پرتقال و گریپ‌فروت از شناخته‌شده‌ترین منابع ویتامین سی‌اند؛ ماده مغذی مهمی که در عملکرد دستگاه ایمنی و محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا نقش دارد. با این حال، فواید این دو میوه تنها به ویتامین سی محدود نمی‌شود و هرکدام مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، فیبر و ترکیبات گیاهی را در اختیار بدن قرار می‌دهند که می‌توانند به حفظ سلامت دستگاه ایمنی کمک کنند.

به‌ گزارش نشریهٔ ایتینگ‌ول، متخصصان تغذیه معتقدند اگرچه پرتقال از نظر میزان ویتامین سی برتری دارد، گریپ‌فروت صورتی حاوی ترکیباتی برای تأمین ویتامین آ است و شواهد علمی هنوز نشان نداده‌اند که مصرف یکی از این دو میوه بیش از دیگری از ابتلا به بیماری‌های عفونی جلوگیری می‌کند.

پرتقال چه فوایدی برای سیستم ایمنی دارد؟

یک پرتقال متوسط حدود ۷۰ میلی‌گرم ویتامین سی دارد که معادل ۷۸ درصد نیاز روزانهٔ بدن است. این ویتامین علاوه بر کمک به عملکرد گلبول‌های سفید خون در مقابله با عوامل بیماری‌زا، به حفظ یکپارچگی پوست و پوشش داخلی مجاری تنفسی، دو مورد از نخستین خطوط دفاعی بدن در برابر میکروب‌ها، کمک می‌کند.

پرتقال همچنین منبع فولات، یکی از ویتامین‌های گروه ب، است. یک پرتقال متوسط حدود ۱۰ درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند. فولات برای ساخت دی‌ان‌ای و تولید سلول‌های جدید ضروری است و از آنجا که بدن هنگام مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها به تولید سریع سلول‌های ایمنی نیاز دارد، دریافت کافی آن اهمیت پیدا می‌کند.

پرتقال علاوه بر این ویتامین‌ها ترکیبی گیاهی به نام هسپریدین دارد که از گروه فلاونوئیدها به شمار می‌رود. پژوهش‌های آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند این ترکیب ممکن است به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند؛ فرایندی که با آسیب سلولی همراه است و هنگام عفونت می‌تواند افزایش یابد. با این حال، تحقیقات انسانی درباره آثار هسپریدین هنوز محدود است و نمی‌توان نتایج این مطالعات را قطعی دانست.

فیبر نیز از دیگر مزایای پرتقال است. یک پرتقال متوسط حدود سه گرم فیبر دارد که بخشی از آن غذای باکتری‌های مفید روده را تأمین می‌کند. این باکتری‌ها با تجزیه فیبر، ترکیباتی موسوم به اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کنند که در تنظیم فعالیت سلول‌های ایمنی و حفظ سلامت پوشش روده نقش دارند.

گریپ‌فروت چه تفاوتی با پرتقال دارد؟

گریپ‌فروت هم منبع مناسبی از ویتامین سی است. نصف یک گریپ‌فروت متوسط حدود ۳۹ میلی‌گرم از این ویتامین دارد که معادل ۴۳ درصد نیاز روزانه بدن است. ویتامین سی موجود در گریپ‌فروت نیز مانند پرتقال، به حفظ بافت‌های محافظ بدن و عملکرد گلبول‌های سفید کمک می‌کند.

یکی از ویژگی‌های گریپ‌فروت صورتی و قرمز، وجود بتاکاروتن است؛ ترکیبی که در ایجاد رنگ این میوه نقش دارد و بدن می‌تواند آن را به ویتامین آ تبدیل کند. این ویتامین برای حفظ سلامت پوشش محافظ دستگاه تنفسی و گوارشی و رشد طبیعی سلول‌های ایمنی ضروری است.

گریپ‌فروت نارینجین هم دارد؛ ترکیبی از خانواده فلاونوئیدها که در طعم تلخ این میوه نقش دارد. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند نارینجین خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است بر مسیرهای مرتبط با پاسخ ایمنی تأثیر بگذارد. با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد خوردن گریپ‌فروت به‌طور مستقیم مقاومت بدن را در برابر ابتلا به بیماری‌های عفونی افزایش می‌دهد.

