متخصصان می‌گویند داشتن برنامهٔ خواب منظم و ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه می‌تواند به تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک کند. برخی پژوهش‌ها خوابیدن بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب را با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط دانسته‌اند، با این حال به گفتهٔ کارشناسان، ثابت بودن ساعات خواب و بیداری و خواب کافی، از خوابیدن در ساعتی مشخص مهم‌تر است. خواب بسیار کم یا بسیار زیاد نیز ممکن است با مختل کردن چرخه خواب فشار خون را بالا ببرد. البته ابتلا به فشار خون بالا تحت تاثیر عوامل مختلفی است که خواب نامنظم و ناکافی یکی از آنهاست.

ایتینگ‌ول به نقل از متخصصان می‌نویسد که هیچ ساعت معجزه‌آسایی برای این هدف وجود ندارد. آنچه بیش از همه اهمیت دارد، حفظ برنامه خواب منظمی است که امکان ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را فراهم کند. اگر ساعت ۶ یا ۷ صبح بیدار می‌شوید، این یعنی بهتر است حدود ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب به رختخواب بروید.

فشار خون در طول شبانه‌روز طبق یک الگو تغییر می‌کند

تقریباً تمام اندام‌ها و سیستم‌های بدن از یک الگوی شبانه‌روزی پیروی می‌کنند؛ نوعی ساعت درونی با چرخه‌ای حدود ۲۴ساعته که بر اشتها، گوارش، دمای بدن، ترشح هورمون‌ها و خواب تأثیر می‌گذارد.

فشار خون نیز چنین است و معمولاً پس از بیدار شدن افزایش می‌یابد و هنگام خواب کاهش پیدا می‌کند، اما برنامهٔ خواب نامنظم می‌تواند این ضرباهنگ را بر هم بزند و به شکل‌گیری الگوهای نامطلوب‌تر فشار خون بینجامد. ثابت نگه داشتن ساعت خواب و بیداری به حفظ این فرایندهای طبیعی تنظیم‌کننده کمک می‌کند.

خواب کافی فرصت کاهش شبانه فشار خون را فراهم می‌کند

فشار خون معمولاً هنگام خواب حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می‌یابد؛ الگویی که به آن افت شبانهٔ فشار خون می‌گویند. این افت باعث می‌شود دستگاه قلبی‌عروقی مدتی تحت فشار کمتری قرار بگیرد.

با این‌ حال فشار خون برخی افراد هنگام خواب کمتر از حد انتظار کاهش می‌یابد؛ وضعیتی که افت شبانه نکردن فشار خون نامیده می‌شود و پژوهش‌ها این الگو را با افزایش خطر عوارض قلبی‌عروقی، از جمله حملهٔ قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی مرتبط دانسته‌اند.

خواب کافی و منظم به حفظ ضرباهنگ طبیعی شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند، هرچند به‌تنهایی نمی‌تواند افت طبیعی و سالم فشار خون در طول شب را تضمین کند.

منظم بودن ساعت خواب به سلامت قلب کمک می‌کند

خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های متفاوت هر روز ممکن است پیامدهایی فراتر از احساس خستگی در روز بعد داشته باشد و بر ضرباهنگ فرایندهای طبیعی بدن از جمله فرایندهای دخیل در تنظیم فشار خون تأثیر بگذارد.

داده‌ها نشان می‌دهند به‌ هم‌ خوردن این الگوی معمول خواب که اغلب در مشاغل شیفتی، پرواززدگی (جت‌لگ) و وارونگی الگوی خواب و بیداری دیده می‌شود، حتی در سطح سلولی نیز بر فرد تأثیر منفی می‌گذارد و به افزایش فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک‌ــ مسئول واکنش «جنگ یا گریز»‌ــ، اختلال در عملکرد سلول‌های پوشانندهٔ سطح داخلی رگ‌ها و حتی افزایش سفتی دیواره قلب می‌انجامد.

خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌هایی تقریباً ثابت در هر روز، به حفظ نظم ضرباهنگ شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و ممکن است برای تنظیم فشار خون مفید باشد. پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند تغییرات بیشتر ساعت خواب از روزی به روز دیگر، با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیگر عوامل خطر قلبی‌عروقی ارتباط دارد. این یافته‌ها نشان می‌دهند علاوه بر تعداد ساعت‌های خواب، منظم بودن آن نیز ممکن است اهمیت داشته باشد.

خواب بسیار کم یا بسیار زیاد ممکن است فشار خون را بالا ببرد

گاهی پیش می‌آید که برای تماشای یک قسمت بیشتر از سریال محبوبمان، خوابیدن را به تأخیر بیندازیم یا در مرور بی‌وقفهٔ اخبار و مطالب منفی در فضای مجازی، غرق شویم، اما کم‌خوابی مداوم می‌تواند فرایندهای طبیعی بازیابی بدن در طول شب را‌ــ زمانی که ضربان قلب آهسته‌تر می‌شود، رگ‌ها شل می‌شوند و فشار خون کاهش می‌یابد‌ــ مختل کند.

خواب کافی به دستگاه قلبی‌عروقی فرصت بازیابی می‌دهد و با تنظیم بهتر فشار خون ارتباط دارد. از سوی دیگر، خوابیدن منظم بیش از ۹ ساعت در شب نیز با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط دانسته شده است. 

خوابیدن بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب ممکن است به سلامت بیشتر قلب کمک کند

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که معمولاً بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب به خواب می‌روند، ممکن است کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی باشند؛ در حالی‌ که خطر این بیماری‌ها در افرادی که پس از نیمه‌شب به خواب می‌روند، ممکن است بیشتر باشد. با این‌ حال، خوابیدن در ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب برای همه عملی یا امکان‌پذیر نیست. متخصصان هم تأکید می‌کنند بهترین زمان خواب زمانی است که به‌طور منظم امکان ۷ تا ۹ ساعت خواب را فراهم کند. برنامهٔ مناسب شما ممکن است بسته به ساعت بیدار شدن و شرایط زندگی روزمره‌تان متفاوت باشد.

راهکارهایی برای خواب بهتر

متخصصان راهکارهای زیر را برای بهبود خواب شبانه پیشنهاد می‌کنند:

ــ به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید و سعی کنید هر روز، حتی آخرهفته‌ها، در ساعت‌هایی تقریباً ثابت بخوابید و بیدار شوید و زمان کافی برای ۷ تا ۹ ساعت خواب در نظر بگیرید.

ــ در طول روز تحرک داشته باشید. راهکارهای بهبود خواب از طول روز آغاز می‌شوند. کمی تحرک کمک می‌کند شب‌ها راحت‌تر به خواب بروید.

ــ پیش از خواب از تنش‌های ذهنی بکاهید. اضطراب و نشخوار فکری می‌توانند دستگاه عصبی را در حالت فعال نگه دارند، به خواب رفتن را دشوارتر کنند و احتمالاً بر تنظیم فشار خون تأثیر بگذارند. برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به نوشتن نگرانی‌هایتان اختصاص دهید، مشخص کنید به کدام‌یک می‌توانید رسیدگی کنید و برای روز بعد برنامه بریزید تا احتمال کمتری داشته باشد که این افکار را با خود به رختخواب ببرید.

ــ برای پیش از خواب، روال و محیطی آرامش‌بخش فراهم کنید. کم کردن نور، محدود کردن استفاده از نمایشگرها پیش از خواب و خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق‌خواب می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند.

ــ نزدیک زمان خواب از وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل پرهیز کنید. خوردن وعده‌های بسیار سنگین در شب ممکن است در برخی افراد ناراحتی ایجاد و خوابشان را مختل کند. کافئین و الکل نیز می‌توانند خواب را به هم بزنند، بنابراین به زمان و میزان مصرف آن‌ها توجه کنید.