تحقیقات جدید نشان میدهد آنچه هر روز میخوریم نهتنها بر سلامت قلب، بلکه بهطور مستقیم بر عملکرد مغز، حافظه و روند پیری ما هم تاثیر میگذارد. مغز با اینکه فقط ۲ درصد وزن بدن را تشکیل میدهد، یکپنجم انرژی دریافتی ما را مصرف میکند؛ بنابراین کیفیت تغذیه میتواند در حفظ کارکردهای شناختی و پیشگیری از زوال عقل نقشی تعیینکننده داشته باشد.
به گزارش هافپست، تغذیه مناسب پایه ایجاد تمرکز، تیزهوشی و شادابی ذهن است. همانگونه که برای سلامت جسم به ورزش و رژیم متعادل نیاز داریم، برای داشتن ذهنی فعال و مقاوم در برابر کاهش شناختی نیز باید به نیازهای تغذیهای مغز توجه کنیم. عوامل محیطی مانند ورزش منظم، یادگیری مداوم، فعالیت ذهنی و خواب کافی نیز در حفظ سلامت مغز نقش مهمی دارند.
هرچند علت دقیق آلزایمر هنوز ناشناخته است، شواهد علمی نشان میدهد رژیم غذایی و محیط زندگی میتوانند احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش یا کاهش دهند. مطالعات بزرگ نشان دادهاند که مصرف بیشتر غذاهای سرشار از فلاونوئیدها میتواند از زوال عقل پیشگیری کند. بر اساس این پژوهشها، عوامل موثر در بروز آلزایمر را میتوان در دو دسته قرار داد: اول کاهش انرژیرسانی به مغز مانند کاهش جریان خون، افت اکسیژن، اختلال عملکرد میتوکندری و کمبود کتونها و دوم افزایش التهاب ناشی از عفونتها، سموم و اختلالات متابولیک
رژیم غذایی نامناسب میتواند هر دو این مسیرها را تشدید کند. مصرف مداوم غذاهای ناسالم پیامدهای جدی برای مغز دارد، زیرا رژیمهای نادرست اغلب به تخریب میکروبیوم روده و افزایش التهاب منجر میشوند؛ مشکلی که با افت عملکرد مغزی و افزایش خطر زوال عقل، بهویژه در افراد چاق، ارتباط مستقیمی دارد. در حالی که تغذیه سالم میتواند التهاب را کاهش دهد، سوخترسانی به مغز را بهبود ببخشد و عملکرد شناختی را تقویت کند.
در ادامه بهترین خوراکیها برای سلامت مغز را معرفی میکنیم.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای تکغیراشباع سالم است. این چربیها به کاهش بیماریهای عروقی کمک میکنند و برای مغز، انرژی عالی و سالمی فراهم میکنند. افزودن آووکادو به نان تست یا سالاد انتخاب عالی برای تقویت عملکرد مغز است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی جزو سبزیجات چلیپایی است و ترکیبات فعالی مانند سولفورافان دارد که با کاهش التهاب و بهبود سلامت مغز مرتبطند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد سولفورافن آنتیاکسیدانی مهم با خواص ضدالتهابی است و میتواند از سیستم عصبی محافظت کند.
بلوبری
فلاونوئیدهای بلوبری اثر محافظتی بر مغز دارند و موجب افزایش انعطافپذیری عصبی و بهبود جریان خون در مغز میشوند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد سرعت پردازش ذهنی سالمندان پس از مصرف بلوبری وحشی، بیشتر شد. بلوبریها همچنین سرشار از آنتوسیانیناند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت میکنند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
تخممرغ
تخممرغ بهخصوص برای گیاهخواران منبع خوب پروتئین و همچنین کولین است. کولین برای تولید استیلکولین لازم است؛ انتقالدهندهای عصبی که در حافظه و سیستم عصبی پاراسمپاتیک نقش مهمی دارد. در افراد مبتلا به آلزایمر، استیلکولین بهطور قابلتوجهی کاهش مییابد.
ماهیهای چرب
سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ همانند ئیپیای (EPA) و دیاچای» (DHA) هستند. این چربیها برای ساخت سلولهای عصبی جدید و محافظت از سلولهای مغز حیاتیاند و با بهبود حافظه و تنظیم خلقوخو ارتباط دارند.
سبزیجات برگدار
اسفناج، کلم کیل و دیگر سبزیجات حاوی برگ سبز از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها سرشارند. این سبزیجات با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختی به سلامت مغز کمک میکنند. منیزیم موجود در این سبزیجات هم به کاهش استرس و تنظیم فشارخون کمک میکند.
تن ماهی
چربی تُن ماهی کمی است اما تیروزین دارد که اسیدآمینهای مهم برای تولید دوپامین و نوراپینفرین است. دوپامین بیشتر مربوط به نیمکره چپ مغز است و نوراپینفرین به نیمکره راست. تن ماهی همچنین حاوی کراتین زیادی است که به ورود آب به سلولهای مغز و عضله و جلوگیری از کمآبی آنها کمک میکند.
زردچوبه
زردچوبه حاوی ترکیب فعال کورکومین، ماده ضد التهابی و محافظ عصبی است. کورکومین ترکیبی ضد التهاب است که به پروتئینهای آمیلوئید و تائو مرتبط با آلزایمر متصل میشود. مطالعهای در سال ۲۰۲۳ نشان داد کورکومین خاصیت ضد میکروبی و محافظتکننده عصبی دارد.
زنجبیل
زنجبیل، چه تازه و چه پودر شده، یک ضدالتهاب قوی است که عملکرد شناختی را بهبود میدهد و از نورونها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکند.
جینکو بیلوبا
این گیاه دارویی به دلیل نقش آن در بهبود حافظه و عملکرد شناختی، معروف است، زیرا جریان خون را در مغز افزایش میدهد و از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند.
غذاهای تخمیری
خوراکیهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر، ماست، کامبوجا و کلمترش برای سلامت روده و مغز مفیدند. مغز و روده از طریق سیستم عصبی و ایمنی با هم در ارتباطند. بنابراین اصلاح باکتریهای روده با پروبیوتیکها و پریبیوتیکها میتواند عملکرد مغز را بهبود دهد. غذاهایی که میکروبیوم سالم ایجاد میکنند احتمالا مانند دارو عمل خواهند کرد و از بیماریهای مرتبط با افزایش سن، از جمله مشکلات مغز، جلوگیری میکنند.
