برای بهتر شدن کیفیت خواب چه بخوریم؟

مصرف انواع توت‌ تولید ملاتونین در بدن را افزایش می‌دهد

عکس تزئینی - زنی در حال خوردن توت فرنگی و بلوبری است - Canva

احتمالا از تاثیر غذا خوردن پیش از خوابیدن اطلاع دارید. شاید بیدار ماندن تا دو نیمه‌شب پس از صرف قهوه و دسر را هم تجربه کرده‌ باشید. اما آیا می‌دانستید که انتخاب‌های غذایی شما در طول روز ممکن است بر خواب شبانه شما اثر بگذارد؟

شواهد زیادی از تاثیر چگونگی تغذیه بر کیفیت خواب و رابطه آن با بی‌خوابی وجود دارد. اریکا جانسن،‌ اپیدمیولوژیست (متخصص همه‌گیری) کارشناس تغذیه در دانشگاه میشیگان، گزارشی در کانورسیشن دراین‌باره منتشر کرده است.

به گفته او، درصد زیادی از آمریکایی‌ها کیفیت خواب خوبی ندارند و دچار اختلال‌های خواب مانند آپنه انسدادی‌ (وقفه تنفسی در خواب) و بی‌خوابی‌اند. در آپنه انسدادی، راه هوایی فوقانی (نای) مسدود و تنفس در طول خواب برای مدتی کوتاه متوقف می‌شود، که می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

به‌علاوه، بیشتر آمریکایی‌ها مقدار زیادی غذاهای چرب و فراوری‌شده و، در مقابل، مقدار بسیار کمی فیبر و میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند.

البته تعیین اینکه آیا این دو گرایش رابطه علت و معلولی دارند یا نه دشوار است. پژوهش‌ها بیشتر به ارتباط خواب با رژیم غذایی و به نکاتی در مورد اساس زیستی (بیولوژیکی) این رابطه اشاره دارد.

رژیم غذایی و کیفیت خواب چه ارتباطی با هم دارند؟

به گفته اریکا جانسن، او و همکارانش می‌خواستند ارتباط احتمالی بین خواب و رژیم غذایی آمریکایی‌های هجده ساله و بیشتر را بهتر بفهمند. بنابراین، رفتارهای افرادی را بررسی کردند که از رژیم غذایی توصیه‌شده دولت برای آمریکایی‌ها پیروی کرده بودند. هدف این بود که ببینند آیا این افراد با پیروی کردن از این توصیه‌های غذایی بیشتر می‌خوابند یا نه.

آن‌ها با وارسی و بررسی مجموعه داده‌های ملی حاصل از نظرسنجی‌های سال‌های ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۶ دریافتند که افرادی که به توصیه‌های تغذیه‌ای در مورد مصرف وعده‌‌‌‌های کافی میوه،‌ سبزیجات، حبوبات، و غلات کامل پایبند نبودند خواب کوتاه‌تری داشتند.

آن‌ها در پژوهشی جداگانه رفتارهای بیش از هزار بزرگ‌سال ۲۱ تا ۳۰ ساله را پیگیری کردند که شرکت در این تحقیق مربوط به تغذیه را پذیرفته بودند. این پژوهش به این افراد کمک می‌کرد که مصرف وعده‌های روزانه میوه و سبزیجات را افزایش دهند.

طبق مشاهدات محققان،‌ افراد شرکت‌کننده بر اثر افزایش مصرف وعده‌های میوه و سبزیجات در یک دوره سه‌ماهه کیفیت خواب بهتری پیدا کردند و همچنین نشانه‌های بی‌خوابی کمتری در آن‌ها دیده شد.

Read More

This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)

طبق پژوهش‌هایی که خارج از آمریکا انجام شده است، کیفیت بهتر خواب و کاهش نشانه‌های بی‌خوابی با رژیم‌های غذایی سالم‌تر مرتبط است.

یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که سرشار از مواد غذایی گیاهی، روغن زیتون، و غذاهای دریایی است. این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز و شکر افزودنی کمی است و جزو رژیم‌های غذایی ضدالتهابی به شمار می‌رود.

مواد مغذی بهترکننده کیفیت خواب

مواد غذایی متعددی در الگوهای تغذیه سالم وجود دارد که ممکن است به کیفیت خواب بی‌ارتباط نباشد.

به‌عنوان مثال، تحقیق نشان می‌‌دهد که مصرف ماهی چرب، لبنیات، میوه کیوی، آلبالو، و توت‌هایی مانند توت‌فرنگی و بلوبری در بهتر کردن خواب موثر است.

یکی از دلایل تاثیر این مواد غذایی بر خواب این است که ملاتونین برای بدن تامین می‌کنند که تعدیل‌کننده چرخه خواب و بیداری در مغز است.

مواد غذایی غنی از فیبر مانند لوبیا و بلغور جو دو سر و همچنین منابع پروتئینی خاص، به‌ویژه آن‌هایی که اسید آمینه تریپتوفان زیادی دارند (مانند مرغ)، نیز کیفیت خواب را بهتر می‌کنند.

این مواد مغذی نیز در بهتر شدن کیفیت خواب موثرند: منیزیم، ویتامین دی، آهن، اسید‌‌های چرب اومگا ۳، و منگنز. برخی ماهی‌ها، مانند ماهی سالمون، نیز منبع مواد مغذی‌ مشابه‌اند.

برای بهتر شدن کیفیت خواب از چه غذاهایی باید دوری کرد؟

برای بهتر کردن کیفیت خواب فقط مصرف مواد مغذی مفید کافی نیست، بلکه باید از خوردن برخی مواد غذایی نیز پرهیز کرد.

خوردن خوراکی‌های حاوی چربی‌های اشباع‌شده، مانند همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده و غذاهای فراوری‌شده، باعث کاهش خواب موج آهسته (یا خواب عمیق) می‌شود. خواب عمیق سومین مرحله از چرخه‌ خواب نود دقیقه‌ای انسان است که حدود بیست تا چهل دقیقه طول می‌کشد.

خواب عمیق آرام‌ترین مرحله‌ خواب است که در آن امواج مغز و ضربان قلب کُند می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد.

می‌دانیم که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و پاستا به‌سرعت تجزیه می‌شوند. اگر برای شام این مواد غذایی را بخورید، ممکن است به‌دلیل گرسنگی از خواب بیدار شوید.

مصرف الکل و کافئین از دیگر مواردی‌ است که خواب شبانه را مختل می‌کند. مصرف کافئین، حتی شش ساعت قبل از خواب، می‌تواند خوابیدن را دشوار کند، زیرا ترشح هورمون آدنوزین را، که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، مهار می‌کند.

مصرف بیش از حد و مداوم کالری باعث افزایش وزن خواهد شد که یکی از موثرترین عوامل در آپنه انسدادی خواب (وقفه تنفسی در خواب) است.

همین اضافه‌وزن می‌تواند یکی دیگر از عوامل کاهش‌دهنده کیفیت خواب باشد، زیرا در افراد دارای اضافه‌وزن، فشار بیشتری به دیافراگم و ریه‌ها وارد می‌شود. همچنین، تجمع چربی در اطراف گردن و گلو ممکن است مسیر عبور هوا از نای را تنگ‌تر کند.

به‌طور کلی، غذا یا نوشیدنی معجزه‌‌گری وجود ندارد که خواب شما را بهتر کند. بهتر است که تمرکز شما در طول روز روی الگوهای غذایی سالم باشد و خوراکی‌های دارای کالری زیاد را در اوایل روز مصرف کنید نه در پایان روز.