پژوهشها نشان میدهند ورزش منظم تنها عضلات و قلب را تقویت نمیکند، بلکه با افزایش پروتئینهای موثر در رشد و بقای سلولهای عصبی، تحریک تولید نورونهای جدید و بهبود خونرسانی به مغز، میتواند حافظه، تواناییهای شناختی و خلقوخو را نیز بهبود بخشد و خطر افت شناختی و زوال عقل را کاهش دهد.
به گزارش منز فیتنس، مولکول اصلی در این فرایند «فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز» یا بیدیاناف (BDNF) است؛ پروتئینی که رشد، بقا و ارتباط میان نورونها را تقویت میکند و در انعطافپذیری سیناپسی زیربنای یادگیری و حافظه نقش دارد. ورزش مداوم، سطح این پروتئین را بالا نگه میدارد. در واقع، ورزش مغز را از ماده پیامرسان که برای ساختن و حفظ خود، از آن استفاده میکند، سرشار میکند.
دانشمندان مدتها معتقد بودند مغز افراد بزرگسال قادر به ساخت نورونهای جدید نیست. بعدها مشخص شد که این تصور نادرست است و بررسی آثار ورزش یکی از عواملی بود که به این شناخت کمک کرد.
فعالیت بدنی فرایند تولید نورونهای جدید را بهویژه در «شکنج دندانهای» (Dentate Gyrus) هیپوکامپ تحریک میکند؛ یعنی بخشی از مغز که در حافظه نقشی محوری دارد. ورزش هوازی یکی از موثرترین عوامل شناختهشده برای تحریک این فرایند است.
ورزش میتواند مرکز حافظه مغز را بزرگتر کند
حجم هیپوکامپ با افزایش سن کاهش مییابد و در سالهای سالمندی، هر سال حدود ۱ تا ۲ درصد از حجمش را از دست میدهد. یکی از پژوهشهای شاخص در این زمینه، کارآزمایی تصادفیسازیشده و کنترلشدهای به سرپرستی کرک اریکسون بود که سال ۲۰۱۱ در نشریه مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم ایالات متحده آمریکا (PNAS) منتشر شد.
در این پژوهش، ۱۲۰ سالمند به مدت یک سال در یکی از دو برنامه پیادهروی هوازی یا تمرینهای کششی و تقویت عضلات شرکت کردند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
نتایج نشان داد در گروه ورزش هوازی، حجم بخش جلویی هیپوکامپ ۲ درصد افزایش یافت؛ افزایشی که عملا کاهش حجم ناشی از یک تا دو سال افزایش سن را جبران کرد. این افزایش با بالاتر رفتن میزان بیدیاناف (BDNF) در خون نیز همراه بود.
در مقابل، حجم هیپوکامپ افراد گروه کنترل طی همان سال کاهش یافت.
با این حال نکتهای قابلتامل وجود دارد که در نقدی منتشرشده نیز مطرح شد و باید به آن اشاره کرد: عملکرد گروه تمرینهای کششی و تقویت عضلات نیز در آزمون حافظه بهتر شد، هرچند حجم هیپوکامپ آنها کاهش یافته بود. تغییر سطح بیدیاناف هم با بهبود حافظه ارتباطی نداشت. بنابراین، هم تغییرات ساختاری مغز و هم بهبود حافظه در این مطالعه مشاهده شد، اما رابطه عِلی میان این دو هنوز بهطور قطعی اثبات نشده است.
ورزش تواناییهای شناختی را تقویت میکند و خلقوخو را بهبود میبخشد
افرادی که بهطور مستمر و بلندمدت ورزش میکنند، از حافظه بهتر، سرعت پردازش بیشتر و عملکرد اجرایی قویتری برخوردارند. این آثار در سالمندان و افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف، چشمگیرتر است.
تأاثیر ورزش بر خلقوخو نیز بهخوبی اثبات شده است و برخی پژوهشها نشان دادهاند که اثر آن در موارد افسردگی خفیف تا متوسط، با دارو قابلمقایسه است. این آثار تا حدی از بیدیاناف و اندورفینها ناشی میشوند، اما اندوکانابینوئیدها نیز در آن نقش دارند. اکنون مشخص شده است که بخش عمده احساس سرخوشی پس از دویدنــ که مدتها تنها به اندورفینها نسبت داده میشدــ در واقع از اندوکانابینوئیدها ناشی میشود.
ورزش از افت تواناییهای شناختی جلوگیری میکند
این مهمترین فایده بلندمدت ورزش است. فعالیت بدنی مداوم یکی از موثرترین عوامل قابلکنترل برای محافظت در برابر افت شناختی ناشی از افزایش سن و زوال عقل به شمار میرود.
این اثر محافظتی از چند مسیر بهطور همزمان ایجاد میشود: تولید نورونهای جدید، افزایش سطح بیدیاناف، بهبود خونرسانی از طریق تشکیل رگهای جدید در مغز، کاهش التهاب و ترشح مولکولهای پیامرسان از عضلات فعال که به مغز میرسند.
ارتباط میان عضلات و مغز واقعی و مستقیم است: عضلات هنگام فعالیت، پیامهای شیمیایی به مغز میفرستند
ارزیابی واقعبینانه شواهد
باید توجه داشت که بخش زیادی از جزئیات مربوط به سازوکارهای یادشده از مطالعات حیوانی به دست آمدهاند. افزون بر این، در پژوهشهای انسانی سطح بیدیاناف در خون اندازهگیری میشود که برای سنجش میزان آن درون مغز، معیار کاملا دقیقی نیست.
شواهد انسانی درباره نتایج ورزشــ از جمله تاثیر آن بر حافظه، خلقوخو و خطر ابتلا به زوال عقلــ بهمراتب قویتر از شواهد مربوط به چگونگی دقیق ایجاد این آثار است.
تاثیر ورزش بسته به فرد و نوع تمرین متفاوت است. بیشترین شواهد اختصاصی درباره فواید ورزش برای مغز به تمرینهای هوازی مربوط میشود، هرچند تمرینهای قدرتی نیز برای عملکرد شناختی مفیدند. همچنین باید توجه داشت که ورزش نقشی محافظتی دارد، نه درمانی.
به این ترتیب میتوان گفت که ورزش هوازی منظم و مداوم، در کنار مقداری تمرین قدرتی و خواب کافی، شاید موثرترین اقدام اثباتشدهای باشد که میتوانید برای سلامتی مغز خود انجام دهید. حتی میزان متوسط ورزش نیز مفید است. شرکتکنندگان در پژوهش اریکسون سالمندانی بودند که در آغاز مطالعه، تحلیل رفتن بافت مغزشان شروع شده بود، بنابراین هیچگاه برای آغاز ورزش دیر نیست.
فراموش نکنید که این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و توصیه پزشکی محسوب نمیشود. ورزش به سلامتی مغز کمک میکند، اما نمیتواند از همه بیماریهای عصبی یا اختلالات روانی جلوگیری یا آنها را درمان کند. در صورت نگرانی درباره مشکلات شناختی یا خلقی، با متخصص مشورت کنید. اگر بیماری خاصی دارید، پیش از آغاز برنامه ورزشی جدید نظر پزشک یا متخصص را جویا شوید.
