هرچند بسیاری از افراد با بالا رفتن سن، فعالیت بدنی کمتری دارند، بی‌تحرکی و خانه‌نشین شدن روندی اجتناب‌ناپذیر نیست و کارشناسان سلامت می‌گویند افراد بالای ۶۰ سال هم می‌توانند با پیاده‌روی، شنا، تمرین‌های تعادلی و قدرتی، ضمن پیشگیری از بیماری‌های مزمن، انعطاف‌پذیری بدن و عضلاتشان را حفظ کنند و کیفیت زندگی‌ خود را ارتقا دهند.

تمرین‌های انعطاف‌پذیری مانند کشش یا یوگا به بهبود حرکت مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری کلی کمک می‌کنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. در حالی که ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا سلامتی و آمادگی جسمانی کلی بدن را تقویت می‌کنند. گنجاندن تمرین‌های تعادلی در برنامه روزانه هم بسیار مفید است، زیرا ثبات را تقویت می‌کند و خطر زمین‌ خوردن را کاهش می‌دهد. تمرین‌های قدرتی نیز راهی عالی برای افزایش تراکم استخوان و حفظ توده‌ عضلانی‌اند. برای این منظور می‌توان از وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی استفاده کرد.

حفظ تناسب اندام بعد از ۶۰ سالگی هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، مزایای زیادی دارد. ورزش منظم سلامتی قلب و عروقی را تقویت می‌کند، عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. با افزایش سن، انعطاف‌پذیری کاهش می‌یابد و سطح تحرک محدودتر می‌شود، بنابراین داشتن برنامه‌ای شامل تمرین‌های کششی، خشکی را کاهش می‌دهد و حرکت مفاصل را بهبود می‌بخشد. ورزش قدرتی منظم هم به تقویت عضلات کمک می‌کند، توانایی‌های عملکردی را افزایش می‌دهد و خطر زمین‌ خوردن را پایین می‌آورد.

به‌ گزارش نورت‌‌‌هلت‌ کر، یکی از نگرانی‌های جدی در دوران سالمندی سارکوپنی یا کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی است. این پدیده بخشی طبیعی از روند پیری است، اما با تمرین‌های قدرتی مناسب و منظم می‌توان آثار آن را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داد. 

در کنار این فواید جسمی، مزایای روانی از جمله بهبود عملکرد شناختی هم قابل‌توجه است. حفظ آمادگی جسمانی می‌تواند موجب بهتر شدن حس‌وحال و افزایش سطح انرژی شود و خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. ورزش‌های گروهی هم که در این سن محبوب‌اند، علاوه بر فواید جسمی، امکان برقراری ارتباطات اجتماعی و یافتن دوستان جدید را فراهم می‌کنند.

تمرین‌های قدرتی برای افراد بالای ۶۰ سال تنها وزنه‌ زدن نیست و می‌توان تمرین‌های متکی بر وزن بدن انجام داد یا حتی با صندلی یا کش‌های مقاومتی در خانه تمرین کرد. هدف تقویت گروه‌های مختلف عضلانی با روش‌های ایمن و متناسب با توانایی فرد است.

نمونه‌هایی از این تمرین‌ها عبارت‌اند از اسکوآت با صندلی، کشش با کش مقاومتی، بالا بردن پا در حالت نشسته یا خوابیده، شنا روی دیوار، حرکات نشسته با دمبل، ضربه‌ زدن نوک پا در حالت نشسته و تمرین‌های تعادلی ساده. این فعالیت‌ها به حفظ عضلات، افزایش استقامت و کاهش خطر زمین‌ خوردن کمک می‌کنند و می‌توان بدون نیاز به باشگاه، آن‌ها را در برنامه روزانه گنجاند.

نکات سبک زندگی برای حفظ توده عضلانی

ساختن عضله پس از ۶۰ سالگی فقط به ورزش محدود نمی‌شود. برای این کار رعایت یکسری موارد در سبک زندگی مثل تغذیه صحیح، آب‌رسانی کافی و استراحت مناسب هم لازم است تا سلامتی عضلات تقویت و تضمین شود.

در خصوص تغذیه مطمئن شوید رژیم غذایی شما پروتئین کافی دارد، زیرا پروتئین رشد و ترمیم عضلات را پس از ورزش تقویت می‌کند. منابع پروتئین کم‌چرب مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها هستند. کمبود ویتامین نیز می‌تواند بر عملکرد عضلات اثر بگذارد. 

نوشیدن آب کافی هم می‌تواند گرفتگی عضلات را کاهش دهد و هم برای سلامت کلی بدن ضروری است. هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه نیز برای سلامتی، رشد عضلات و بازیابی بدن ضروری است، زیرا عضلات نیاز به زمان دارند تا ترمیم شوند و رشد کنند، بنابراین درست است که این چالشی خوب و مفید است، اما زیاده‌روی نکنید.

پیاده‌روی، این ورزش کم‌فشار و در دسترس، هم بسیار مفید است. می‌توانید در محله، پارک محل یا روی تردمیل راه بروید. این فعالیت می‌تواند به‌تنهایی، همراه با یک دوست یا در قالب گروه انجام شود.

باورهای نادرست درباره ورزش در سالمندی

۱ــ ترس از درد یا آسیب

برخی افراد نگران‌اند که برای تمرین قدرتی بیش از حد مسن شده‌اند و فکر می‌کنند قطعا دچار آسیب می‌شوند، به‌ویژه اگر مدتی غیرفعال بوده باشند. باید توجه داشت که گرچه توجه به توانایی‌های فردی مهم است، فعالیت‌های بی‌خطر بسیاری وجود دارند که با شرایط سلامتی و سطح مهارت هر فرد سازگارند. تمرین‌های کم‌فشار، زمانی که تحت نظر و تدریجی انجام شوند، می‌توانند خطر آسیب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهند.

۲ــ خیلی دیر شروع کرده‌ام

بسیاری از افراد فکر می‌کنند برای ساختن عضله بعد از ۶۰ سالگی «دیگر دیر شده است». در حالی که در هر سن، همچنان می‌توان با تمرین مقاومتی، عضله ساخت. پژوهش‌ها هم تایید می‌کنند که افراد مسن می‌توانند توده عضلانی، قدرت و عملکرد خود را بهبود دهند. تمرین‌های قدرتی تراکم استخوان، تعادل، متابولیسم و موارد دیگر را هم تقویت می‌کنند.

نکته مهم این است که ساختن یا حفظ توده عضلانی پس از ۶۰ سالگی نیازمند تعهد و انگیزه است و تمرین‌های قدرتی با استمرار، تکرار و به‌مرور زمان نتیجه می‌دهند. برای موفقیت در تمرین‌های قدرتی بعد از ۶۰ سالگی، بهتر است ورزش را با اهداف واقع‌بینانه و تدریجی آغاز کنید و به استمرار پایبند باشید و انگیزه درونی خود مثل حفظ استقلال یا جلوگیری از افتادن را از یاد نبرید.

داشتن همراه یا حضور در کلاس‌های گروهی هم می‌تواند انگیزه را تقویت و حمایت اجتماعی ایجاد کند. مشورت با متخصصان سلامتی و ورزش نیز کمک می‌کند برنامه‌ای ایمن و متناسب با شرایط جسمی خود دنبال کنید.