آمارها نشان می‌دهند که بیش از ۳۷ میلیون بزرگسال آمریکایی خروپف می‌کنند و با آنکه خروپف اغلب بی‌ضرر به نظر می‌رسد، می‌تواند کیفیت خواب و سلامت را تحت‌تاثیر قرار دهد.

خروپف به دلایل مختلفی ازجمله گرفتگی بینی، وضعیت نامناسب خواب و حتی اختلالات زمینه‌ای خواب مانند آپنه خواب رخ می‌دهد. با این حال، راهکارهایی برای کاهش یا متوقف‌کردن خروپف وجود دارد. نکته اساسی این است که برای دستیابی به درمان موثر ابتدا باید مشخص شود علت اصلی خروپف چیست. وبسایت تامز‌گاید در گفتگو با راج داسگوپتا، پزشک متخصص داخلی و دارای بورد در رشته‌های ریه، مراقبت‌های ویژه و پزشکی خواب، به بررسی روش‌هایی پرداخته که می‌توانند به توقف خروپف کمک کنند.

 آپنه خواب را بررسی کنید

 قبل از هر چیز، دکتر داسگوپتا تاکید می‌کند که تشخیص اینکه مشکل اصلی خروپف است یا مسئله‌ای جدی‌تر اهمیت بسیار دارد. او می‌گوید: «مهم‌ترین نکته این است که مطمئن شوید آپنه انسدادی خواب ندارید.» حدود ۳۰ میلیون نفر در ایالات متحده به آپنه خواب مبتلا هستند، اما این بیماری را، به‌ویژه در زنان و پس از یائسگی، اغلب تشخیص نمی‌دهند.

به گفته دکتر داسگوپتا، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بررسی احتمال ابتلا به آپنه خواب تکمیل پرسشنامه‌ای شناخته‌شده به نام «استاپ-بنگ» (‌STOP-BANG‌) است. این ابزار ارزیابی می‌تواند به تشخیص آپنه انسدادی خواب کمک کند. همان‌طور که او توضیح می‌دهد، نام این پرسشنامه از حروف اولِ واژه‌های انگلیسیِ مرتبط با خروپف، خستگی، قطع تنفس مشاهده‌شده، فشار خون، شاخص توده بدنی، سن، دور گردن و جنسیت تشکیل شده است.

اگر مشخص شود که به آپنه خواب مبتلا هستید، لازم است با پزشکتان مشورت و برنامه‌ای درمانی را دنبال کنید که فراتر از رعایت چند نکته ساده برای کاهش خروپف است. این درمان اغلب شامل استفاده از دستگاه سی‌پپ می‌شود. خبر خوب این است که به گفته داسگوپتا، «هر زمان آپنه انسدادی خواب درمان شود، خروپف هم کاهش می‌یابد.»

 تغییر وضعیت خوابیدن را امتحان کنید

دکتر داسگوپتا توضیح می‌دهد که درمان وضعیتی یا تغییر وضعیت خواب هم برای خروپف و هم برای آپنه خواب موثر است. روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد و توصیه‌ها معمولا بر اساس میزان راحتی فرد هنگام خواب و بودجه او متفاوت‌اند.

با اینکه بیشتر افراد وضعیت خواب مطلوب و مشخصی دارند، یک حالت وجود دارد که افراد خروپف‌کننده بهتر است از آن بپرهیزند: خوابیدن به پشت. به گفته این پزشک، «به دلیل نیروی جاذبه، زبان به عقب کشیده می‌شود و راه هوایی را مسدود می‌کند»، موضوعی که احتمال خروپف را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، خوابیدن به پهلو یکی از بهترین وضعیت‌ها برای کاهش خروپف است.

از محصولاتی استفاده کنید که شما را به خوابیدن به پهلو ترغیب می‌کنند 

اینکه بگوییم خوابیدن به پهلو به کاهش خروپف کمک می‌کند یک چیز است و اینکه بتوان در تمام طول شب در این وضعیت باقی ماند چیزی دیگر. برخی افراد ترفندهایی مانند دوختن توپ تنیس به پشت لباس خواب را امتحان می‌کنند تا از خوابیدن به پشت جلوگیری شود. همچنین توصیه می‌شود برای سلامت عمومی بدن و مشکلات خواب، به‌ویژه اگر خروپف می‌کنید، تشک مناسب تهیه کنید و در صورت امکان تشکی بخرید که مخصوص افرادی باشد که به پهلو می‌خوابند.

اگر خرید تخت جدید یا استفاده از روش‌های خانگی برای شما عملی یا جذاب نیست، می‌توانید از محصولاتی استفاده کنید که باعث خوابیدن به پهلو می‌شوند. ازجمله این محصولات می‌توان به دستگاه‌هایی اشاره کرد که روی سینه بسته می‌شوند و با لرزش ملایم فرد را به تغییر وضعیت سوق می‌دهند، کمربندهای موقعیت‌دهنده‌ که مانع خوابیدن به پشت می‌شوند، یا یقه‌هایی که هنگام خوابیدن به پشت می‌لرزند و با تغییر وضعیت متوقف می‌شوند. دکتر داسگوپتا تاکید می‌کند که اگرچه این محصولات را شخصا تایید نمی‌کند، اما خروپف برخی افراد با استفاده از آنها کاهش می‌یابد.

