بدن مردان با افزایش سن، دستخوش تغییراتی قابل‌توجه می‌شود، اما بسیاری از علائم اغلب تنها به حساب بالا رفتن سن گذاشته و نادیده گرفته می‌شوند، در حالی که ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد و به حفظ سلامت و کیفیت زندگی در سال‌های آینده کمک کند.

برای مثال مردان از ۴۰ تا ۵۰ سالگی باید بر تمرین‌های قدرتی و کنترل وزن متمرکز باشند و با بررسی‌های پزشکی، نشانه‌های اولیه بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون یا بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا را که معمولا در این سن بروز می‌کند، زودتر شناسایی کنند. از ۵۰ تا ۶۰ سالگی، مردان باید ضمن حفظ تحرک و رژیم غذایی سالم به کنترل فشار خون و کلسترول توجه داشته باشند و از سلامت پروستات اطمینان پیدا کنند. مردان ۶۰ تا ۷۰ ساله باید ورزش‌های کم‌فشارتر را دنبال کنند و در این مرحله زندگی، توجه به سلامت مغز بیش از پیش اهمیت پیدا می‌کند. در ۷۰ سالگی و سال‌های پس از آن، تمرکز ورزش‌ها باید بیشتر روی حفظ تعادل باشد.

دهه ۴۰سالگی

تمرین‌های قدرتی

تستوسترون یکی از هورمون‌های کلیدی سوخت‌وساز بدن است که علاوه بر تاثیر بر میل جنسی،در حفظ توده عضلانی هم نقش مهمی دارد، اما از حدود ۴۰ سالگی، میزان تستوسترون در مردان معمولا هر سال بین ۱ تا ۲ درصد کاهش می‌یابد.

با توجه به این کاهش تدریجی و طبیعی، توصیه می‌شود مردان از همین سن تمرین‌های قدرتی را جدی بگیرند تا بتوانند توده عضلانی خود را حفظ کنند و حتی افزایش دهند. تمرین‌های قدرتی پایه‌ای محکم برای سلامتی مردان در دهه‌های ۵۰، ۶۰ و ۷۰ زندگی ایجاد می‌کنند و هرچند روند بازیابی توان بدن در دهه ۴۰ نسبت به ۲۰ یا ۳۰ سالگی اندکی کندتر می‌شود، افراد در این سن همچنان می‌توانند بدون مشکل جدی، تمرین‌های قدرتی نسبتا سنگینی انجام دهند.

کنترل وزن

دهه ۴۰ زمانی است که پیامد عادت‌های ناسالم سال‌های جوانی کم‌کم خود را نشان می‌دهد. کاهش طبیعی تستوسترون و کندتر شدن سوخت‌وساز بدن هم باعث می‌شود بسیاری از مردان در دهه ۴۰ زندگی به‌تدریج اضافه‌وزن پیدا کنند و کاهش این وزن نیز دشوارتر شود.

به همین دلیل توصیه می‌شود مردان در این سن مراقب کالری نوشیدنی‌ها باشند، مصرف غذاهای آماده و غذای رستورانی را کاهش دهند و مصرف الکل را به میزان توصیه‌شده، یعنی حداکثر ۱۴ واحد در هفته، محدود کنند.

جلوگیری از افزایش سایز دور کمر (چاقی شکمی) در این دوره اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و دیابت نوع دو را در سال‌های بعد کاهش می‌دهد و زمینه سلامت بهتر سوخت‌وساز بدن را در آینده فراهم می‌کند.

تحرک داشتن

هدف باید دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته باشد، زیرا این میزان ورزش در سال‌های بعد خطر سکته قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

در این راستا می‌توان  پیاده‌روی تند، فوتبال بازی کردن با فرزندان یا هر فعالیت مشابه دیگری را در برنامه هفتگی گنجاند. به خاطر داشته باشید برای به دست آوردن بدنی که می‌خواهید در دهه ۷۰ عمر داشته باشید، باید در دهه ۴۰ ورزش کنید.

از اعداد مهم درباره سلامتی خود باخبر باشید

اگر در خانواده‌تان سابقه فشار خون بالا، دیابت یا بیماری‌های قلبی وجود دارد، دهه ۴۰ بهترین زمان برای شناخت شاخص‌های سلامت بدن و پیشگیری از این بیماری‌ها است.

بسیاری از افراد اصلا نمی‌دانند کلسترول یا فشار خونشان بالا است، در حالی که وقتی از این اعداد آگاه شوند، می‌توانند پیش از بروز مشکل، برای کنترل آن اقدام کنند.

دهه ۵۰سالگی

 کنترل فشار خون و کلسترول

فشار خون و کلسترول معمولا از دهه ۵۰ زندگی روندی افزایشی پیدا می‌کنند، بنابراین لازم است فشار خون را به‌طور منظم اندازه‌گیری کنید. حفظ آمادگی جسمانی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل در کنترل این دو عامل خطرنقش مهمی دارد.

در این مقطع، تمرین‌های قدرتی دیگر یک انتخاب نیست، بلکه ضرورتی اجتناب‌ناپذیر است، زیرا توده عضلانی، نرخ سوخت‌وساز پایه را افزایش می‌دهد؛ بنابراین هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند.

