اگر مدتی است با تنش‌های مداوم، وضعیت بدنی نامناسب یا دردهای آزاردهنده دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بد نیست به شیوه تنفستان هم نگاهی بیندازید، زیرا نحوه نفس کشیدن شما نه‌تنها بازتابی از کیفیت حرکت بدنتان است، بلکه قادر است آن را به سمت بهتر شدن تغییر دهد.

بیشتر مردم تنفس را فرایندی حیاتی و ابزاری برای کاهش استرس می‌دانند (همان نفس عمیق بکش، عمیق بیرون بده)، اما شیوه تنفس می‌تواند این را هم نشان دهد که شما چقدر کارآمد و موثر حرکت می‌کنید و بهبود دادن آن به بدنتان کمک می‌کند از چرخه معیوب تنش، فقدان تعادل و فشار رهایی یابد.

به‌ گزارش سی‌ان‌ان، وقتی تنفس کم‌عمق و تند باشد، فقط تبادل اکسیژن را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بلکه بنیان عملکرد کل بدن را نیز به هم می‌ریزد. الگوهای نادرست تنفس باعث محدودیت در حرکت، مشکل در وضعیت بدن، دردهای مزمن و افزایش خطر آسیب می‌شوند.

این الگوهای معیوب تنفس به‌ویژه در دنیای پرتنش و متمرکز بر صفحه‌نمایش امروز، در میان تمام اقشار رایج شده است، اما این تنفس نادرست را هم می‌توان با آگاهی بیشتر از الگوهای درست و تمرین تکنیک صحیح به مدت چند دقیقه در روز اصلاح کرد.

استرس و کار با صفحه‌نمایش چگونه تنفس شما را تغییر می‌دهد؟

تنفس یکی از ابتدایی‌ترین الگوهای حرکتی بدن است که به طور متوسط بیش از ۲۳ هزار بار در روز اتفاق می‌افتد و انقباض‌های دیافراگم در آن نقشی کلیدی دارد. در زمان استرس، بدن به طور طبیعی وارد حالت سمپاتیک یا «جنگ یا گریز» دستگاه عصبی می‌شود که نتیجه آن، تنفس‌های سریع‌تر و کم‌عمق‌تر از بخش بالایی قفسه سینه است. این الگوی تنفسی به مرور زمان و به‌ویژه در شرایط استرس مزمن، به الگوی پیش‌فرض تنفس شما تبدیل می‌شود.

در این حالت، به‌ جای آنکه ریه‌ها و قفسه سینه به‌طور افقی منبسط شوند، تنفس بیشتر به صورت عمودی (در قفسه سینه و گردن) انجام می‌شود. این الگوی تنفس از بالای قفسه سینه، دیافراگم را دور می‌زند و عضلات گردن و شانه‌ها را مجبور می‌کند کار اصلی کشیدن هر نفس را بر عهده بگیرند.

وقتی دیافراگم به‌درستی عمل نمی‌کند، نمی‌تواند نقش ثانویه‌ خود را به‌عنوان تثبیت‌کننده وضعیت بدن، ایفا کند، زیرا درگیر شدن واقعی مرکز بدن (core) به هماهنگی این ماهیچه بزرگ با عضلات عمقی شکم و کف لگن نیاز دارد. از آنجا که دیافراگم به هم قفسه سینه و هم به ستون فقرات متصل است، درگیر نشدن درست این ماهیچه باعث بی‌ثباتی مرکز بدن می‌شود و جایگاه قفسه سینه را تغییر می‌دهد.

وقتی قفسه سینه از حالت تراز خارج می‌شود، ستون فقرات و سر نیز به دنبال آن جابجا می‌شوند. همچنین چون تیغه‌های شانه (کتف‌ها) روی قفسه سینه می‌لغزند، وضعیت و عملکرد شانه‌ها نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

با بالا آمدن و باز شدن بیش از حد قفسه سینه، سر به جلو متمایل می‌شود و وضعیت سر به جلو (Forward head posture) شکل می‌گیرد. افزون بر این، تحرک دنده‌ها کاهش می‌یابد که این خود چرخش و باز شدن قسمت میانی کمر را‌ــ که برای الگوهای حرکتی سالم ضروری است‌ــ محدود می‌کند. در مجموع، حرکت‌پذیری بدن کاهش و خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد، زیرا بدن در واکنش به بی‌ثباتی مرکز، با ایجاد تنش‌های محافظتی و جبران‌های عضلانی، اغلب فشار بیشتری به کمر وارد و این یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند: تنفس بر وضعیت بدنی تاثیر می‌گذارد، وضعیت بدن بر تنفس اثر می‌گذارد و هر دو بر احساس و حرکت شما تاثیر دارند.

