بالا آوردن پنجهٔ پا در حالی که پاشنه روی زمین می‌ماند، تمرینی ساده و بدون نیاز به وسیله برای تقویت عضلات جلو ساق است؛ عضلاتی که هنگام راه رفتن به بلند شدن پا از زمین و کنترل فرود آن کمک می‌کنند. متخصصان فیزیوتراپی می‌گویند این حرکت را می‌توان نشسته یا ایستاده، با پنج تا ۱۰ تکرار در چند روز هفته آغاز کرد، هرچند هنوز ثابت نشده است که انجام دادن آن به‌تنهایی می‌تواند از زمین خوردن جلوگیری کند یا سرعت دویدن را افزایش دهد.
هر بار که قدم برمی‌داریم، باید بتوانیم پنجهٔ پا را از زمین بلند کنیم. در غیر این صورت، ممکن است هنگام راه رفتن، انگشت‌های پا به فرش یا آستانه در گیر کنند و احتمال سکندری خوردن بیشتر شود.
اگر تا به حال حرکت بالا آوردن پاشنه را انجام داده‌اید، حالتی که پاشنه‌ها را بلند می‌کنید و روی پنجهٔ پا می‌ایستید، خوب است حرکت معکوس آن یعنی بالا آوردن پنجه را هم که عضلات سمت دیگر ساق را به کار می‌گیرد، بشناسید. این حرکت به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، می‌توانید آن را پشت میز و در حالت نشسته هم انجام دهید و شاید پس از تعداد تکراری به‌طرز غیرمنتظره کم، سوزش ناشی از فعالیت عضلات را در جلو ساق احساس کنید.
بالا آوردن پنجهٔ پا چه فوایدی دارد؟
به گزارش مجله تایم، عضلهٔ اصلی در این حرکت درشت‌نی قدامی است که در امتداد جلو ساق قرار دارد. این عضله هنگام حرکت پا به جلو، به بالا آمدن پنجه کمک می‌کند و پس از تماس پاشنه با زمین، پایین آمدن قسمت جلویی پا را کنترل می‌کند.
عضلات پشت ساق کار معکوس را انجام می‌دهند و به پیش راندن بدن کمک می‌کنند. متخصصان توصیه می‌کنند به عضلات هر دو سمت ساق توجه کنید و فقط با انجام دادن همین دو حرکت، بخش زیادی از نیازهای تمرینی این ناحیه را پوشش دهید.
این کار به‌ویژه زمانی می‌تواند مفید باشد که عضلات بالاآورندهٔ پنجهٔ پا ضعیف باشند. اما آیا اضافه کردن این حرکت به برنامه روزانه باعث می‌شود سریع‌تر بدوید یا از زمین خوردن جلوگیری می‌کند؟
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
پاسخ به این پرسش هنوز چندان روشن نیست. این عضلات برای راه رفتن و حفظ تعادل اهمیت دارند، اما پژوهش‌ها ثابت نکرده‌اند که تمرین بالا آوردن پنجه به‌تنهایی فواید گسترده‌تری داشته باشد. با این حال، می‌تواند برای برنامه‌ای که عضلات پشت ساق را تقویت می‌کند و تعادل را به چالش می‌کشد، مکمل مفیدی باشد.
چگونه این حرکت را درست انجام دهیم؟
می‌توانید پنجهٔ پا را در حالت نشسته یا ایستاده بالا بیاورید. اگر تعادلتان مثل گذشته نیست، حالت نشسته روی صندلی را انتخاب کنید. کف هر دو پا را روی زمین بگذارید و در حالی که پاشنه‌ها روی زمین می‌مانند، قسمت جلویی پاها را بالا بیاورید. بخش برجستهٔ کف پا، درست پشت انگشت‌ها، نیز باید همراه انگشت‌ها از زمین بلند شود و صرفاً تکان دادن انگشت‌ها کافی نیست.
بالا نگه داشتن پنجه را یک تا دو ثانیه انجام دهید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس طی دو تا سه ثانیه، آن را پایین بیاورید. اگر پنجه‌ها را بالا بیاورید و بعد سریع رها کنید تا با ضربه روی زمین بیفتند، به‌اندازهٔ کافی از حرکت بهره نمی‌برید.
برای دشوارتر کردن تمرین، آن را ایستاده انجام دهید. در این حالت پاها وزن بدن را تحمل می‌کنند و حفظ تعادل نیز به دشواری حرکت اضافه می‌شود. به این منظور، دستتان را به یک پیشخان محکم بگیرید. قسمت جلویی هر دو پا را همزمان بالا بیاورید. اشکالی ندارد کمی از وزن را به پاشنه‌ها منتقل کنید، اما برای بلند کردن پنجه‌ها، تمام بدن را به عقب متمایل نکنید. پنجه‌ها را تا جایی بالا بیاورید که می‌توانید بدون ناراحتی انجامش دهید. حتی اگر حرکت پاها بسیار اندک باشد، عضلات همچنان در حال فعالیت‌اند.
با کفش یا پابرهنه؟ هرکدام را که ترجیح می‌دهید. اگر پابرهنه باشید، شاید بتوانید نشانه‌ای از فعالیت عضلات را هم ببینید. هنگام بالا آوردن پنجه، تاندون‌های روی پا ممکن است کمی برجسته شوند؛ شبیه تاندون‌هایی که پشت دست دیده می‌شوند.
چند بار و با چه فاصله‌ای تمرین کنیم؟
متخصصان پیشنهاد می‌کنند این تمرین را با ۵ تا ۱۰ تکرار در چند روز از هفته شروع کنید. شاید این تعداد بیش‌ازحد آسان به نظر برسد، اما پیش از قضاوت، یک نوبت تمرین را انجام دهید، چون ممکن است بیشتر از آنچه انتظار دارید، در عضلات احساس خستگی کنید.
با عادت کردن عضلات جلو ساق به تمرین، چند تکرار اضافه کنید. می‌توانید به‌تدریج به ۲۰ تکرار در بیشتر روزهای هفته برسید، اما برای رسیدن به این مرحله، حدود دو ماه به خودتان فرصت دهید.
در شروع ممکن است کمی کوفتگی عضلانی داشته باشید. اگر درد شدید است یا برطرف نمی‌شود، تمرین را متوقف کنید و برای بررسی آن به پزشک مراجعه کنید. بروز مشکل تازه در بالا آوردن پنجه پا یا گیر کردن مکرر انگشت‌های پا به زمین نیز باید بررسی شود.
بهترین ویژگی این حرکت آن است که تقریباً همه‌جا می‌توانید انجامش دهید. یک نوبت پشت میز تمرین کنید یا در حالت ایستاده کنار روشویی انجامش دهید. حتی هنگام مسواک زدن هم می‌توانید این حرکت را انجام دهید. فقط دستتان را به جایی بگیرید.
