آنچه برای صبحانه می‌خوریم، میزان تحرک روزانه و حتی کیفیت خواب می‌تواند بر قند خون اثر بگذارد. جیم لاوال، داروساز بالینی و کارشناس سلامت سوخت‌وساز بدن در تگزاس، می‌گوید کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی پس از غذا و خواب کافی از عادت‌هایی‌اند که به کنترل قند خون کمک می‌کنند.

به‌ گزارش نیویورک‌پست، حفظ قند خون در محدوده سالم برای تأمین انرژی، عملکرد اندام‌ها و سلامت سوخت‌وساز بدن ضروری است. در مقابل، افزایش و کاهش یا به عبارتی نوسان‌های مکرر یا طولانی‌مدت قند خون می‌تواند در بروز مشکلات سلامت نقش داشته باشد.

لاوال به فاکس‌نیوز دیجیتال گفت شناخت تأثیر غذا، ورزش، خواب و استرس بر قند خون، کلید کنترل آن است. او توصیه می‌کند قند خون پس از وعده‌های غذایی اندازه‌گیری شود تا تأثیر خوراکی‌ها، نوشیدنی‌ها و عادت‌های مختلف غذا خوردن بهتر مشخص شود.

صبحانه و نقش مقاومت به انسولین

این متخصص توضیح داد که مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌ها به انسولین پاسخدهی کمتری پیدا کنند؛ فرایندی که التهاب در بدن می‌تواند بر آن تأثیر بگذارد.

در حالت طبیعی، انسولین کمک می‌کند گلوکز از جریان خون وارد سلول‌های عضلانی شود و برای استفادهٔ بعدی به‌ شکل گلیکوژن ذخیره شود. لاوال صبحانه‌ای با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات تصفیه‌شدهٔ کمتر را توصیه می‌کند، زیرا کورتیزول که سطح آن صبح‌ها به‌طور طبیعی بالاتر است، خود باعث افزایش آزادسازی گلوکز از کبد می‌شود و مصرف مواد قندی می‌تواند به این افزایش قند خون دامن بزند.

او افزود: «باید حواستان باشد مواد غذایی چقدر قند دارند و چه مقدار کربوهیدرات تصفیه‌شده مصرف می‌کنید.»

۱۰ دقیقه پیاده‌روی پس از غذا

به‌ گفتهٔ لاوال، یکی از ساده‌ترین عادت‌هایی که می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی پس از غذا است. او ورزش منظم را نیز اقدامی بدیهی برای حفظ سلامت می‌داند، هرچند اذعان می‌کند که انجام دادن آن برای همه آسان نیست.

او گفت: «گفتن اینکه بهتر غذا بخورید، ورزش کنید و بهتر بخوابید آسان است، اما بعضی‌ها روزی ۱۶ ساعت کار می‌کنند یا به‌تنهایی فرزندشان را بزرگ می‌کنند. وقتی به خانه می‌رسند، در کمد خوراکی‌ها را باز می‌کنند و یک بسته بیسکویت را تمام می‌کنند، چون اولین چیزی است که می‌توانند بخورند و قند خونشان هم به‌شدت افت کرده است.»

این در حالی است که حتی کمی تحرک پس از غذا نیز می‌تواند مفید باشد؛ به‌ویژه در دنیای امروز که نیاز به حرکت کردن هر روز کمتر می‌شود.

او همچنین بر اهمیت کنترل فشارهای روانی و تنش‌ها که می‌تواند در ایجاد مقاومت به انسولین نقش داشته باشد، تأکید کرد.

خواب چگونه بر قند خون اثر می‌گذارد؟

لاوال می‌افزاید که در کنار تغذیهٔ سالم، ورزش و کنترل تنش‌ها، خواب کافی نیز در تنظیم قند خون نقش بسیار مهمی دارد: «وقتی نمی‌خوابید یا به‌اندازهٔ کافی استراحت نمی‌کنید تا بدنتان برای روز بعد آماده شود، نظم ترشح هورمون‌هایی که باید آزاد شوند، به هم می‌ریزد. کمبود خواب به‌ویژه تنظیم انسولین را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

لاوال با اشاره به اهمیت عادت‌های سالم خواب، گفت وقفهٔ تنفسی هنگام خواب یا آپنهٔ خواب اغلب با مشکلاتی مانند دیابت، پیش‌دیابت، فشار خون بالا و چاقی همراه است.

برانگیختگی بیش‌ازحد مغز نیز می‌تواند در بی‌خوابی نقش داشته باشد. برای کسی که تمام روز در حالت تنش و بی‌قراری است و زیر فشار مسئولیت‌های زیاد و اضطراب قرار دارد، این وضعیت می‌تواند خواب را مختل کند و به‌ دنبال آن، تنظیم قند خون را نیز بر هم بزند.

خواب ناکافی همچنین می‌تواند بر اشتها و رفتارهای غذایی اثر بگذارد و کنترل قند خون را دشوارتر کند.

لاوال هشدار داد: «بعد کم‌کم وزنتان بالا می‌رود و وقتی به‌اندازهٔ کافی نمی‌خوابید، برای تأمین انرژی مغزتان بیشتر غذا می‌خورید. بدنتان هم آن انرژی را به‌طور کارآمد پردازش و ذخیره نمی‌کند و کمتر هم حرکت می‌کنید…در حالی که این‌ها همان عواملی‌اند که می‌توانید بر آن‌ها کنترل داشته باشید.»