نصف یک گریپ‌فروت حدود دو گرم هم فیبر دارد که بخشی از آن از نوع محلول، از جمله پکتین، است. این فیبر به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و از این طریق می‌تواند در تنظیم عملکرد دستگاه ایمنی نقش داشته باشد. متخصصان توصیه می‌کنند برای بهره‌مندی از فیبر، گریپ‌فروت به‌صورت کامل مصرف شود، زیرا آب‌گیری میوه بخش زیادی از فیبر آن را حذف می‌کند.

چه کسانی باید در مصرف گریپ‌فروت احتیاط کنند؟

با وجود فواید تغذیه‌ای گریپ‌فروت، مصرف این میوه برای همه بی‌خطر نیست. گریپ‌فروت حاوی ترکیباتی به نام فورانوکومارین‌ها است که می‌توانند فعالیت یکی از آنزیم‌های روده را که در تجزیهٔ بسیاری از داروها نقش دارد، مهار کنند. این تداخل ممکن است باعث افزایش غلظت برخی داروها در خون و بروز عوارض خطرناک شود.

بعضی داروهای کاهش کلسترول از گروه استاتین‌ها، برخی داروهای فشار خون و داروهای سرکوب‌کنندهٔ دستگاه ایمنی از جمله داروهایی‌اند که ممکن است با گریپ‌فروت تداخل داشته باشند. از این رو، افرادی که دارو مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از افزودن گریپ‌فروت یا آب آن به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنند.

در نهایت کدام میوه انتخاب بهتری است؟

به گفته متخصصان، هیچ پژوهشی تاکنون به‌طور مستقیم نشان نداده است که مصرف پرتقال یا گریپ‌فروت از نظر کاهش دفعات ابتلا به بیماری‌های عفونی بر دیگری برتری دارد.

پرتقال در مقایسه با وزن مشابه، ویتامین سی بیشتری فراهم می‌کند و از نظر فولات و هسپریدین نیز غنی‌تر است. در مقابل، گریپ‌فروت‌های صورتی و قرمز بتاکاروتن دارند. از نظر میزان قند طبیعی و وجود نارینجین هم ویژگی‌های متفاوتی دارد. پرتقال در هر وعده فیبر بیشتری تأمین می‌کند.

با این حال این تفاوت‌ها به اندازه‌ای نیستند که بتوان یکی از این دو میوه را برای سلامت دستگاه ایمنی برنده قطعی دانست. آنچه اهمیت بیشتری دارد، مصرف متنوع میوه‌ها و سبزیجات است، زیرا هرکدام ترکیبات مغذی متفاوتی دارند که در کنار یکدیگر به عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کنند.

متخصصان یادآوری می‌کنند که سلامت دستگاه ایمنی تنها به مصرف ویتامین سی یا یک میوه خاص وابسته نیست. دریافت کافی پروتئین برای ساخت پادتن‌ها و بسیاری از مولکول‌های مرتبط با پاسخ ایمنی ضروری است. همچنین روی که در حبوبات، دانه‌ها، گوشت و صدف‌ها یافت می‌شود و ویتامین دی که از ماهی‌های چرب و تولید آن در پوست بر اثر تابش نور خورشید تأمین می‌شود، در عملکرد طبیعی دستگاه ایمنی نقش دارند.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر، مانند حبوبات، غلات کامل و سبزیجات، در کنار غذاهای تخمیری نیز می‌تواند به حفظ تنوع میکروب‌های مفید روده کمک کند.

خواب کافی و فعالیت بدنی منظم از دیگر عوامل مهم‌اند. پژوهش‌های انسانی نشان داده‌اند کمبود خواب با افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی پس از مواجهه با ویروس ارتباط دارد. متخصصان برای بیشتر بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را توصیه می‌کنند.

دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته، همراه با دو روز تمرین قدرتی، می‌تواند به حفظ سلامت عمومی و عملکرد طبیعی دستگاه ایمنی کمک کند.