همچنین توصیه می‌شود مصرف چربی‌های اشباع، نمک و الکل را کاهش دهید، زیرا این کار در کنترل فشار خون و کلسترول نقش مهمی دارد.

سلامت پروستات غافل نشوید

احتمال بزرگ شدن پروستات پس از ۵۰ سالگی افزایش می‌یابد، به‌ویژه اگر سابقه این مشکل در خانواده وجود داشته باشد. بسیاری از مردان در این سن متوجه تغییراتی در وضعیت ادرار خود می‌شوند. برای مثال مجبور می‌شوند شب‌ها برای ادرار از خواب بیدار شوند. دیگر مانند گذشته نمی‌توانند ادرار خود را برای مدت طولانی نگه دارند یا شروع ادرار کردن برایشان دشوار می‌شود.

برای کاهش این علائم می‌توان اقدام‌هایی انجام داد. مثلا در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید، اما پس از ساعت ۱۸ مصرف مایعات را کاهش دهید. برای کاهش دفعات ادرار، از مصرف موادی که مثانه را تحریک می‌کنند مانند کافئین، نوشیدنی‌های الکلی و نوشابه‌های گازدار تا حد امکان خودداری کنید. مشورت با پزشک درباره ورزش دادن مثانه نیز می‌تواند در کنترل علائم موثر باشد.

درباره برنامه‌های غربالگری پروستات در محل زندگی خود هم اطلاعات کسب کنید. مردان ۵۰ سال به بالا و افرادی که سابقه خانوادگی بیماری‌های پروستات یا سایر عوامل خطر را دارند، بهتر است درباره زمان مناسب آزمایش‌های غربالگری با پزشک خود مشورت کنند.

دهه ۶۰سالگی

ورزش‌های کم‌فشار را جایگزین کنید

بسیاری از مردان در دهه ۶۰ زندگی، به‌تدریج با دردهای مفصلی روبه‌رو می‌شوند. این رو بهتر است به سراغ ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری بروند که فشار بسیار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند و در عین حال، فواید ورزش‌های هوازی را برای سلامتی قلب و عروق به همراه دارند.

در این سن، برخی افراد ممکن است با کاهش عملکرد دستگاه دهلیزی بدن که در حفظ تعادل نقش مهمی دارد، نیز مواجه شوند. اختلال در عملکرد این دستگاه می‌تواند باعث شود فرد احساس کند تعادل و هماهنگی حرکاتش نسبت به گذشته کمتر شده است. از این رو، انتخاب فعالیت‌های بدنی متناسب با این تغییرات، در حفظ سلامت و پیشگیری از آسیب‌ها نقش مهمی دارد.

کلسترول، فشار خون و دیابت را جدی بگیرید

در این دهه شیوع بیماری‌هایی مانند دیابت و افزایش کلسترول به اوج می‌رسد و بسیاری از افراد به درمان نیاز پیدا می‌کنند. اگر نتایج آزمایش‌ها نشان می‌دهد کلسترول یا فشار خونتان بالا است، حتما با پزشک درباره بهترین روش درمان مشورت کنید. بسته به شرایط هر فرد، پزشک ممکن است داروهایی مانند استاتین‌ها برای کاهش کلسترول یا داروهای کنترل فشار خون را تجویز کند تا خطر بروز مشکلات ناگهانی قلبی‌عروقی مانند سکته قلبی و سکته مغزی کاهش یابد.

دهه ۷۰سالگی و پس از آن

 ورزش‌هایی را انتخاب کنید که به حفظ تحرک و تعادل کمک می‌کنند

یکی از مهم‌ترین چالش‌های این دهه کاهش تحرک ناشی از تحلیل تدریجی توده عضلانی است. بسیاری از مردان در این سن ممکن است با کاهش تراکم استخوان نیز روبه‌رو شوند؛ به‌ویژه اگر در دهه‌های ۵۰ و ۶۰ زندگی برای مدت طولانی دارو مصرف کرده باشند.

ضعیف شدن بینایی در اثر افزایش سن، همراه با کاهش تعادل و تحرک هم خطر زمین خوردن و محدود شدن توانایی حرکت را افزایش می‌دهد.

برای کاهش این خطرات، توصیه می‌شود تمرکز اصلی بر تمرین‌های تعادلی و فعالیت‌هایی باشد که قدرت عضلات و دامنه حرکتی بدن را به‌آرامی تقویت می‌کنند. ورزش‌هایی مانند تای‌چی می‌توانند برای افراد این گروه سنی بسیار مفید باشند.»

مغزتان را هم فعال نگه دارید

در این دهه احتمال بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر و زوال عقل عروقی افزایش می‌یابد. هرچند هنوز درمان قطعی برای زوال عقل وجود ندارد، برخی اقدام‌ها می‌توانند به کند شدن روند پیشرفت بیماری کمک کنند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که از نظر جسمی فعال می‌مانند، رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی دارند و ذهن خود را با فعالیت‌هایی مانند کارهای داوطلبانه، حل کردن جدول و سایر فعالیت‌های فکری فعال نگه می‌دارند، ممکن است بتوانند بروز علائم زوال عقل را به تاخیر بیندازند یا سرعت پیشرفت آن را کاهش دهند.