پژوهشی تازه نشان می‌دهد نشستن فرضی روی یک صندلی در حالی که به دیوار تکیه داده‌ایم،(وال سیت Wall Sit) سه بار در هفته به مدت هشت دقیقه در هر بار تمرین، ممکن است بتواند طی چهار هفته، فشار خون را کاهش دهد. بر اساس این مطالعه، حتی ادامهٔ تمرین به صورت یک بار در هفته هم به حفظ بخشی از این اثر کمک می‌کند. البته این تمرین جایگزین دارو نیست و افراد مبتلا به فشار خون یا بیماری قلبی باید پیش از انجام آن با پزشک مشورت کنند.

به‌ گزارش دیلی‌میل، پژوهشی تازه‌ که در نشریهٔ «پزشکی ورزشی و فعالیت بدنی بی‌ام‌جی» (BMJ Open Sport & Exercise Medicine) منتشر شد، دربارهٔ روشی که به‌شکلی غافلگیرکننده می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، شواهدی ارائه کرده است.

در این مطالعه‌ که در دانشگاه کانتربری کرایست چرچ در کنت انگلستان انجام شد، از افراد با فشار خون طبیعی یا اندکی بالاتر از حد طبیعی خواسته شد به‌مدت چهار هفته، هفته‌ای سه بار این حرکت را را انجام دهند. در این حرکت، فرد باید پشت خود را به دیوار تکیه دهد و بدن را در وضعیتی شبیه نشستن روی صندلی نگه دارد، در حالی‌ که صندلی‌ در کار نیست.

هر جلسه شامل چهار نوبت دو‌ دقیقه‌ای نشستن به دیوار بود که میان نوبت‌ها دو دقیقه استراحت در نظر گرفته شده بود؛ یعنی در مجموع، هشت دقیقه تمرین واقعی.

نتایج چشمگیر بود. پس از تنها چهار هفته، فشار خون سیستولیک، یعنی عدد بالایی فشار خون، در افرادی که این تمرین را انجام داده بودند، در مقایسه با گروهی که تمرین نکرده بودند، به‌طور میانگین ۹.۵ میلی‌متر جیوه کاهش یافت. فشار خون دیاستولیک، یعنی عدد پایینی، نیز حدود ۵.۵ میلی‌متر جیوه کمتر شد.

اهمیت این بهبود زمانی روشن می‌شود که بدانیم یک داروی کاهندهٔ فشار خون با دوز معمول، فشار سیستولیک و دیاستولیک را به‌ طور متوسط به‌ ترتیب حدود ۹ و ۵ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

پژوهشگران سپس بررسی کردند که ادامه دادن این تمرین‌ها به مدت چهار هفتهٔ دیگر یا متوقف کردن آن‌ها چه اثری دارد و دریافتند افرادی که تمرین را ادامه دادند، بیشترین فواید را حفظ کردند. حتی انجام دادن تمرین تنها یک بار در هفته نیز به پایین نگه داشتن فشار خون کمک کرد،‌ اما در شرکت‌کنندگانی که تمرین را کنار گذاشتند، فشار خون دوباره به سطح اولیه نزدیک شد.

تمرین ایزومتریک چیست؟

هنگام انجام دادن حرکت نشستن با تکیه به دیوار، عضلات خود را بدون حرکت دادن بدن، منقبض می‌کنیم. به این نوع فعالیت «تمرین ایزومتریک» یا «تمرین با انقباض ایستا» گفته می‌شود.

در بیشتر فعالیت‌های بدنی روزمره، عضلات همزمان با حرکت، مرتب کوتاه و بلند می‌شوند، اما در تمرین‌های ایزومتریک، عضلات با وجود فعالیت شدید، تقریباً در همان وضعیت باقی می‌مانند.

البته این نخستین بار نیست که اثر این نوع تمرین بر کاهش فشار خون مشخص می‌شود. در سال ۲۰۲۳، یک تحلیل گسترده در نشریهٔ بریتانیایی پزشکی ورزشی (British Journal of Sports Medicine) که نتایج ۲۷۰ کارآزمایی را گردآوری کرده بود، نشان داد تمرین‌های ایزومتریک از جمله نشستن با تکیه به دیوار، فشردن وسیلهٔ تقویت پنجه و تمرین‌های ثابت عضلات پا در برابر مقاومت، فشار خون سیستولیک را بیش از ۸ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند. این میزان، تقریباً دو برابر کاهش مشاهده‌شده با ورزش‌های هوازی متداول مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری بود.

با این حال مطالعهٔ تازه یک گام فراتر رفت و نه‌تنها نشان داد فشار خون با چه سرعتی می‌تواند بهبود یابد، بلکه مشخص کرد برای حفظ این فواید، تمرین‌ها باید با چه تناوبی ادامه پیدا کنند.

شکل‌های دیگری از تمرین ایزومتریک از جمله ایستادن و فشار دادن دست‌ها به دیوار، نگه داشتن بدن در وضعیت پلانک، دراز کشیدن به پشت و بالا نگه داشتن پاها، ثابت نگه داشتن وزنه‌ها‌ــ شبیه زمانی که کیسه‌های سنگین خرید را حمل می‌کنیدــ یا حتی آویزان شدن از میلهٔ بارفیکس نیز ممکن است مفید باشند. در همهٔ این تمرین‌ها، عضلات با وجود حرکت نکردن، فعال‌اند.

