به بهبود سلامت قلب و افزایش قدرت قلب کمک کند. بیشتر افراد می‌توانند یک تا پنج دقیقه بدون مشکل راه بروند، اما وقتی زمان به ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه می‌رسد، برایشان دشوار می‌شود و در واقع بدن را باید برای رسیدن به این ظرفیت آماده کرد.
ورزش منظم باعث می‌شود عضلات اکسیژن را از خون موثرتر جذب کنند که این امر موجب کاهش ضربان قلب، التهاب و استرس می‌شود. پیاده‌روی‌های طولانی‌تر هم احتمالا از طریق بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و تنظیم قند خون‌ــ که همگی برای سلامتی قلب حیاتی‌اند‌ــ تاثیرگذارند. این نوع پیاده‌روی‌ها حتی ممکن است حجم فعالیت قلب را نیز افزایش دهند که برای فعال‌سازی کامل عضلات بدن ضروری است.
البته باید توجه داشت که پیاده‌روی طولانی‌مدت هم مانند دیگر ورزش‌ها، چیزی نیست که بتوان از همان ابتدا انجام داد. همانطور که بلند کردن دمبل ۴۵ کیلویی از همان روز نخست ممکن نیست و ظرفیت و قدرت عضله باید به‌تدریج ساخته شود، درباره قدرت قلب و استقامت قلبی هم این موضوع صدق می‌کند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
تمرکز بر مدت زمان به‌جای شمارش گام‌ها
بسیاری از ما درباره هدف‌هایی مثل «۱۰ هزار قدم در روز» یا «۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته» شنیده‌ایم، اما اجرای آن برای خیلی‌ها دشوار و حتی دلسردکننده است، به‌ویژه کسانی که زندگی فعالی ندارند. به همین دلیل این پژوهش بر مدت پیاده‌روی تمرکز دارد. دل پوزو کروز می‌گوید: «سرعت هنوز مهم است، اما مدت و تداوم پیاده‌روی هم عوامل بسیار قدرتمندی‌اند. پس به جای شمردن هر قدم، بهتر است چند نوبت پیاده‌روی مداوم در طول روز را برای خود در نظر بگیرید.»
در این راه، ثبات عامل کلیدی است و با گنجاندن تمرین‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی منظم در برنامه روزانه می‌توان استقامت و ظرفیت فیزیکی بدن را افزایش داد. ساده‌ترین راه پیاده‌روی درست است: صاف بایستید، شانه‌ها را به عقب بدهید و دست‌هایتان را هم در حرکت باشند. این کار از کمردرد جلوگیری می‌کند، تنفس را آسان‌تر و تعادل را هم حفظ می‌کند. فراموش نکنید که پیاده‌روی ورزشی برای یک حرکت دادن تمام بدن است، نه فقط اندام‌های پایین‌تنه.
هدف کلی همچنان حدود ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی نفس‌گیر در روز است؛ یعنی به‌حدی تند راه بروید که با وجود به نفس‌نفس افتادن، هنوز بتوانید واضح صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید.
از سایر تمرین‌های مفید برای سلامت قلب می‌توان به پلانک و ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری اشاره کرد.
به طور کلی افزایش توانایی بدن برای تحرک طولانی‌مدت بسیار مهم است، چون این کار نیازمند ذخیره قلبی (یعنی ظرفیت بیشتر قلب برای پمپاژ خون هنگام فعالیت شدید)، قدرت قلب و البته قدرت بدنی است. این سه ظرفیت در کنار در برابر انواع بیماری‌های قلبی از جمله بیماری عروق کرونر و فشار خون بالا عواملی قدرتمندی برای پیشگیری به شمار می‌روند.
