محققان دریافته‌اند که خوردن برخی سبزیجات به‌صورت خام نه‌تنها ساده‌تر است، بلکه فواید تغذیه‌ای بیشتری هم دارد، زیرا حرارت هنگام پخت بسیاری از ترکیبات ارزشمند مانند ویتامین سی، آنتی‌اکسیدان‌ها و آلیسین را از بین می‌برد. 

ریل‌سمپل پنج مورد از سبزیجاتی را که در حالت خام مفید‌ترند معرفی کرده است:

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین سی است؛ آنتی‌اکسیدانی قوی که برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید کلاژن، فعال‌سازی هورمون‌ها و سوخت‌وساز پروتئین ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین سی محلول در آب و به حرارت حساس است، بنابراین پختن آن به‌ویژه در دمای بالا یا به‌ مدت طولانی می‌تواند مقدار زیادی از ویتامین سی آن را کاهش دهد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند فلفل دلمه‌ای را خام مصرف کنید.

 کلم بروکلی

بروکلی علاوه بر ویتامین سی، حاوی آنزیم میروزیناز است که در تبدیل گلوکوزینولات‌ها به سولفورافان (ترکیبی که ممکن است به از بین بردن سلول‌های پیش‌سرطانی و کاهش التهاب کمک کند) نقش کلیدی دارد، اما این آنزیم به حرارت بسیار حساس است و هنگام پختن، به‌ویژه جوشاندن یا بخارپز کردن طولانی، تجزیه می‌شود. در حالی که خوردن بروکلی خام باعث حفظ بیشتر این آنزیم می‌شود و بدن می‌تواند سولفورافان بیشتری تولید کند.

 سیر

سیر هم جزو سبزیجاتی است که در صورت مصرف خام خواص قوی‌تری دارد. بوی خاص سیر ناشی از ترکیبات گوگردی به‌ویژه آلیسین است که پس از خرد شدن یا کوبیده شدن سیر تشکیل می‌شود. آلیسین برای قلب مفید است و تاثیر ضدالتهابی دارد، اما در برابر حرارت بسیار حساس است و حرارت دادن سیر بالای ۶۰ درجه سانتی‌گراد می‌تواند آلیسین آن را کاهش دهد.

با این حال اگر سیر خام مناسب ذائقه شما نیست یا هضم آن برای معده‌تان دشوار است، می‌توانید سیر خردشده را در پایان پخت به غذا اضافه کنید

چغندر قرمز

چغندر رنگ قرمز زیبایش را از بتالائین‌ها می‌گیرد؛ ترکیباتی آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی که در برابر حرارت حساس‌اند. چغندر خام همچنین ویتامین ث و نیترات‌های طبیعی بیشتری دارد که می‌توانند به سلامت قلب و عروق و عملکرد ورزشی کمک کنند.

پختن، به‌ویژه جوشاندن یا کباب کردن در دمای بالا می‌تواند این مزایا را به‌شدت کاهش دهد. چغندر خام را می‌توانید به صورت رنده شده یا ورقه شدن در سالاد اضافه کنید یا اینکه می‌توانید آن را در سس‌ها کنار غذا به ‌کار ببرید. همچنین در ترکیب با روغن زیتون بسیار لذیذ است. 

هویج

هویج خام ترد، شیرین و خوردن آن بسیار راحت است و فواید زیادی دارد. هویج خام فیبر بیشتری دارد که به گوارش سالم، تنظیم قند خون و کلسترول کمک می‌کند. با این حال، هویج سرشار از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند و این ترکیب پس از پخت بهتر جذب می‌شود.

برای بهره‌مندی از هر دو خاصیت، هویج را هم به‌صورت خام و هم پخته بخورید. 

برای خوردن سبزیجات خام حتما آن‌ها را به ‌دقت بشویید، حتی اگر پوست می‌گیرید، زیرا ممکن است خاک یا باکتری داشته باشند. کمی چربی به آن اضافه کنید، زیرا برخی مواد مغذی مثل بتاکاروتن و ویتامین کا با چربی‌هایی مثل روغن زیتون یا مغزها بهتر جذب می‌شوند. همچنین سعی کنید ترکیبی از سبزیجات خام و پخته مصرف کنید تا از فواید هر دو بهره ببرید.