کاهش وزن در سنین بالا، به‌ویژه پس از ۵۰ سالگی، ممکن است یک جالش جدی باشد. در این دوره، کاهش سوخت‌وساز بدن، تغییرات هورمونی، اختلالات خواب و مصرف دارو‌ها ممکن است روند کاهش وزن را دشوارتر کنند. با این حال، بخشی از این دشواری به عادت‌هایی مربوط می‌شود که شاید بی‌ضرر به نظر برسند اما در عمل مانع رسیدن به وزن مطلوب‌اند. در گزارش وبسایت علمی Eating Well (تغذیه سالم)، متخصصان تغذیه پنج عادت رایج را که‌ به شکل ناخواسته مانع کاهش وزن در این سن می‌شوند معرفی می‌کنند و راه‌کارهایی ارایه می‌دهند.

نادیده گرفتن تمرینات قدرتی 

اگر تمرکز‌تان صرفا بر ورزش‌های هوازی باشد و تمرینات قدرتی را نادیده بگیرید، یکی از ارکان اصلی کاهش وزن، به‌ویژه در میانسالی، را از برنامه‌تان حذف کرده‌اید. ویتنی استوارت، متخصص تغذیه، تاکید می‌کند که تمرینات قدرتی برای حفظ توده عضلانی، افزایش میزان سوخت‌وساز و دستیابی به مدیریت پایدار وزن پس از پنجاه سالگی اهمیت بسیار دارد. عضله به طور طبیعی بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند، اما با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد و در صورت بی‌تحرکی، سوخت‌وساز بدن هم کند می‌شود.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری یا حرکات ورزشی با وزن بدن، مانند شنا، پلانک و اسکوات، نه‌تنها مانع تحلیل عضلات می‌شوند، که به تقویت آنها و عضله‌سازی کمک می‌کنند. اگر تصور می‌کنید شروع این تمرینات مستلزم عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات خاص است، لورن هریس‌ـ‌ پینکوس، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌دهد همان حرکات ساده‌ مانند شنا رفتن، پلانک و اسکوات را در خانه انجام دهید. این تمرین‌ها عضلات اصلی بدن و ناحیه مرکزی را به‌خوبی تقویت می‌کنند. 

 پیروی از رژیم‌های رایج 

رژیم‌هایی که ناگهان محبوب می‌شوند معمولا وعده کاهش وزن سریع می‌دهند، اما در بلندمدت پایدار نیستند و بعد از ۵۰ سالگی حتی ممکن است آسیب‌زننده باشند. بسیاری از این رژیم‌ها محدودکننده‌اند، گروه‌های غذایی کامل را حذف می‌کنند یا کالری دریافتی را به‌شدت کاهش می‌دهند، که ممکن است سوخت‌وساز بدن را کندتر کنند.

بسیاری از این رژیم‌ها کم‌پروتئین هستند، و به گفته استوارت، این موضوع باعث تحلیل بیشتر عضلات و کاهش بیشتر سوخت‌وساز بدن می‌شود. با فقدان پروتئین کافی، بدن ممکن است برای تامین انرژی عضله‌ها را بسوزاند که کنترل وزن را دشوارتر می‌کند. راهکار بهتر پیروی از رژیمی متعادل شامل مقدار مناسبی پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است. 

 بی‌توجهی به خواب 

خواب معمولا در برنامه‌های کاهش وزن نادیده گرفته می‌شود، اما کم‌خوابی می‌تواند یکی از موانع جدی در مسیر رسیدن به وزن سالم باشد. با بالا رفتن سن، تغییر شیوه زندگی، افزایش استرس و نوسانات هورمونی ممکن است الگوی خواب را مختل کنند و از کیفیت استراحت شبانه بکاهند.

