همه اندام‌های بدن با سرعت یکسانی پیر نمی‌شوند و افت عملکرد آن‌ها ممکن است پیش از بروز علائم آغاز شود. تغذیه نامناسب، کم‌تحرکی، استرس و خواب ناکافی می‌توانند این روند را تسریع کنند. در مقابل، اصلاح عادت‌های روزمره می‌تواند به کند کردن این روند و حفظ سلامتی مغز، قلب‌وعروق، کبد و دستگاه ایمنی کمک کند.
آیا گاهی احساس می‌کنید زودتر از موعد پیر شده‌اید، مثلا با مه‌مغزی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بیشتر از گذشته دچار تنگی نفس می‌شوید یا سرماخوردگی شما چند هفته طول می‌کشد تا بهبود یابد؟ دکتر جاش اَکس و دکتر ویل کول، فعالان حوزه پزشکی عملکردی و نویسندگان مشترک کتاب «سلول‌هایتان را التیام دهید»، معتقدند این تغییرات را نباید صرفا پیامد اجتناب‌ناپذیر افزایش سن دانست و نادیده گرفت. به گفته آن‌ها، این تغییرات ممکن است نشانه‌هایی باشند از اینکه سلول‌های بدن دیگر به‌درستی کار نمی‌کنند.
به گزارش تلگراف، با افزایش سن، سلول‌های ما در تولید انرژی، ترمیم آسیب‌ها و پاکسازی بقایای سلولی کارآیی کمتری پیدا می‌کنند و عملکرد میتوکندری‌ها، همان «نیروگاه‌های» کوچک سلول، ممکن است افت کند. در همین حال، استرس اکسیداتیوــ که دکتر اکس آن را «زنگ‌زدگی سلول‌ها» می‌نامد‌ــ افزایش می‌یابد و سلول‌های آسیب‌دیده و پیرــ که اصطلاحا به آن‌ها «زامبی» هم می‌گویندــ در بدن انباشته می‌شوند.
اگرچه بخشی از افت عملکرد سلولی اجتناب‌ناپذیر است، دکتر اکس و دکتر کول می‌گویند عادت‌های سبک زندگی، از جمله تغذیه نامناسب، کم‌تحرکی و خواب ناکافی می‌توانند این روند را تسریع کنند. در این میان نکته مهم این است که اندام‌های بدن ما با سرعت یکسانی پیر نمی‌شوند. پژوهشی در دانشگاه استنفورد نشان داد حدود یک نفر از هر پنج فرد بالای ۵۰ سال، دست‌کم یک اندام دارد که به‌طور چشمگیری سریع‌تر از حد انتظار پیر می‌شود، اغلب هم بدون نشانه ظاهری. این پیری شتاب‌گرفته با افزایش خطر بیماری در همان اندام و مرگ زودرس ارتباط داشت.
دکتر اکس می‌گوید: «سلامت شما به سلامت ضعیف‌ترین اندامتان وابسته است. سامانه‌های سلولی و اندام‌های بدن به هم مرتبط‌اند. بنابراین، اگر یک اندام دچار مشکل شود، هماهنگی کل بدن ممکن است به هم بخورد. اما خبر خوب این است که می‌توان این افت را کند کرد.
در ادامه توضیح داده می‌شود چگونه تشخیص دهید کدام‌یک از اندام‌هایتان ممکن است تحت فشار باشند و برای آن چه می‌توان کرد.
مغز
اگر اغلب احساس گیجی ذهنی و اضطراب دارید یا تمرکز کردن برایتان دشوار است، ممکن است نشانه‌ای باشد که مغزتان زودتر از موعد پیر می‌شود. مغز پرمصرف‌ترین اندام بدن است و ۲۰ درصد انرژی ما را مصرف می‌کند. سلول‌های عصبی آن برای تبدیل گلوکز و چربی به انرژی، به شمار بسیار زیادی میتوکندری متکی‌اند. وقتی میتوکندری‌ها ضعیف می‌شوند، عملکرد مغز کُند می‌شود. به همین ترتیب، وقتی التهاب در عملکرد پیام‌رسان‌های عصبی اختلال ایجاد می‌کند، خلق‌وخوی شما ممکن است آسیب ببیند و وقتی خون‌رسانی دچار اختلال می‌شود، حافظه و تمرکز ممکن است کاهش یابد.
در پژوهش دانشگاه استنفورد، احتمال افت شناختی طی پنج سال در افرادی که مغزشان سریع‌تر پیر می‌شدــ بر اساس براورد حاصل از پروتئین‌های خون‌ــ تقریبا دو برابر افرادی بود که مغزشان جوان‌تر به نظر می‌رسید.
چه می‌توان کرد؟
اکس و کول می‌گویند معکوس کردن روند پیری مغز با تقویت سلامت سوخت‌وساز و دستگاه قلب‌وعروق آغاز می‌شود. مغز به تامین مداوم اکسیژن و مواد مغذی از طریق رگ‌های خونی سالم نیاز دارد. فشار خون بالا می‌تواند به این رگ‌ها آسیب برساند و بالا بودن مداوم قند خون نیز می‌تواند نحوه استفاده سلول‌های مغز از انرژی را مختل کند و خطر افت شناختی را افزایش دهد.
