بیشتر ما تا زمانی که تعادلمان را به طور محسوسی از دست ندهیم، چندان به اهمیت آن فکر نمی‌کنیم، در حالی که تعادل در بیشتر کارهای روزمره، از پا گذاشتن داخل حمام گرفته تا بالا رفتن از پله‌ها، به کمک ما می‌آید. حتی هنگام راه رفتن در پیاده‌رو نیز با هر قدم، برای لحظه‌ای وزن بدن را روی یک پا نگه می‌داریم.

خوشبختانه برای بهبود تعادل راه‌هایی وجود دارد. به گزارش مجلهٔ تایم، دکتر کوری کالنداین، جراح ارتوپد در موسسهٔ استخوان و مفصل تنسی، می‌گوید تعادل یک ویژگی ذاتی نیست، بلکه مهارتی آموختنی است. یکی از راه‌های تمرین این است که کنار یک سطح محکم بایستید، یک پا را بلند کنید و به‌تدریج تلاش کنید این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس پا را عوض کنید. همین تلاش برای سرپا ماندن روی پا ممکن است برخلاف انتظار، محدودیت‌هایتان را آشکار کند.

این تمرین نه هزینه‌ای دارد و نه چندان پیچیده است، اما واقعیت را نشان می‌دهد، آن هم بی‌هیچ تعارفی. معیار خوبی است برای اینکه بدانید در چه وضعیتی قرار دارید.

فواید ایستادن روی یک پا

برای اینکه زمین نخورید، فرایندهای متعددی در بدن در جریان است: مغز اطلاعات دریافتی از چشم‌ها، گوش داخلی و اعصاب حسی را پردازش می‌کند و عضلات نیز به حفظ ثبات بدن کمک می‌کنند. برای مثال، وقتی یک پا را بلند می‌کنید، عضلات بخش بیرونی لگن در سمت پای تکیه‌گاه کمک می‌کنند لگنتان تراز بماند. همهٔ این عوامل با یکدیگر هماهنگ می‌شوند تا بتوانید در یک وضعیت بایستید و نیفتید.

تعادل با تمرین بهتر می‌شود. مروری بر ۱۳ مطالعه نشان داد که تمرین حفظ تعادل روی یک پا عملکرد تعادلی افراد سالم را بهبود می‌بخشد. کالنداین پیشنهاد می‌کند از هر مدتی که می‌توانید با ایمنی در این وضعیت بمانید، شروع کنید و به‌تدریج به ۳۰ ثانیه برای هر پا برسید.

البته پیشگیری از زمین خوردن به چیزی بیش از تعادل خوب نیاز دارد: عضلاتتان نیز باید آن‌قدر قوی باشند که از بدنتان حمایت کنند. یک مرور نظام‌مند نشان داد برنامه‌های ورزشی متمرکز بر تعادل و حرکات کاربردی روزمره مانند برخاستن از صندلی، می‌تواند میزان زمین خوردن سالمندان را حدود یک‌چهارم کاهش دهد. بنابراین ایستادن روی یک پا شروع خوبی است، اما نباید تنها تمرینتان باشد. کالنداین می‌گوید: «تعادل درِ ورودی خانه است، اما قدرت عضلانی تمام خانه.»

برای بهبود تعادل، چگونه روی یک پا بایستیم؟

کوین پوزی، استادیار دورهٔ دکتری حرفه‌ای فیزیوتراپی دانشگاه جانسون اند ولز، توصیه می‌کند سطح محکمی پیدا کنید که بتوانید آن را بگیرید. مطمئن شوید کف زمین لغزنده نیست و به کفشتان هم توجه کنید. او می‌گوید: «کفش ورزشی بهترین انتخاب است، به شرط آنکه بندهایش خوب بسته شده و اندازه پایتان باشد.»

اگر پیش‌تر زمین خورده‌اید یا آسیب جدی یا جراحی در ناحیه پاها، لگن یا ستون فقرات داشته‌اید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. پوزی همچنین توصیه می‌کند اگر نمی‌توانید این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید، از متخصص کمک بگیرید. فیزیوتراپیست می‌تواند تعادلتان را ارزیابی کند و برنامه‌ای متناسب و ایمن پیشنهاد دهد.

در غیر این صورت، برای شروع، دست‌هایتان را روی سطح بگذارید، صاف بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید. پوزی توصیه می‌کند عضلات مرکزی تنه را فعال نگه دارید و قوز نکنید. معمولاً راحت‌ترین حالت این است که زانوی پای بلندشده را خم کنید تا کف پا کمی پشت بدن قرار بگیرد. البته اگر فضای کافی دارید، می‌توانید پا را جلو هم بیاورید.