بی‌خوابی نه‌تنها موجب خستگی مفرط در طول روز می‌شود، که تعادل هورمون‌های موثر بر اشتها مانند لپتین و گرلین را نیز به هم می‌زند. این اختلال هورمونی میل به غذا، به‌ویژه غذاهای پرکالری، را افزایش می‌دهد. پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند که افراد کم‌خواب معمولا میوه و سبزیجات کمتری می‌خورند و بیشتر سراغ غذاهای پرچرب، شیرین و آماده می‌روند. اگر هنگام شب به میزان کافی، هفت تا ۹ ساعت، نمی‌خوابید، توصیه می‌شود با پزشک مشورت کنید تا علت بی‌خوابیتان را شناسایی کند و برای بهبود کیفیت خواب راهکارهای موثر ارائه دهد. 

پیروی از الگوی‌های غذایی سابق

با افزایش سن، نیاز بدن به انرژی به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد. بنابراین اگر همچنان به همان شیوه‌ گذشته غذا می‌خورید، حتی اگر انتخاب‌های غذایی‌تان سالم باشد، ممکن است به‌تدریج با افزایش وزن مواجه شوید. عادت‌هایی مانند تمام کردن غذای داخل بشقاب، بدون توجه به میزان گرسنگی، یا خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون، پس از ۵۰ سالگی دیگر با شرایط فیزیولوژیکی بدن سازگار نیستند و به‌راحتی کالری اضافی وارد بدن می‌کنند.

لیسا یانگ، متخصص تغذیه، می‌گوید: «میان‌وعده‌های بی‌هدف، به‌ویژه شب‌هنگام، در روند کاهش وزن اختلال جدی ایجاد می‌‌کنند. بسیاری از افراد هنگام تماشای تلویزیون صرفا از روی بی‌حوصلگی یا عادت غذا می‌خورند، و اغلب هم سراغ خوراکی‌های پرکالری می‌روند، بدون آنکه متوجه میزان واقعی مصرف خود باشند.» برای جلوگیری از این الگو، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی را با تمرکز کامل و دور از عوامل حواس‌پرتی، مانند تلویزیون یا موبایل، صرف کنید تا بتوانید به علائم سیری و گرسنگی بدنتان واکنش بهتری نشان دهید. 

کم نوشیدن آب 

آب نقش مهمی در فرایند هضم، سوخت‌وساز و ایجاد حس سیری ایفا می‌کند، اما با افزایش سن، احساس تشنگی کاهش می‌یابد و بسیاری از افراد ناخودآگاه کمتر از مقدار مورد نیاز بدن آب می‌نوشند. این کم‌آبی نه‌تنها نیازهای اساسی بدن را بدون پاسخ می‌گذارد، که ممکن است با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود و فرد را به پرخوری یا ریزه‌خواری وادار کند. علاوه بر این، کم‌آبی روند سوخت‌وساز بدن را نیز کندتر می‌کند و کاهش وزن را دشوارتر می‌سازد. راهکار ساده و موثر، نوشیدن دست‌کم هشت لیوان آب در روز است. همچنین نوشیدن یک لیوان آب پیش از هر وعده غذایی احساس سیری ایجاد می‌کند و جلو پرخوری را می‌گیرد. 

جمع‌بندی متخصصان 

کاهش وزن پس از ۵۰ سالگی ممکن است دشوار به نظر برسد، اما قطعا امکان‌پذیر است. کلید موفقیت در این مسیر این است که عادت‌هایی را که دیگر با نیازهای بدن شما سازگار نیستند شناسایی و رفتارهای سالم‌تر و موثرتر را جایگزین آنها کنید. با انجام تمرینات قدرتی، رعایت رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، توجه به کمیت وعده‌های غذایی و نوشیدن آب به مقدار لازم، می‌توان با بسیاری از چالش‌های مرتبط با سن مقابله کرد. فراموش نکنید که تغییرات کوچک، اگر پیوسته دنبال شوند، نتایج بزرگی به همراه دارند. در این مسیر صبور باشید، با خودتان با مهربانی رفتار کنید و به جای تمرکز بر عدد روی ترازو، بر قدرتمندی، تن‌درستی و نیرومندی تمرکز کنید.