مصرف کربوهیدرات کمتر افزایش وزن را طی زمان کندتر می‌کند، اما فقط کاهش کربوهیدرات کافی نیست.

طبق گزارش منتشرشده در جاما اوپن نت‌ورک، تجزیه‌وتحلیل داده‌های نزدیک به ۱۲۵ هزار بزرگسال سالم نشان داد که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید یا غلات شیرین، با مواد غذایی تشکیل‌شده از غلات کامل، و همچنین کاهش مصرف چربی‌ها و پروتئین‌های حیوانی، میزان وزنی را که افراد در یک دوره چهار ساله به دست آورده‌اند، کاهش می‌دهد.

دکتر چی سان، دانشیار بخش تغذیه و اپیدمیولوژی دانشگاه هاروارد، می‌گوید: «‌زمانی که صحبت از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به میان می‌آید، کیفیت در اولویت قرار دارد. آنچه مردم باید به آن توجه کنند کربوهیدرات‌ با کیفیت بالا است.»

رژیم کربوهیدرات با کیفیت بالا چه موادی را شامل می‌شود؟

به گزارش ان‌بی‌سی نیوز، غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، ماکارونی غلات کامل یا نان از جمله موارد رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا به شمار می‌روند.

چربی‌های روغن گیاهی، البته نه گرمسیری - مانند نارگیل یا نخل (پالم) که سرشار از چربی‌های اشباع شده‌اند – از دیگر موارد در این نوع رژیم‌‌اند.   

پروتئین‌های گیاهی، مانند لوبیا، آجیل و سویا، میوه‌ها و سبزیجات هم از موارد دیگری‌اند که در رژیم کربو‌هیدرات با کیفیت بالا قرار می‌گیرند.

به گفته سان، بهتر است از غلات تصفیه‌شده مانند آرد سفید، گوشت قرمز و فرآوری‌شده، همچنین چربی‌های اشباع دوری کنید.

تحقیقات جدید هم نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین‌ها و چربی‌های گیاهی با کند‌تر شدن روند افزایش وزن طولانی‌مدت در ارتباط است.

سان و همکارانش برای بررسی دقی‌تر از داده‌های اطلاعاتی سه مرجع استفاده کردند:

مطالعه سلامت پرستاران (Nurses’ Health Study) که ۱۲۱ هزار و ۷۰۰ پرستار زن ۳۰ تا ۵۵ ساله را به ثبت رسانده است.

مطالعه سلامت پرستاران دو، که ۱۱۶ هزار و ۳۴۰ پرستار زن را که در آغاز (تحقیق) ۲۵ تا ۴۲ سال سن داشتند، دنبال کرد.

و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت (Health Professionals Follow-up Study) که ۵۱ هزار و ۵۲۹ متخصص بهداشت مرد را به ثبت رسانده بود.

سان و گروه تحقیقاتی‌اش برای تجزیه و تحلیل، روی ۱۲۳ هزار و ۳۳۲ مرد و زن که هیچ بیماری مزمن سلامتی نداشتند، متمرکز شدند.

به گفته سان، به طور کلی، آمریکایی‌ها تمایل دارند از رژیم غذایی حاوی ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات استفاده کنند. یک رژیم کم‌کربوهیدرات معمولا حاوی ۳۰ تا ۴۰ درصد کربوهیدرات است.

محققان رژیم‌های غذایی افراد را بر اساس کیفیت رژیم‌های غذایی آن‌ها نمره‌گذاری کردند و آن‌ها را بر اساس این امتیازات به دسته‌هایی تقسیم کردند:

رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مبتنی بر حیوانات

رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مبتنی بر سبزیجات

رژیم غذایی سالم کم‌کربوهیدرات، که بر پروتئین‌های گیاهی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتر متمرکز است.

رژیم غذایی ناسالم با کربوهیدرات کم، که بر پروتئین‌های حیوانی، چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده از جمله نان‌های فرآوری‌شده و غلات متمرکز است.

محققان دریافتند افرادی که رژیم غذایی‌شان را بهبود بخشیدند، وزن کمتری را طی چهار سال مطالعه و پژوهش به دست آوردند.

به‌عنوان مثال، افراد از گروه سالم کم‌کربوهیدرات که رژیم غذایی آن‌ها بیشترین بهبود را داشت، در مقایسه با افرادی که کمترین پیشرفت را داشتند، به طور متوسط حدود یک کیلو کمتر وزن اضافه کردند.

دکتر سحر تک‌کوچه، متخصص چاقی و استادیار پزشکی از نشویل، می‌گوید: «این پژوهش نشان می‌دهد کیفیت در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات حائز اهمیت است و انتخاب‌های سالم‌تر، کلید مدیریت بهتر وزن‌اند.»

حتی انتخاب‌های سالم هم می‌توانند بسته به نحوه مصرفشان، مضر باشند. به‌عنوان مثال ذرت بوداده گزینه خوبی از غلات کامل است، به شرط آنکه با نمک و شکر فراوان ترکیب نشده باشد.

البته به اعتقاد تک‌کوچه این تحقیق، محدودیت‌هایی هم دارد.

اکثر شرکت‌کنندگان این پژوهش زنان سفیدپوست بودند، بنابراین مشخص نیست که آیا این نتایج برای سایر گروه‌ها یکسان است یا خیر. همچنین اطلاعات رژیم غذایی و وزن افراد بر اساس گزارش‌های شخصی بود که می‌تواند ناقص باشد.

به گفته دکتر سمانه فارسیجانی، متخصص تغذیه در دانشگاه پیتسبرگ: «‌پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مهم است، اما اینکه چه غذاهایی را برای مصرف انتخاب می‌کنید بسیار اهمیت دارد.»