پژوهش جدید دانشگاه سیدنی نشان می‌دهد مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های باکیفیت ممکن است به پیری سالم‌تر و کاهش سن زیستی بدن کمک کند. به گزارش نشریهٔ تلگراف، در این مطالعه، افراد ۶۵ تا ۷۵ ساله به چهار گروه تقسیم شدند و هر گروه به‌مدت چهار هفته رژیم غذایی متفاوتی داشت.
بیشترین بهبود شاخص‌های سن زیستی در گروهی مشاهده شد که ۵۳ درصد کالری روزانه را از کربوهیدرات‌ها، ۱۴ درصد از پروتئین و ۲۸ تا ۲۹ درصد از چربی دریافت می‌کردند. سن زیستی این افراد بر اساس شاخص‌های اندازه‌گیری‌شده، به‌طور میانگین حدود ۳.۵ سال کمتر از آغاز مطالعه برآورد شد.
اما باردول، متخصص تغذیه و نویسندۀ کتاب «اثر فیبر»، به تلگراف می‌گوید کربوهیدرات‌های باکیفیت حاوی فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات گیاهی‌اند که برای پیری سالم‌تر اهمیت دارند.
بعد از ۵۰ سالگی کدام کربوهیدرات‌ها را بیشتر مصرف کنیم؟
باردول می‌گوید نباید کربوهیدرات‌های موجود در حبوبات و غلات کامل را با کربوهیدرات‌های خوراکی‌هایی مانند شیرینی و بیسکویت یکسان دانست.
شرکت‌کنندگان پژوهش بیشتر غذاهای کم‌فراوری‌شده مصرف می‌کردند و کربوهیدرات موردنیازشان از میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، عدس، جو دوسر، جو، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوا تأمین می‌شد.
در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند نان و برنج سفید، بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی‌شان را از دست داده‌اند و باعث افزایش سریع‌تر قند خون می‌شوند. تکرار جهش‌های قند خون می‌تواند به التهاب مزمن و مشکلاتی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سکتهٔ مغزی منجر شود.
آیا رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات به پیری سالم‌تر کمک می‌کند؟
به گفتۀ باردول، فیبر علاوه بر افزایش احساس سیری، به سلامت روده و تنظیم کلسترول و قند خون کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر با تغذیۀ باکتری‌های مفید روده، تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه را افزایش می‌دهند که در تنظیم التهاب نقش دارند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
پژوهش‌ها مصرف کافی فیبر را با کاهش خطر مرگ‌ومیر، بیماری عروق کرونر قلب، سکتهٔ مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته‌اند.
پژوهشی در ژاپن با مشارکت بیش از ۴۱ هزار بزرگسال نشان داد افرادی که بیشترین فیبر را مصرف می‌کردند، کمتر در معرض زوال عقل ناتوان‌کننده قرار داشتند.
آیا مصرف کربوهیدرات باعث افزایش وزن می‌شود؟
باردول می‌گوید مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های کم‌فراوری‌شده و سرشار از فیبر، در صورت توجه به کیفیت و مقدار غذا، لزوماً باعث افزایش وزن نمی‌شود. تقریباً تمام شرکت‌کنندگان پژوهش دانشگاه سیدنی وزن کم کردند، هرچند کاهش وزن هدف پژوهش نبود.
در مقابل، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و خوراکی‌های تصفیه‌شدۀ کم‌فیبر به‌سادگی می‌توانند دریافت کالری اضافی را بالا ببرند.
چگونه از این رژیم غذایی پیروی کنیم؟
باردول توصیه می‌کند در هر وعدۀ غذایی از کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر همراه پروتئین و چربی‌های سالم استفاده شود.
او برای صبحانه جو دوسر همراه با دانه‌ٔ چیا، پسیلیوم یا بذر کتان و ماست یونانی پیشنهاد می‌کند. افزودن نخود و لوبیا به غذاها و جایگزینی نان سفید، برنج سفید و پاستای معمولی با انواع سبوس‌دار نیز از مواردی است که باردول توصیه می‌کند.
مصرف جو پوست‌کنده، بلغور گندم، کینوا و سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری با پوست نیز توصیه می‌شود. سیب‌زمینی حاوی پتاسیم، ویتامین سی و مقداری فیبر است.
چه مدت باید این به رژیم غذایی ادامه داد؟
در پژوهش دانشگاه سیدنی، تغییرات سن زیستی شرکت‌کنندگان پس از چهار هفته مشاهده شد. پژوهشگران این تغییرات را با بررسی ۲۰ نشانگر زیستی از جمله کلسترول، انسولین و پروتئین واکنشی سی که نشانگر التهاب است، محاسبه کردند.
با این حال، پژوهشگران هنوز نمی‌دانند این تغییرات پس از چهار هفته باقی می‌مانند یا خیر. باردول می‌گوید جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با انواع باکیفیت می‌تواند به‌سرعت، به‌ویژه در سطح انرژی، تغییر ایجاد کند و این الگوی غذایی برای رعایت بلندمدت مناسب است.
