پژوهشگران می‌گویند بسیاری از افراد یا از بی‌خوابی یا از درد گردن رنج می‌برند، نه به‌ دلیل تشک نامناسب یا خستگی، بلکه به‌دلیل خطا در انتخاب بالش. دکتر گیت پال، مدیر بخش دردهای عضلانی‌ـ‌اسکلتی در دانشگاه جرج واشینگتن، می‌گوید: «بیشتر مردم در انتخاب بالش خطا می‌کنند، چون بیشتر به ویژگی‌های بالش توجه دارند تا به شیوه‌ خوابیدن.» به گفته متخصصان، آنهایی که طاق‌باز می‌خوابند باید بالشی انتخاب کنند که چانه به سینه نچسبد. آنهایی که به پهلو می‌خوابند باید بالشی با سفتی متوسط انتخاب کنند و ارتفاع به‌گونه‌ای باشد که گردن صاف بماند، نه آن‌قدر بلند که گوش به شانه نزدیک شود. روی شکم خوابیدن، بدترین وضعیت است اما اگر اینطور می‌خوابید باید از بالش نازک استفاده کنید.

چرا انتخاب بالش درست اهمیت دارد

بسیاری از ما هرگز بالش کاملا مطلوبی پیدا نکرده‌ایم. یکی خیلی نرم و صاف است و دیگری بلند و سفت، و در نهایت شب را با مدام چرخیدن و جابه‌جا شدن سپری می‌کنیم. دکتر پال می‌گوید بالش باید سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارد. با این حال، بیشتر افراد تنها به لطافت یا پف‌دار بودن بالش توجه می‌کنند. به‌گفته‌ دکتر داگ کری، فیزیوتراپیست و پژوهشگر خواب، بالش نامناسب نه‌تنها خواب را مختل می‌کند، که بر سلامت روان، قلب، حافظه و یادگیری تاثیر منفی می‌گذارد.

گام نخست: وضعیت خوابیدنتان را بشناسید

نوع بالش مناسب به وضعیت خوابتان بستگی دارد. چهار حالت اصلی خواب وجود دارد:

۱.خوابیدن طاق‌باز و به پشت
۲. خوابیدن روی شکم
۳. خوابیدن به پهلو به شکلی که زانوی بالایی پشت زانوی پایینی قرار می‌گیرد که حالت حمایتی دارد
۴. خوابیدن به پهلو به شکلی که زانوی بالایی جلوتر از زانوی پایینی قرار می‌گیرد که حالت چندان مطلوبی نیست

دو حالت طاق‌باز و پهلوی حمایتی برای ستون فقرات مناسب‌ترند. اما در حالت دوم و چهارم، کیفیت خواب پایین‌تر است و احتمال بیدار شدن با درد یا خشکی ستون فقرات بیشتر می‌شود.

بهترین نوع بالش برای هر وضعیت خواب کدام است؟

اصل مهم این است که ستون فقرات در حالت خواب صاف و هم‌تراز بماند. به‌گفته‌ دکتر پال، چرخش گردن یا قوس بیش از حد کمر به ساختار ستون فقرات فشار می‌آورد و در طول زمان درد ایجاد می‌کند.

بد نیست بدانید حتی در خواب عادی هم بدن به‌طور میانگین ۱۵ تا ۲۰ بار تغییر وضعیت می‌دهد. بنابراین بالش باید انعطاف‌پذیر و متناسب با عادت اصلی خوابتان باشد. در مورد جنس بالش، فوم معمولی، «فوم هوشمند» یا «لاتکس»، هر کدام که برایتان راحت‌تر است، مناسب است. اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند بالش‌های پر قو یا پر مرغ معمولا کمتر از دیگر گزینه‌ها راحت‌اند. درجه‌ نرمی تشک و وزن بدن نیز اهمیت دارد؛ روی تشک نرم‌تر، بدن بیشتر فرو می‌رود و به بالش کوتاه‌تر نیاز است.

برای خوابیدن به پشت یا طاق‌باز

به‌گفته‌ دکتر لینزی اوروسز از بنیاد سلامت ستون فقرات آمریکا، مهم‌ترین نکته این است که چانه نباید به سینه بچسبد. وضعیتی که اغلب به‌دلیل بالش‌های بلند یا سفت ایجاد می‌شود. او پیشنهاد می‌کند بالشی انتخاب کنید که وقتی می‌خوابید میان چانه و سینه حداقل چهار انگشت فاصله باشد. همچنین قرار دادن بالش یا پتو زیر زانوها فشار بر پایین کمر را کم می‌کند و به هم‌ترازی لگن کمک کند.

برای خوابیدن به پهلو

به‌گزارش گاردین، بالش باید به‌اندازه‌ای بلند باشد که گردن صاف بماند، نه آن‌قدر بلند که گوش به شانه نزدیک شود. بالش با سفتی متوسط معمولا بهترین گزینه است. برای حفظ تراز بدن، یک بالش دیگر را میان زانوها قرار دهید تا لگن و ستون فقرات در یک خط بمانند. به‌گفته‌ دکتر اوروسز، می‌توانید تصور کنید خطی مستقیم از نوک بینی تا جناغ سینه و سپس تا ناف کشیده شده، این همان راستای مناسب بدن است.

برای خوابیدن روی شکم

دکتر پال هشدار می‌دهد: «به طور کلی توصیه می‌کنیم روی شکم نخوابید.» زیرا در این وضعیت گردن و دست‌ها معمولا در حالت پیچ‌خورده قرار می‌گیرند و باعث درد کمر، شانه و گردن می‌شوند. اگر این تنها وضعیتی است که در آن راحت می‌خوابید، برای زیر سر و زیر لگن از بالش‌های نازک استفاده کنید تا ستون فقرات در وضعیت بهتری قرار گیرد.

هر چند وقت یک بار باید بالش را عوض کرد؟

به گفته‌ دکتر اوروسز، بالش یک چیز همیشگی نیست. بیشتر بالش‌ها باید هر یک تا دو سال عوض شوند. اگر مواد داخل بالش گلوله‌گلوله شده، شکل اولیه‌اش را از دست داده، یا با درد گردن از خواب بیدار می‌شوید، وقتش رسیده آن را کنار بگذارید. برای آزمایش، بالش را از وسط تا کنید، اگر به همان شکل باقی ماند و به حالت اول برنگشت وقت تعویض آن است.

اگر باز هم درد دارید

اگر به‌رغم تعویض بالش همچنان درد گردن یا کمر دارید، احتمالا مشکل از بالش نیست بلکه از طرز خوابیدن است یا به دلیل مشکل جدی‌تری در ستون فقرات. در این صورت، متخصصان توصیه می‌کنند به وضعیت کلی خوابتان، ازجمله حالت بدن و نوع تشک، توجه کنید. در نهایت اگر سلامت ستون فقرات برایتان مهم است توصیه‌ قطعی کارشناسان این است: «تا حد امکان روی شکم نخوابید.»