چرا فشار خون هنگام تمرین بالا می‌رود، اما در درازمدت پایین می‌آید؟

نکتهٔ شگفت‌انگیز این است که تمرین ایزومتریک با وجود کاهش فشار خون در طول زمان، هنگام انجام دادن آن، باعث افزایش فشار خون می‌شود. علت این است که هنگام تمرین نشستن به دیوار یا نگه داشتن کیسهٔ سنگین خرید، عضلات منقبض می‌شوند و به رگ‌های خونی کوچکی که از میان آن‌ها می‌گذرند، فشار وارد می‌کنند. در نتیجه، عبور خون دشوارتر می‌شود.

همزمان عضلات به‌ دلیل فعالیت شدید به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و با تولید موادی مانند لاکتات، پایانه‌های عصبی را تحریک می‌کنند و این نیاز را به مغز اطلاع می‌دهند. بدن در پاسخ، دستگاه عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند؛ همان بخشی که در واکنش «جنگ یا گریز» نقش دارد. در نتیجه، قلب تندتر می‌زند و فشار خون افزایش می‌یابد، اما وقتی عضلات را شل می‌کنید، فشار از روی رگ‌های کوچک برداشته می‌شود و خون دوباره با سرعت، از آن‌ها عبور می‌کند.

این جریان پوشش داخلی رگ‌ها را به تولید ترکیباتی مانند نیتریک‌اکسید تحریک می‌کند که باعث گشاد شدن رگ‌ها می‌شوند. با شل شدن عضلات و فروکش کردن واکنش فوری بدن به فشار، فشار خون کاهش می‌یابد. به نظر می‌رسد تکرار این فرایند به رگ‌ها کمک می‌کند آسان‌تر و موثرتر گشاد شوند و توانایی بدن را برای تنظیم فشار خون را بهتر کنند.

بنابراین اگرچه فشار خون هنگام تمرین چه نگه داشتن وزنه‌های سنگین باشد و چه نشستن به دیوار، بالا می‌رود، در طول زمان ممکن است کاهش یابد.

شباهت با واکنش بدن به آب سرد

این فرایند با عادت دیگری که برای سلامت رواج بیشتری پیدا کرده است، یعنی دوش آب سرد یا غوطه‌وری در آب سرد، شباهت‌هایی دارد.

وقتی برای نخستین بار زیر آب بسیار سرد می‌روید، بدن با یک فشار جسمی ناگهانی روبه‌رو می‌شود. تنفس سریع‌تر می‌شود، رگ‌های خونی پوست تنگ می‌شوند و دستگاه عصبی مواد شیمیایی مرتبط با استرس، به‌ویژه نورآدرنالین، آزاد می‌کند تا بدن را برای واکنش آماده کند. در جریان این واکنش، فشار خون نیز ممکن است افزایش یابد. به همین دلیل، مواجههٔ ناگهانی با آب سرد برای افراد مبتلا به مشکلات قلبی بی‌خطر نیست.

با این‌ حال، مطالعات نشان داده‌اند با تکرار مواجهه با آب سرد، شدت برخی از این واکنش‌های فوری کمتر می‌شود؛ از جمله میزان ترشح مواد شیمیایی مرتبط با استرس کاهش می‌یابد.

در یک مطالعهٔ مروری که سال گذشته در نشریهٔ «پلوس وان» منتشر شد، پژوهشگران دریافتند افرادی که در معرض آب سرد قرار گرفته بودند، ۱۲ ساعت بعد سطح استرس خود را به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر گزارش کردند.

بدن ما در سازگاری با چالش‌های تکرارشونده توانایی چشمگیری دارد و عاملی که ابتدا واکنشی شدید ایجاد می‌کند، ممکن است با تکرار، به تغییراتی مهم و سودمند منجر شود.

آرام شروع کنید و درمان‌های دیگر را ادامه دهید

حتی اگر نمی‌توانید حرکت نشستن با تکیه به دیوار را انجام دهید، دیگر تمرین‌های ایزومتریک نیز می‌توانند کمک‌کننده باشند؛ برای مثال، نگه داشتن وزنه با دست‌های کشیده در مقابل بدن یا فشردن وسیلهٔ تقویت پنجه به مدت چند دقیقه. مهم این است که تمرین را به‌آرامی و ملایم شروع کنید. همانطور که گفته شد، تمرین ایزومتریک ممکن است هنگام انجام دادن، فشار خون را به‌شدت بالا ببرد. به‌ویژه اگر زور بزنید یا نفستان را حبس کنید. بنابراین، افرادی که فشار خونشان به‌خوبی کنترل نشده یا بیماری قلبی یا عروقی جدی دارند، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند.

فراموش نکنید که این برنامهٔ تمرینی باید مکمل داروها و دیگر توصیه‌های درمانی باشد و جایگزین پیاده‌روی، دویدن، شنا یا دیگر فعالیت‌های بدنی، مانند تمرین با وزنه نیستند و لازم است ترکیبی از انواع فعالیت بدنی را انجام دهید. با این‌ حال تمرین ایزومتریک به‌ویژه برای افرادی که وقت کمی دارند یا انجام دادن فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا بلند کردن وزنه‌های سنگین برایشان دشوار است، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.