مردم اغلب سعی می‌کنند این مشکلات را فقط با کشش یا تقویت عضلات حل کنند، در حالی که بدون اصلاح مکانیک تنفس، در همان چرخه معیوب باقی خواهند ماند.

چگونه الگوی تنفس خود را ارزیابی کنید؟

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ارزیابی تنفس این است که به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستانتان را در دو طرف دنده‌های پایینی، در ناحیه‌ای که قفسه سینه زیر جناغ تقسیم می‌شود، قرار دهید. سپس چند لحظه وقت بگذارید و چند نفس عمیق بکشید و توجه کنید حرکت در کجا اتفاق می‌افتد. اگر متوجه انقباض یا حرکت در گردن، قسمت بالای سینه یا شانه‌ها شدید، یا دنده‌هایتان به‌سختی حرکت کردند، این‌ها نشانه‌هایی از این‌اند که احتمالا کم‌عمق نفس می‌کشید و دیافراگمتان را به‌خوبی به کار نمی‌گیرید.

به جای تمرکز بر آنچه «تنفس شکمی» نامیده می‌شود‌ــ اصطلاحی که اغلب برای ایجاد آرامش به کار می‌رود اما از نظر مکانیکی گمراه‌کننده است‌ــ بر تحرک دنده‌ها و عملکرد دیافراگم تمرکز کنید. اندکی برآمده شدن شکم نتیجه افزایش فشار داخل شکمی است، نه پر شدن هوا در شکم. تاکید بیش از حد بر حرکت شکم می‌تواند به مرور، گسترش مناسب قفسه سینه و مکانیک دیافراگم را مختل کند.

چند نفس دیگر بکشید و سعی کنید نفستان را به فضای ریه‌ها در زیر دنده‌های پایینی هدایت کنید. هنگام دم، گسترش جانبی دنده‌ها را زیر دستانتان احساس کنید. هنگام بازدم، حرکت رو به پایین قفسه سینه و جمع شدن دنده‌های پایینی را حس کنید. این کار باعث درگیر شدن طبیعی مرکز بدن می‌شود و از این حرکت حمایت می‌کند.

چرا طول بازدم مهم است؟

کلید رهایی از الگوهای تنفسی معیوب در شیوه بازدم شما نهفته است. اگر متوجه مشکلات احتمالی در الگوی تنفستان شدید، قدم بعدی یادگیری بازآموزی آن است. بسیاری از مردم بر نفس‌های عمیق‌تر (دم) تمرکز می‌کنند، در حالی که اصل مهم برای شکستن این الگوهای نادرست در بازدم نهفته است.

بازدم در تنظیم دستگاه عصبی، بازگرداندن عملکرد دیافراگم و بهبود تحمل بدن در برابر استرس‌ــ چه جسمی و چه روحی‌ــ نقش کلیدی دارد. وقتی به‌طور کامل و آرام بازدم می‌کنید، سیستم پاراسمپاتیک (شاخه‌ای از دستگاه عصبی که مسئول آرامسازی بدن و بازیابی است) تحریک می‌شود. بازدم طولانی و کامل همچنین به تنظیم دوباره جایگاه دیافراگم کمک می‌کند و باعث می‌شود در دم بعدی، کارآمدتر منقبض شود.