با تنظیم وعده‌های غذایی بر پایه خوراکی‌های سرشار از پروتئین و فیبر، مانند گوشت کم‌چرب، غلات کامل و لوبیا، قند خونتان را در سطحی پایدار نگه دارید. میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ و سرشار از آنتی‌اکسیدان را به مقدار فراوان مصرف کنید و هفته‌ای دو وعده ماهی چرب، مانند سالمون بخورید. این ماهی‌ها اسیدهای چرب امگا ۳، از جمله دوکوزاهگزانوئیک اسید یا دی‌اچ‌ای (DHA) را تامین می‌کنند که یکی از اجزای مهم ساختاری مغز است.
ورزش منظم نیز به همان اندازه اهمیت دارد. ورزش خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد و میزان «عامل نوروتروفیک مشتق از مغز» یا بی‌دی‌ان‌اف (BDNF) را که به شکل‌گیری ارتباط میان سلول‌های مغز کمک می‌کند، بالا می‌برد؛ تمرین قدرتی به‌ویژه مفید است، زیرا حفظ توده عضلانی بدون چربی، حساسیت به انسولین و سلامت کلی سوخت‌وساز را بهبود می‌بخشد. می‌توانید پیاده‌روی تند را با تمرین‌هایی که از وزن بدن استفاده می‌کنند، مانند اسکوآت و شنا، ترکیب کنید.
در نهایت، به میزان استرس خود توجه کنید و برای کمک به ترمیم مغز، شب‌ها ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. همچنین توصیه می‌شود روزانه ۲۰ دقیقه برای یادگیری یک مهارت تازه وقت بگذارید تا شکل‌گیری ارتباط‌های عصبی ادامه پیدا کند.
قلبی که ممکن است بی‌صدا پیر شود
قلب و رگ‌های خونی بی‌وقفه کار می‌کنند تا اکسیژن و مواد مغذی را به سراسر بدن برسانند، اما با سفت شدن سرخرگ‌ها، افزایش التهاب، افت عملکرد میتوکندری‌ها و آثار زیان‌بار استرس، سن قلب شما ممکن است افزایش یابد.
مشکلات قلبی می‌توانند بی‌سروصدا شکل بگیرند و اگرچه برخی افراد ممکن است خستگی، تنگی نفس یا کاهش توان تحمل فعالیت بدنی را تجربه کنند، بسیاری دیگر هیچ علامت هشداردهنده‌ای از پیری دستگاه قلب‌وعروق ندارند، اما این احساس سلامتی لزوما به این معنا نیست که قلب و سرخرگ‌ها سالم‌اند. به همین دلیل، بررسی‌های پزشکی در میانسالی اهمیت حیاتی دارند و دست‌کم باید از فشار خون و نتایج آزمایش چربی و قند خون خود مطلع باشید.
چه می‌توان کرد؟
سن قلب ثابت و تغییرناپذیر نیست. یافته‌های علمی نشان می‌دهند که با دریافت مواد مغذی مناسب و داشتن عادت‌های درست در سبک زندگی، می‌توان دستگاه قلب‌وعروق را جوان‌تر کرد و زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشت.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
برای این کار می‌توان از انتخاب رژیم غذایی مدیترانه‌ای شروع کرد که سرشار از سبزی‌ها، میوه، غلات کامل، ماهی‌های چرب، مغزها و روغن زیتون است. امگا ۳ به کاهش التهاب و بهبود ریتم قلب کمک می‌کند. روغن زیتون و مغزها پلی‌فنول‌ها و چربی‌های سالمی فراهم می‌کنند که با التهاب مقابله می‌کنند؛ سبزی‌های برگ‌دار نیز حاوی نیترات‌هایی‌اند که به حفظ فشار خون سالم کمک می‌کنند.
فعالیت هوازی منظم مانند پیاده‌روی تند، را با دو جلسه تمرین قدرتی در هفته ترکیب کنید. عضلات بدون چربی مانند یک «اسفنج جذب‌کننده گلوکز» عمل می‌کنند و سلامت سوخت‌وساز را بهبود می‌بخشند. استفاده از سونا را برای بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش استرس هم توصیه می‌شود.
کبد
کبد کارخانه پردازش مواد شیمیایی بدن است. مواد مغذی، داروها و الکل را متابولیزه می‌کند، قند خون، چربی‌ها و هورمون‌ها را تنظیم و به حذف مواد سمی از جریان خون کمک می‌کند.
فقط هم الکل نیست که می‌تواند به کبد آسیب برساند. اضافه‌وزن و مقاومت به انسولین نیز می‌توانند به آن صدمه بزنند. رژیم غذایی سرشار از خوراکی‌های فوق‌فراوری‌شده، همراه با مواد سمی محیطی و داروها، فشار بیشتری بر آن وارد می‌کند.
