کارشناسان تاکید میکنند که مقدار خواب لازم برای بزرگسالان در شب، ۷ تا ۹ ساعت است و خوابیدن و بیدار شدن سر ساعت مشخص، حتی آخر هفتهها، بهترین راهکار برای داشتن خواب باکیفیت است، اما اگر زندگی واقعی، کار و برنامههای متغیر اجازه چنین نظمی را ندهند چه؟ اینجا است که ایده «پسانداز خواب» مطرح میشود.
به گزارش سیانان، در ادبیات علمی، این روش «افزایش مدت خوابیدن» (sleep extension) نامیده میشود و به گفته دکتر ربهکا رابینز، دانشمند خواب در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون و استاد دانشکده پزشکی هاروارد، «منظور از آن ایجاد یک برنامه خواب واقعا سالم و اختصاص دادن زمان کافی برای خواب طولانیتر است تا بتوانید پیش از ورود به دورههای کمخوابی، مقاومت بدنتان را افزایش دهید.»
رابینز میگوید ذخیرهسازی خواب را فقط به کسانی توصیه میکند که ساعتهای کاری نامشخص یا محدودیتهای دیگری دارند که مانع خواب کافی میشود. مثل پزشکان و نیروهای پلیس با ماموریتهای حساس که خواب کافی ندارند. به گفته او، ذخیرهسازی خواب به حفظ سلامتی آنها در مقاطع کاری دشوار کمک کرده است.
البته این روش میتواند برای افراد دیگری که الگوی خوابشان موقتا مختل میشود، نیز مفید باشد، مثل دانشجویان پیش از امتحانها یا کارمندان در آخر سال که یک دوره کاری بسیار شلوغ محسوب میشود.
پسانداز خواب چطور کار میکند؟
دکتر یوــال جو، متخصص خواب و استاد مغزواعصاب دانشگاه واشنگتن، توضیح میدهد که اصطلاح «پسانداز خواب» میتواند کمی گمراهکننده باشد. او معتقد است که «شما واقعا نمیتوانید خواب پسانداز کنید، اما میتوانید بدهی خوابتان را کمی صاف کنید» به گفته او، این شبیه استفاده از کارت اعتباری است: کمی از بدهیتان را میپردازید تا بتوانید دوباره کمی بیشتر از میزان موجودی «خرج» کنید (یعنی بیدار بمانید).
وقتی افراد میدانند قرار است بعدا خواب کافی نداشته باشند، میتوانند شبهای قبل از آن دوره کمی بیشتر بخوابند. این کار کمبود خوابها در آینده را تا حدی جبران میکند. دکتر جو میگوید: «بیدار شدن سر ساعت مشخص برای حفظ ریتم شبانهروزی ما بسیار مهم است. پس بهترین حالت این است که هر روز در یک ساعت ثابت بیدار شوید، اما میتوانید شبها کمی زودتر بخوابید تا خواب بیشتری داشته باشید.»
اگر میخواهید برای یک دوره مشخص خواب پسانداز کنید، رابینز پیشنهاد میدهد هر شب ۱۵ دقیقه زودتر به تخت بروید تا بهتدریج در طول یک هفته، حدود ۱.۵ ساعت خواب اضافی جمع شود.
محدودیتها: پسانداز خواب همه مشکلات را حل نمیکند
مطالعات نشان میدهد ذخیرهسازی خواب فقط بخش خاصی از عملکرد مغز را تقویت میکند که مسئول واکنش سریع و توجه لحظهای است. بنابراین اگر قرار است کمخوابی داشته باشید، پسانداز خواب میتواند سرعت واکنش و دقت شما را بهبود دهد، اما با این روش نمیتوان عملکردهای اجرایی مغز را مثل توانایی برنامهریزی، تصمیمگیری، حل مسئله و انجام دادن همزمان چند کار، را بهتر کرد. این تواناییها با خواب بلندمدت ترمیم و بازیابی میشوند، نه با کمی بیشتر خوابیدن قبل از یک دوره کاری پرفشار.
کسانی هم که مشکل بیخوابی دارند، نباید این روش را امتحان کنند، زیرا دراز کشیدن طولانی در تخت بدون توانایی خوابیدن، اضطراب خواب را بیشتر و بیخوابی را شدیدتر میکند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
این کار نباید همیشه انجام شود
برای افرادی که الگوی خواب نسبتا درستی دارند، پسانداز خواب میتواند به گذر از دورههای کاری سنگین کمک کند، اما پس از پایان آن دوره، مهم است که هرچه زودتر به برنامه خواب طبیعی خود برگردید.
دکتر جو پیشنهاد میکند وقتی دوباره روی روال افتادید، حدود یک تا دو ساعت پیش از زمان خواب، یک «زنگ خواب» تنظیم کنید؛ یادآوری برای کم کردن نور و کنار گذاشتن گوشی. او میگوید: «بسیاری از ما آنقدر درگیر فعالیتهای روزمرهایم که تا لحظه خواب بدون هیچ وقفهای پیش میرویم و بعد انتظار داریم که فورا هم خوابمان ببرد، اما این معمولا ممکن نیست. مغز پیش از خواب به زمانی برای آرام شدن و کاهش تنش نیاز دارد.»
