ساختن عضله می‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید. کاهش مقدار کالری‌ که در طول یک روز مصرف می‌کنید، نیز همین‌طور.

اما پرسش اصلی این است که آیا می‌توان هر دو کار را انجام داد، بدون اینکه یکی از این مزیت‌‌‌ها [یعنی ساخت عضله و کاهش وزن] از بین برود؟ آیا می‌توان در دوره کاهش وزن نیز عضله اضافه کرد؟

کارشناسان می‌گویند می‌توان، اما فقط در صورتی که این کار به شکل درست انجام شود.

بر اساس گفته بریانا سیلوستری، دستیار پزشک در موسسه ارتوپدی و پزشکی ورزشی بنر دانشگاه در فینیکس آریزونا، اگر بتوانید به تمرین با وزنه ادامه دهید و در عین حال، نقصان کالری را حفظ کنید، بدن شما قادر خواهد بود برای دستیابی به هر دو هدف از ذخایر چربی خود استفاده کند.

او در اظهاراتی گفت: «در اصل بله، افراد قادرند هر دو کار را انجام دهند، اما انجام دادن آن کار خیلی آسانی نیست.»

این موضوع ممکن است برخلاف انتظار به نظر برسد، زیرا بدن برای افزایش عضله، نیاز دارد به‌خوبی تغذیه شود و کالری‌ها انرژی لازم را برای ساخت توده عضلانی فراهم می‌کنند. برای کاهش وزن، باید نسبت به مقدار کالری که دریافت می‌کنید، کالری بیشتری بسوزانید تا بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی برود.

اما به گفته لورن ماناکر، کارشناس رسمی تغذیه، حفظ یک کسری کالری متوسط در کنار تمرین با وزنه، به بدن امکان می‌دهد عملکرد خوبی داشته باشد و در عین حال از کاهش وزن پشتیبانی کند.

ثبات و تعادل مهم‌اند. به این معنا که به‌تدریج وزنه‌های سنگین‌تر را به برنامه تمرین اضافه کنید و در طول زمان، مقدار بیشتری از غذاهای کامل و سرشار از پروتئین مصرف کنید. پروتئین مانند گوشت، ماهی یا منابع گیاهی، کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و به ساخت عضله و افزایش توده بدون چربی بدن کمک می‌کند، به ویژه زمانی که پس از تمرین مصرف شود.

برخی از سالم‌ترین منابع پروتئین کم‌چرب که می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد عبارت‌اند از ماست یونانی، ادامامه [سویا سبز]، تن ماهی، ماهی سالمون و سفیده تخم‌مرغ.

بر اساس گفته لورن اوکانر، کارشناس رسمی تغذیه، افراد باید هدف خود را کاهش مصرف روزانه کالری در محدوده ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری قرار دهند. این کار باعث می‌شود از دست رفتن عضله، نسبت به رژیم‌های بسیار سخت، کمتر باشد.

سیلوستری گفت: «مهم است که برخی افراد غذاهایی را پیدا کنند که هم کالری کمی دارند و هم ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند تا بدن و سلول‌های شما به شکل مناسب تغذیه شوند، اما در عین حال شما را از وضعیت کسری کالری خارج نکنند.»

و یک نوع تمرین برای کاهش وزن پایدار، موثرتر است. تمرین مقاومتی با استفاده از کش‌های ورزشی، وزنه‌های آزاد یا وزن بدن کمک می‌کند قوی‌تر شوید و در عین حال کالری بسوزانید.

متیو سولان، سردبیر اجرایی پیشین نشریه سلامت مردان هاروارد، در ابتدای امسال نوشت: «شما نه‌تنها هنگام استفاده فعال از عضلات خود کالری می‌سوزانید، بلکه عضلات در زمان استراحت و بازیابی نیز همچنان کالری مصرف می‌کنند.»

بر اساس اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، افراد باید علاوه بر ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط، دست‌کم دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته انجام دهند تا سلامت مطلوب [و در بهترین سطح] را حفظ کنند.

افراد باید پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با مربی یا پزشک خود مشورت کنند.

همچنین به یاد داشته باشید: کاهش وزن و افزایش عضله یک‌ شبه اتفاق نمی‌افتد. سیلوستری توصیه می‌کند برنامه‌های کاهش وزن با هدف از دست دادن حداکثر حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته طراحی شوند.

او گفت: «هرچه به هدف خود نزدیک‌تر شوید، افزایش عضله در حالی که چربی از دست می‌دهید به‌تدریج دشوارتر می‌شود، اما ناامید نشوید. کاهش تدریجی وزن تضمین می‌کند که بیشتر چربی از دست بدهید نه عضله. اگر این کار خیلی سریع انجام شود، ممکن است به اهداف سلامت شما یا رشد عضلات آسیب بزند.»