پژوهشهای گسترده در دو دهه گذشته نشان دادهاند که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد و به افراد کمک میکند وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنند. اینک پژوهشگران در تحلیلی جدید، دهها مطالعه را بررسی کردند تا با جزئیات بیشتری مشخص کنند غلات کامل در سطح مولکولی، چگونه به سلامتی قلب و عروق و سوختوساز بدن کمک میکنند و برای بهرهمندی از این فواید، چه مقدار از آنها باید مصرف شود.
به گزارش سیانان، نتایج این بررسی که روز سهشنبه در «مجله قلب اروپا» منتشر شد، نشان میدهد فواید غلات کامل از مصرف روزانه حدود ۹۰ گرم، معادل سه وعده، آغاز میشود؛ مقداری تقریبا معادل با دو برش نان سبوسدار و یک کاسه جودوسر. بر اساس این مطالعه، مصرف روزانه چهار تا شش وعده تاثیر بیشتری دارد.
پژوهشگران شواهدی یافتند که نشان میداد سطح حدود ۱۲ شاخص سلامتی در افرادی که به مدتی مشخصــ از دو هفته تا دو سالــ روزانه سه تا شش وعده غلات کامل مصرف کرده بودند، اندکی بهبود یافت. این شاخصها عبارت بودند از کلسترول کل، کلسترول الدیال یا «کلسترول بد»، فشار خون، وزن بدن و اندازه دور کمر که همگی با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی ارتباط دارند.
داگفین اونه، یکی از نویسندگان این فراتحلیل، گفت اگرچه این آثار اندک بودند، مجموع یافتهها نتایج مطالعات جمعیتی گسترده را تایید میکند و میتوان اینطور نتیجهگیری کرد که مصرف غلات کامل احتمالا اثری علّی دارد و «ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی منجر شود».
با این حال این بدان معنا نیست که میتوانید دو برش نان تست سبوسدار را به صبحانه خود شامل بیکن و تخممرغ بیفزایید و انتظار داشته باشید سلامتی قلبتان تقویت شود.
نتایج را باید با احتیاط تفسیر کرد
پزشکان برای حفظ سلامتی قلب توصیه میکنند غلات کامل جایگزین محصولات تهیهشده از غلات تصفیهشده شوند. مواد غذایی تهیهشده از غلات کامل مانند جودوسر، برنج قهوهای، نان سبوسدار، فارو (نوعی گندم کامل)، ذرت بوداده و کینوا، همه اجزای طبیعی دانه غله را در خود دارند. در حالی که در فرایند تولید با غلات تصفیهشده مانند برنج سفید یا هر محصولی که با آرد سفید تهیه میشود، بخشهایی از غلات که طعم و بافت چندان مطلوبی ندارند، حذف میشوند، در حالی که بخش عمده فیبر و سایر مواد مغذی در همین قسمتها قرار دارد.
آلیس لیختنشتاین، استاد دانشکده علوم و سیاستگذاری تغذیه فریدمن دانشگاه تافتس، خاطرنشان میکند که مصرف مواد غذایی تهیهشده از غلات کامل مهم است، اما تنها یک تغییر در رژیم غذایی نمیتواند از بیماری قلبی پیشگیری کند. او که در این فراتحلیل جدید مشارکت نداشت، توضیح داد: «اگر بهجای یک شیرینی دارچینی تهیهشده از غلات تصفیهشده، نوع تهیهشده از غلات کامل آن را بخورید، فایدهای به قلبتان نمیرسد.»
به علاوه صرف افزودن کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی با هدف رسیدن به میزان توصیهشده غلات کامل، ممکن است باعث افزایش وزن هم شود.
غلات کامل را بهتر بشناسید
انجمن قلب آمریکا مصرف مواد غذایی تهیهشده از غلات کامل را توصیه میکند، اما مقدار مشخصی را بهعنوان هدف مصرف روزانه تعیین نکرده است. لیختنشتاین که نویسنده اصلی دستورالعملهای غذایی این سازمان غیرانتفاعی است، میگوید دلیلش آن است که هیچ مقدار واحدی وجود ندارد که بهوضوح موثرترین میزان باشد یا با بدن، ویژگیهای ژنتیکی و سبک زندگی همه افراد تناسب داشته باشد. بنابراین بهجای تعیین یک عدد جادویی برای هر ماده غذایی مفید، باید تلاش کنیم بر الگوی کلی تغذیه تمرکز کنیم.
این دستورالعملها علاوه بر مصرف غلات کامل، بر خوردن انواع میوهها و سبزیها و محدود کردن چربیهای اشباع، قند افزوده، نمک، مواد غذایی فوقفراوریشده و الکل هم تاکید دارند.
لیختنشتاین گفت: «پیشنهاد من این است که هر زمان یکی از مواد غذایی موجود در کابینت تمام شد، آن را با نوع تهیهشده از غلات کامل جایگزین کنید.» البته هشدار داد که این کار همیشه بهسادگی آنچه به نظر میرسد، نیست، زیرا برخی نانهای قهوهای تیره و محصولاتی که برچسب «چندغله» یا «تهیهشده با غلات کامل» دارند، هم عمدتا از آرد تصفیهشده تهیه شدهاند.
او تاکید کرد: «بستهبندی محصول را برگردانید و فهرست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید. نخستین ماده باید یک غله کامل باشد. اگر چنین نبود، توصیه میکنم آن محصول را نخرید.»