ابتدا ببینید در حالی‌ که پیشخان را گرفته‌اید، چه مدت می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید. اگر این کار برایتان آسان بود، می‌توانید به‌تدریج اتکایتان به دست‌ها را کمتر کنید. شاید ابتدا فقط با یک دست پیشخان را بگیرید. بعد، فشار همان دست را هم کمتر کنید تا دیگر چندان به آن متکی نباشید. دستتان را آن‌قدر نزدیک نگه دارید که در صورت نیاز، بتوانید پیشخان را بگیرید.

تلاش کنید به ۳۰ ثانیه برسید و سپس پا را عوض کنید. ممکن است حفظ تعادل روی یک پا آسان‌تر از پای دیگر باشد، به‌ویژه اگر قبلاً آسیب دیده باشید. پوزی هم یادآوری می‌کند دو طرف بدن همیشه یکسان نیستند. 

وقتی توانستید با هر پا به‌راحتی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، تمرین را چند بار در طول روز تکرار کنید. انتظار هم نداشته باشید کاملاً بی‌حرکت و بدون نوسان بمانید. کمی نوسان بدن طبیعی است. ممکن است حرکت مچ پا را حس کنید یا متوجه جابه‌جایی‌هایی کوچک در زانو و لگنتان شوید که به حفظ حالت ایستاده کمک می‌کنند. این به معنای اشتباه انجام دادن تمرین نیست. اما اگر آن‌قدر تلوتلو می‌خورید که مدام مجبور می‌شوید پیشخان را بگیرید یا پایتان را زمین بگذارید، پیشخان را نگه دارید و تمرین را آسان‌تر کنید.

منتظر نتیجهٔ فوری هم نباشید. اثر این تمرین به زمان نیاز دارد. به گفتهٔ پوزی، ممکن است پس از چهار تا شش هفته تمرین منظم، تغییراتی احساس کنید و بتوانید مدت بیشتری در این وضعیت بمانید. حتی شاید پوشیدن جوراب و کفش هم کمی برایتان آسان‌تر شود.

چگونه تمرین تعادل را به عادتی روزانه تبدیل کنیم؟

کالنداین، هم در خانه و هم در محل کار، هنگام آماده شدن قهوه‌اش، تمرین تعادل می‌کند و به نوبت روی هر پا می‌ایستد. او می‌گوید: «هیچ‌کس حتی متوجه نمی‌شود دارم این کار را می‌کنم. کنارم ایستاده‌اند، اما می‌شود طوری انجامش داد که جلب توجه نکند و این خوب است.»

دکتر واندا رایت، جراح ارتوپد در اورلاندو، آن‌قدر این تمرین را انجام می‌دهد که گاهی وسط سخنرانی متوجه می‌شود روی یک پا ایستاده است. او در جلساتش از مدیران حاضر می‌خواهد این کار را امتحان کنند و می‌بیند که برایشان دشوار است. رایت می‌گوید: «شاید این یکی از معدود کارهایی باشد که در آن موفق نمی‌شوند.»

برای اینکه تمرین را راحت‌تر به خاطر بسپارید، او پیشنهاد می‌کند آن را با کاری که از قبل در برنامه روزانه‌تان دارید، همراه کنید. وقتی به‌اندازهٔ کافی احساس ثبات کردید، هنگام مسواک زدن یا مکالمه تلفنی کنار میز کار، روی یک پا بایستید. البته سطح محکمی هم در دسترس داشته باشید. 

وقتی حفظ این وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه آسان شد، می‌توانید به‌تدریج تمرین را دشوارتر کنید. رایت پیشنهاد می‌کند حوله‌ای تاشده زیر پای تکیه‌گاه بگذارید تا سطح زیر پا ثبات کمتری داشته باشد. گزینه دیگر، حرکت دادن دست‌ها هنگام حفظ تعادل است. هر بار فقط یک عامل را تغییر دهید و تکیه‌گاهی در دسترس داشته باشید.

وقتی به این نتیجه رسیدید که حسابی در این کار مهارت پیدا کرده‌اید، برای لحظه‌ای چشم‌هایتان را ببندید. بدون کمک بینایی، حفظ حالت ایستاده دشوارتر می‌شود. به همین دلیل حتماً همیشه نزدیک چیزی باشید که بتوانید آن را بگیرید. اگر تعادلتان را از دست دادید، پایتان را زمین بگذارید و دوباره شروع کنید. سعی کنید این کار را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید، نه یک برنامهٔ تمرینی.