سال‌هاست که بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین‌های سخت به سراغ نوشیدنی‌های پروتئینی می‌روند تا انرژی از‌دست‌رفته را جبران کنند، اما پژوهشی تازه نشان می‌دهد که یک وعده غذا، به‌ویژه گوشت بدون چربی، احتمالا برای عضله‌سازی موثرتر از این ترکیبات پروتئینی است.
گوشت در برابر پودر پروتئین
ساخت عضله به زمان، تمرین مداوم و تغذیه درست نیاز دارد. در این پژوهش جدید، که در «مجله آمریکایی تغذیه بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) منتشر شده است، پژوهشگران میان خوردن نوعی «برگر مخصوص» پس از تمرین و افزایش نشانه‌های رشد عضله در بدن رابطه آشکاری یافتند.
در این آزمایش، ۱۶ فرد فعال از نظر جسمی شرکت کردند. از آنان نمونه‌های خون و بافت عضله گرفته شد تا روند «سنتز پروتئین عضله»، یعنی فرایند ساخت بافت‌های جدید عضلانی، بررسی شود. شرکت‌کنندگان پس از انجام تمرین‌های پا یعنی پرس و کشش پا، یکی از سه وعده زیر را خوردند:
۱. برگر پرچرب گوشت خوک
۲. برگر کم‌چرب گوشت خوک
۳. نوشیدنی حاوی کربوهیدرات
پس از پنج ساعت، نمونه‌های تازه گرفته شد تا مشخص شود هر وعده چه تاثیری بر سنتز پروتئین داشته است.
نتایج شگفت‌انگیز: برگر کم‌چرب برنده شد
نتایج نشان داد سطح اسیدهای آمینه، یعنی بلوک‌های سازنده پروتئین، در افرادی که برگر خورده بودند بسیار بیشتر از گروه نوشیدنی بالا رفت. اما نکته جالب این بود که افرادی که برگر کم‌چرب خورده بودند بیشترین افزایش سنتز عضله را داشتند.
به گفته نیکلاس برد، استاد فیزیولوژی دانشگاه ایلینوی و نویسنده همکار این پژوهش، به‌رغم هیاهوی دنیای مکمل‌ها، واقعیت این است که افراد باید غذای کامل بخورند، زیرا مواد غذایی کامل مغذی‌تر و باکیفیت‌تر از ترکیبات پروتئینی صنعتی است.
غذای واقعی پس از تمرین چه مزیتی دارد؟
پژوهش‌های پیشین همین گروه نیز نشان داده‌اند که خوردن ماهی سالمون بعد از تمرین در مقایسه با ترکیب‌های فراوری‌شده با همان میزان مواد مغذی، واکنش عضله‌سازی قوی‌تری ایجاد می‌کند. همچنین خوردن تخم‌مرغ کامل پس از تمرین بیش از مصرف همان مقدار پروتئین از سفیده تخم‌مرغ در رشد عضله تاثیر دارد.
در پژوهش تازه، هنوز دقیق مشخص نیست چرا عملکرد برگر کم‌چرب بهتر از برگر پرچرب است، اما احتمالا به این دلیل است که افزودن چربی مصنوعی به گوشت جذب پروتئین را مختل کرده است.
اسکات کیتلی، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «چربی سرعت تخلیه معده و جذب اسیدهای آمینه را کند می‌کند، درنتیجه مانع افزایش سریع سطح اسیدهای آمینه در خون می‌شود که برای فعال شدن سنتز پروتئین ضروری است. در مقابل، پروتئین کم‌چرب سریع‌تر هضم می‌شود و پیام رشد عضلانی واضح‌تری ارسال می‌کند.»
آیا باید نوشیدنی‌های پروتئینی را کنار گذاشت؟
نه لزوما. متخصصان تاکید می‌کنند که نوشیدنی‌های پروتئینی چیز بد نیستند، اما غذای واقعی گزینه بهتری است. آلبرت ماتِنی، متخصص تغذیه ورزشی، می‌گوید: «برای ساخت عضله، هر منبع کامل، که معمولا پروتئین‌های حیوانی هستند، موثرتر است. اگر بتوانید بعد از تمرین یک وعده غذایی کامل بخورید عالی است.»
او اضافه می‌کند: «پروتئین حیوانی نه‌تنها به رشد عضله کمک می‌کند، که باعث سیری و کنترل گرسنگی بعد از تمرین می‌شود.» برد نیز تاکید می‌کند: «نوشیدنی‌های پروتئینی مضر نیستند، اما پروتئینِ کاملِ طبیعی هم سیرکننده‌تر است و هم باکیفیت‌تر.»
تغذیه مناسب بعد از تمرین چیست؟
کیتلی می‌گوید برای رشد عضله نیازی به پودر پروتئین نیست: «فقط باید وعده‌های منظم و متعادلی بخورید که بر پایه پروتئین کامل و غذای طبیعی باشد.»
نمونه‌هایی از وعده‌های مناسب پس از تمرین عبارت‌اند از:
برگر کم‌چرب با نان سبوس‌دار و میوه
سالمون با برنج و سبزیجات
املت، سیب‌زمینی و اسفناج
ماست یونانی با جو دوسر و انواع توت
ترکیب خوش‌طعم توفو، برنج و ادامامه (سویای سبز)
دنی سینگر، مربی فیتنس، می‌گوید: «اگر وقت کافی دارید، غذای کامل عالی است. اما در روزهای شلوغ، نوشیدنی‌های پروتئینی هم انتخاب مقبولی‌اند.»
تمرین سخت و مداوم مهم‌تر از هر چیز دیگر است
برد یادآور می‌شود که تغذیه هرچند مهم است، اما تمرین مداوم و درست در باشگاه مهم‌ترین عامل رشد عضله است. او می‌گوید: «اگر می‌خواهید عضله بزرگ‌تری بسازید، سخت تمرین کنید و منظم باشید. تغذیه فقط کمک می‌کند بازده تمرینتان کمی بیشتر شود.»
به‌گفته او، لازم نیست بلافاصله پس از تمرین پروتئین مصرف کنید: «تا دو ساعت فرصت دارید وعده مناسبی بخورید و از فوایدش بهره‌مند شوید. مهم‌تر از زمان دقیق، توزیع مناسب پروتئین در طول روز است. هر سه تا چهار ساعت یک وعده غنی از پروتئین بخورید.»
اگر به دنبال بهترین راه برای رشد عضله هستید، فرمول ساده است: تمرین سخت، تغذیه منظم، و انتخاب پروتئین طبیعی باکیفیت. از تخم‌مرغ و ماهی گرفته تا گوشت قرمز و مرغ کم‌چربی، همه اینها بهتر از پودرها و نوشیدنی‌های مصنوعی بدنتان را برای ساخت عضله واقعی آماده می‌کنند.