سر تخت را بالا بیاورید

دکتر داسگوپتا علاوه بر خوابیدن به پهلو می‌گوید بالا بردن سر تخت می‌تواند شما را «در مسیر درست» برای کاهش خروپف قرار دهد. او توضیح می‌دهد که حتی برخی افراد مبتلا به آپنه خواب که از دستگاه سی‌پپ استفاده می‌کنند، با تنظیم بهتر بالش‌ها در کنار ماسک سی‌پپ، راحتی بیشتری احساس می‌کنند.

او می‌گوید بالش‌های مختلفی وجود دارد، از بالش‌های قابل تنظیم تا بالش‌های شیب‌دار با انواع مختلف مواد داخلی. با این حال،  پیش از خرید بالش‌ جدید، می‌توان ابتدا بالش‌های موجود را روی هم چید و امتحان کرد. به گفته او، هیچ داده‌ای وجود ندارد که ثابت کند روی هم گذاشتن بالش‌ها از بالش‌های شیب‌دار کم‌اثرتر است.

 مجاری بینی را باز نگه دارید

علاوه بر درمان وضعیتی، باز و تمیز بودن مجاری بینی نیز می‌تواند به کاهش خروپف کمک کند. دکتر داسگوپتا می‌گوید محصولاتی وجود دارند که به‌طور خاص برای سوراخ‌های بینی طراحی شده‌اند. نوارهای تنفسی بدون نسخه و گشادکننده‌های بینی می‌توانند به بهبود جریان هوا کمک کنند و ارزش آزمودن دارند.

اگر آلرژی، رینیت یا آسم دارید، لازم است این مشکلات را تحت نظر پزشک کنترل کنید. به گفته داسگوپتا اتاق خواب می‌تواند منبع آلرژن‌ها باشد و آسم هم معمولا در شب تشدید می‌شود.

علاوه بر مصرف داروهای تجویزشده، تعویض منظم ملحفه‌ها می‌تواند به کاهش کنه‌های گردوغبار و جلوگیری از تحریک راه‌های هوایی کمک کند. او می‌افزاید اگر هوای اتاق بیش از حد خشک باشد، تنفس از راه بینی دشوار می‌شود و استفاده از دستگاه رطوبت‌ساز می‌تواند مفید باشد.

تغییرات سبک زندگی مهم‌اند

برخی عادت‌ها می‌توانند خروپف را وخیم‌تر کنند. مصرف الکل پیش از خواب باعث شل شدن عضلات گلو می‌شود و احتمال انسداد راه‌های هوایی را افزایش می‌دهد. کاهش مصرف الکل یا پرهیز از آن پیش از خواب می‌تواند به کاهش خروپف کمک کند.

اضافه‌وزن هم یکی از عوامل موثر در خروپف است، زیرا چربی اضافی دور گردن هنگام خواب راه‌های هوایی را تنگ می‌کند. کنترل رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای حفظ وزن سالم گامی موثر در کاهش خروپف است. سیگار کشیدن هم عامل خطر دیگری است، تنباکو عضلات گلو را شل و دود آن راه‌های هوایی را تحریک، خشک و متورم می‌کند.

شب‌ها حمام کنید یا دوش آب گرم بگیرید

گرفتگی بینی یکی از شایع‌ترین دلایل خروپف است. گرفتگی بینی سبب می‌شود از دهان نفس بکشید، بنابراین باز کردن مجاری تنفسی پیش از خواب می‌تواند میزان خروپف را کاهش دهد. حمام کردن یا دوش آب گرم به این کار کمک می‌کند، زیرا بخار گرم مجاری تنفسی را باز و تنفس را آسان‌تر می‌کند.

از دیگر مزایای حمام کردن یا دوش آب گرم این است که کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید. دمای مرکزی بدن به‌طور طبیعی پیش از خواب کاهش می‌یابد و این نشانه آمادگی بدن برای خواب است. انتقال از حمام گرم به اتاق خواب خنک‌تر باعث افت دمای بدن می‌شود و کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید.

درمان‌های خروپف که موثر نیستند

به‌رغم گزینه‌های متعدد برای کاهش خروپف، طبیعی است که این سوال پیش بیاید کدام روش‌ها معمولا کارایی ندارند. در این زمینه، دکتر داسگوپتا بار دیگر تاکید می‌کند که پیش از هر چیز باید مطمئن شد آپنه انسدادی خواب عامل اصلی خروپف نیست. او می‌گوید بهترین روش‌ها آنهایی‌اند که ایمن، راحت و قابل استفاده‌اند. به‌گفته او، بندهای ارزان فک یا تی‌شرت‌هایی که توپ تنیس به آنها دوخته شده، معمولا تاثیر پایداری ندارند.

حتی اگر تمامی توصیه‌ها را رعایت کنید و همه محصولات پیشنهادی را امتحان کنید، بدون ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی مانند ترک سیگار، کاهش مصرف الکل و فعال ماندن ممکن است نتیجه دلخواه به دست نیاید. او می‌گوید: «اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. قبل از خواب الکل ننوشید و منظم ورزش کنید.»