نشانه‌های سلامت نبودن کبد ممکن است به صورت احساس رخوت، یبوست، اختلال در سوخت‌وساز و به هم خوردن تعادل هورمونی،مانند افزایش بیش‌ازحد استروژن، باشند، اما اغلب کبد می‌تواند مدت‌ها پیش از بروز علائم تحت فشار باشد و آزمایش‌های معمول همیشه تصویر کاملی ارائه نمی‌دهند.
چه می‌توان کرد؟
اولین کار کاهش مصرف قند افزوده و خوراکی‌های فوق‌فراوری‌شده است. این کار به بهبود حساسیت به انسولین و جلوگیری از تجمع چربی در کبد کمک می‌کند.
مصرف فراوان سبزی‌های سبز و خانواده کلم هم توصیه می‌شود. اسفناج، بروکلی و مارچوبه و همچنین میوه‌هایی مانند سیب و کیوی را به مقدار فراوان مصرف کنید. این خوراکی‌ها فیبر و ترکیبات گیاهی فراهم می‌کنند که به سلامت سوخت‌وساز و فرایندهای سم‌زدایی کبد کمک می‌کنند.
تحرک منظم نیز مهم است، زیرا به کاهش چربی کبد و بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند. برای این منظور هفته‌ای دو تا سه بار فعالیت‌هایی انجام دهید که سراسر بدن را درگیر می‌کنند، مانند تمرین قدرتی یا ورزش‌های راکتی. روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هم در طبیعت پیاده‌روی کنید تا اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و جریان لنف افزایش یابد و فرایند سم‌زدایی تقویت شود.
آب فراوان بنوشید، مصرف الکل را محدود کنید و با خرید محصولات ارگانیک، تماس خود با آفت‌کش‌ها را به حداقل برسانید.
دستگاه ایمنی
دستگاه ایمنی شبکه دفاع و ترمیم بدن است. تهدیدها را خنثی می‌کند و آسیب‌های بافتی را ترمیم می‌کند. با افزایش سن، عملکرد دستگاه ایمنی ممکن است افت کند و این دستگاه دیگر نتواند عفونت‌ها و بقایای سلولی را به‌طور موثر پاکسازی کند و بدن را در وضعیت مداوم التهاب خفیف باقی بگذارد؛ حالتی که «التهاب مرتبط با پیری» نامیده می‌شود و بی‌سروصدا به سلول‌ها آسیب می‌رساند.
عوامل مرتبط با سبک زندگی مانند تغذیه نامناسب و استرس، می‌توانند پیری دستگاه ایمنی را تسریع کنند. سلامتی روده نیز نقش دارد. حدود ۷۰ درصد سلول‌های ایمنی در روده مستقرند؛ جایی که تریلیون‌ها میکروب به آن‌ها آموزش می‌دهند میان عوامل بیماری‌زای خطرناک و مواد بی‌ضرر تمایز بگذارند. کاهش تنوع میکروبی این پیام‌رسانی میان روده و دستگاه ایمنی را مختل و دفاع بدن را تضعیف می‌کند.
نشانه‌های هشداردهنده احتمالی می‌توانند ابتلای مکرر به بیماری‌ها یا طولانی‌تر شدن دوره بهبود باشند. ممکن است دائم احساس ضعف، خستگی یا گیجی ذهنی داشته باشید. در سوی جدی‌تر اختلال عملکرد دستگاه ایمنی، بیماری‌هایی مانند بیماری‌های خودایمنی و سرطان قرار دارند.
چه می‌توان کرد؟
لازم نیست دستگاه ایمنی با افزایش سن ضعیف شود. با تقویت میکروبیوم روده، مقابله با التهاب و تغذیه مناسب بدن، می‌توان سن دستگاه ایمنی را کاهش داد.
بیشتر ما می‌دانیم که خوراکی‌های فوق‌فراوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند افزوده باعث نمی‌شوند بهترین حال را داشته باشیم. به جای این‌ها بر مصرف بر خوراکی‌های کامل و سرشار از مواد مغذی و غذاهای تخمیری، مانند ماست حاوی باکتری‌های زنده و کفیر، تمرکز کنید.
ویتامین دی نیز اهمیت دارد. این ویتامین بیش از ۲۰۰ ژن مرتبط با دستگاه ایمنی را تنظیم می‌کند و پایین بودن سطح آن با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها ارتباط دارد.
ورزش منظم با شدت متوسط، به فعالیت دستگاه ایمنی در شناسایی تهدیدها کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی تند یا جهیدن روی ترامپولین کوچک گزینه‌های ایده‌آل‌اند. ۷ تا ۹ ساعت خواب را در اولویت قرار دهید و برای فعالیت‌هایی که دستگاه عصبی را آرام می‌کنند مانند تمرین‌های تنفسی، مراقبه یا پیاده‌روی در طبیعت، وقت بگذارید. خارج کردن بدن از حالت مداوم «جنگ یا گریز» و فراهم کردن فرصت کافی برای استراحت و بازیابی می‌تواند به عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک کند.
