بادام، گردو و پسته هر سه مغزهای مفیدی‌‌اند که می‌توانند به حفظ سلامت قلب و تأمین مواد موردنیاز بدن کمک کنند. با این حال، ترکیب مواد مغذی آن‌ها متفاوت است و انتخاب سالم‌ترین گزینه به نیازهای تغذیه‌ای و وضعیت سلامت هر فرد بستگی دارد.
مغزها سرشار از مواد مغذی و راهی آسان برای افزودن چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم به رژیم غذایی‌اند. یک مطالعه نشان داد افرادی که مغزها، به‌ویژه گردو، مصرف می‌کردند، شاخص‌های سلامتی از جمله تودهٔ بدنی، دور کمر، فشار خون، تری‌گلیسرید و قند خون ناشتای بهتری داشتند. یک پژوهش نیز به ارتباط میان مصرف مغزها و کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و مرگ به هر علت، اشاره کرده است.
به گزارش اوری‌دی هلت البته برخی مخلوط مغزهای بسته‌بندی‌شده که در فروشگاه‌ها می‌بینیم، ممکن است با محصول طبیعی تفاوت داشته باشند، زیرا اغلب با چربی افزوده برشته می‌شوند یا با نمک و شکر افزوده طعم می‌گیرند. برای بهره‌مندی بیشتر از ارزش غذایی آن‌ها، بهتر است انواع خام یا برشته‌شده بدون روغن را انتخاب شوند؛ یعنی مغزهایی که کمترین افزودنی را دارند.
بادام
بادام سرشار از ویتامین ئی است؛ آنتی‌اکسیدانی که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. بادام در میان این سه نوع مغز، بیشترین فیبر را دارد و در هر وعده، بیشترین مقدار منیزیم و کلسیم را تأمین می‌کند. با مصرف بادام مقدار مناسبی فسفر و پتاسیم هم دریافت می‌کنید که در رشد سلولی، تولید انرژی و عملکرد دستگاه ایمنی نقش دارند.
بادام آنتی‌اکسیدان هم دارد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف آن ممکن است به بهبود بازیابی عضلات پس از ورزش هم کمک کند.
گردو
گردو در نگاه نخست و در مقایسه با دو گزینه دیگر، پروتئین و فیبر کمتر و کالری بیشتری دارد. به همین دلیل ممکن است انتخاب چندان مناسبی به نظر نرسد. اما گردو در عین حال به دلیل داشتن اسید آلفا‌لینولنیک، متمایز است که منبع گیاهی بسیار خوبی برای این چربی امگا۳ مفید برای قلب به شمار می‌رود.
در واقع گردو یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا۳ است. هر وعده حدود ۲۸ گرمی گردو، ۲.۵۷ گرم امگا۳ دارد که بیشتر از حداقل میزان توصیه‌شده روزانه که برای مردان (۱.۶ گرم) و زنان (۱.۱ گرم) است. این ویژگی ممکن است توضیح دهد که چرا پژوهش‌ها به‌طور خاص گردو را در پیشگیری از افت شناختی، بهبود خلق‌وخو و محافظت از سلامت قلب و عروق موثر یافته‌اند. برای نمونه، برخی مطالعات نشان می‌دهند گردو‌ــ احتمالاً از طریق کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن‌ــ به سلامت مغز کمک می‌کند.
شواهدی هم وجود دارد که مصرف گردو ممکن است به کاهش کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال یا ال‌دی‌ال، همان کلسترول «بد»، تری‌گلیسرید و خطر بیماری قلبی کمک کند. مزیت دیگر گردو این است که در میان این سه نوع مغز، کمترین کربوهیدرات را دارد: هر وعده آن فقط دو گرم کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات کل پس از کسر فیبر) دارد.
پسته
اگر دوست دارید در هر وعده تعداد بیشتری مغز بخورید، پسته می‌تواند گزینه مناسبی باشد. پسته از بادام و گردو کالری کمتری دارد و در عین حال، در یک وعده هم‌وزن، تعداد بیشتری از آن جای می‌گیرد. پوست کندن پسته نیز سرعت خوردن را کاهش می‌دهد؛ موضوعی که پژوهش‌ها نشان می‌دهند می‌تواند به کنترل وزن و کاهش خطر چاقی کمک کند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
پسته مواد مغذی متمایزی هم دارد. به این ترتیب که پروتئین و فیبر تأمین می‌کند و حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است. حتی برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند پسته در مقایسه با بلوبری، انار، گیلاس و چغندر، منبع غنی‌تری از آنتی‌اکسیدان‌ها است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد که با سرطان ارتباط دارد، اثر محافظتی دارند.
پسته در مقایسه با دیگر مغزها، کالری و چربی کمتر و مقدار بیشتری اسیدهای چرب تک‌غیراشباع مفید برای قلب، پتاسیم و ترکیبات گیاهی دارد که می‌توانند به بهبود سلامت عمومی و کاهش التهاب بدن کمک کنند.
کدام مغز سالم‌تر است؟
مغزها، فارغ از نوعشان، می‌توانند بخشی سالم از رژیم غذایی باشند. این خوراکی‌ها به‌عنوان منبعی غنی از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، مدت‌ها است با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و مرگ به هر علت مرتبط دانسته شده‌اند و برای هر کس که به آن‌ها حساسیت ندارد، مفیدند، اما اینکه بهترین انتخاب کدام یک است، به هدف شما بستگی دارد.
اگر هدف تقویت سلامت استخوان‌ها یا دستگاه گوارش است، بادام را انتخاب کنید. اگر به دنبال بهبود سلامت قلب هستید، گردو گزینه پیشنهادی است. پسته نیز برای دریافت پروتئین و آنتی‌اکسیدان با کالری کمتر، انتخاب مناسبی است.
متخصصان در حالت کلی، به‌جای تمرکز بر یک مغز به‌عنوان «بهترین گزینه» مصرف انواع مختلف مغزها را توصیه می‌کنند، زیرا هر مغز ترکیب تغذیه‌ای اندک متفاوتی با دیگری دارد و با ایجاد تنوع در مصرف مغزها، از طیف گسترده‌تری از مواد مغذی و فواید احتمالی آن‌ها بهره‌مند می‌شوید.