معمولا در تنفس اکسیژن بیشتر موردتوجه قرار می‌گیرد، اما این فرایند با تحمل دی‌اکسید کربن هم ارتباط نزدیکی دارد. در واقع، دی‌اکسید کربن محرک اصلی حس نیاز به نفس کشیدن است، اما وقتی مزمن و بیش از حد نفس می‌کشید (یعنی اکسیژن بیشتر از نیاز بدن وارد می‌کنید)، سطح دی‌اکسید کربن خیلی سریع پایین می‌آید. این کار گیرنده‌های شیمیایی (chemoreceptors) در ساقه مغز و سرخرگ‌ها را که سطح دی‌اکسید کربن خون را پایش می‌کنند، بیش‌ازحد حساس می‌کند و باعث می‌شود حتی وقتی اکسیژن کافی دارید، احساس تنگی نفس کنید.

آموزش بدن برای تحمل کمی سطح بالاتر دی‌اکسید کربن از طریق بازدم‌های طولانی و آرام، می‌تواند کارآیی دستگاه تنفسی شما را افزایش دهد و مقاومت در برابر استرس را تقویت کند.

یک تکنیک برای تمرین بازدم طولانی 

تمرین‌های تنفسی روزانه به بازگرداندن عملکرد دیافراگم و تحرک دنده‌ها کمک می‌کند. برای این روش:

ــ راحت بنشینید و دستانتان را روی دنده‌های پایینی بگذارید تا حرکت آن را پایش و هدایت کنید

ــ از طریق بینی طی مدت شمردن ۴ شماره، دم بگیرید. سپس آرام و طولانی از بینی یا دهان (هرطور که برایتان راحت‌تر است) به مدت ۸ شماره، بازدم کنید

ــ در پایان بازدم به مدت ۲ شماره، مکث کوتاهی داشته باشید

ــ این الگو را برای ۱۰ تا ۱۲ نفس ادامه دهید و صورت، فک، گردن و شانه‌ها را رها و شل نگه دارید

این تمرین را هر روز انجام دهید و نسبت زمان‌ها (شمردن‌ها) را به‌تدریج به ۵ و۱۰ یا ۶ و۱۲ (دم و بازدم) افزایش دهید تا بدنتان عادت کند. این نوع تنفس به بازگرداندن عملکرد دیافراگم و حرکت‌پذیری دنده‌ها کمک می‌کند و دستگاه عصبی شما را آموزش می‌دهد که حتی تحت فشار آرام بماند.

یکپارچه کردن تنفس بهتر در حرکت

آگاهی و مهارتی که با تمرین‌های منظم تنفس به دست می‌آورید، وقتی در فعالیت‌های جسمی به کار گرفته شود، قدرتمندتر هم می‌شود. یکپارچه کردن مکانیک تنفس بهبود‌یافته در زندگی روزمره باعث می‌شود حرکات شما روان‌تر، هماهنگ‌تر و کارآمدتر شود.

چند راه برای به‌کارگیری تنفس بهتر در تمرین‌های ورزشی:

ــ گرم کردن با تنفس آگاهانه: برای ایجاد تراز مناسب بدن، فعال کردن مرکز بدن (core) و افزایش تمرکز

ــ بازدم هنگام اعمال نیرو: در تمرین‌های قدرتی، هنگام بخش دشوار حرکت بازدم کنید تا مرکز بدن درگیر و ستون فقرات پایدار شود

ــ هدایت حرکات انعطافی با تنفس: در تمرین‌های چرخشی یا کششی، با دم «فضا» ایجاد کنید و با بازدم حرکت را عمیق‌تر کنید

ــ تنفس از راه بینی در تمرین‌های هوازی (کاردیو) سبک تا متوسط: این کار به بهبود استفاده از اکسیژن و حفظ الگوهای تنفسی مناسب کمک می‌کند.

ــ طولانی کردن بازدم برای ریکاوری: پس از تمرین، نسبت بازدم به دم را به ۲:۱ برسانید تا سیستم عصبی آرام شود

‌یادتان باشد که تنفس فقط یک عملکرد پس‌زمینه‌ای نیست. با تنفس صحیح به وضعیت بدنی بهتر، قدرت مرکزی عمیق‌تر، حرکت روان‌تر و سیستم‌ عصبی مقاوم‌تر خواهید رسید. بنابراین دفعه بعد که گردنتان گرفت یا شانه‌هایتان درد داشت، فورا سراغ کشش نروید و اول تنفستان را چک کنید. شاید همان پاسخی را به شما بدهد که دنبالش هستید.