محققان اخیرا دریافتند که روند پیری انسان در دو بازه سنی ۴۴ سالگی و ۶۰ سالگی بهطور چشمگیری شتاب میگیرد. با این حال، تاکید میکنند این تغییرات زیستی از پیشتعیینشده و قطعی نیستند و با برخی تغییرات در سبک زندگی، از بهبود خواب و تغذیه گرفته تا تمرینهای قدرتی و مراقبتهای هورمونی میتوان از شتاب پیری کاست و به بدن برای ترمیم و سازگاری فرصتی دوباره داد.
به گزارش ویمنزهلت، مطالعه اخیر دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد که نتایج آن در مجله طبیعت (Nature) منتشر شد، نشان داده بود که تغییرات مولکولی مرتبط با پیری در بدن انسان در طول عمر بهصورت تدریجی و یکنواخت رخ نمیدهند، بلکه در دو مقطع سنی یعنی حدود ۴۴ سالگی و ۶۰ سالگی، بهطور ناگهانی افزایش مییابند.
این پژوهش که روی ۱۰۸ مرد و زن ۲۵ تا ۷۵ ساله انجام شد، دریافت میزان تغییرات در تعداد و نوع مولکولهای زیستی بدن در این سنین جهش میکند و این تغییرات جهشی در همه گروههای مولکولی مشهود است. پژوهشگران ابتدا تصور می کردند تغییرات در دهه ۴۰ زندگی در زنان به دلیل دوره پیشیائسگی یا یائسگی است، اما پس از بررسی جداگانه دادههای مردان، همان الگوهای تغییر را مشاهده کردند که نشان میدهد عوامل زیستی دیگری، مستقل از سیستمهای تولیدمثل، در این جهشهای پیری نقش دارند.
البته پژوهشگران تاکید کردند که با توجه به تعداد محدود شرکتکنندگان و دوره پیگیری کوتاه (میانگین ۱.۷ سال)، برای تایید این یافتهها که مطالعات بزرگتر و طولانیمدت نیاز است. با وجود این، نتایج اولیه تصویری قابلتامل از سرعتگیری فرایند پیری در میانسالی ارائه میدهند که نمیتوان به آن بیتفاوت بود.
در ادامه، توصیه پزشکان درباره اقدامهایی که میتوان برای مقابله با پیری سریع در آستانه این دو سن انجام داد، آمده است.
در آستانه ۴۴ سالگی…
۱ــ خواب را در اولویت قرار دهید
خواب باکیفیت فرصتی برای بدن به منظور بازسازی و ترمیم خود است. مطالعات فراوانی میان خواب خوب و سلامتی سیستم ایمنی پیوندی قوی را نشان دادهاند. در مورد پوست هم همین است. شبها زمان ترمیم و بازسازی پوست است. آکادمی پزشکی خواب آمریکا هفت ساعت خواب یا بیشتر را توصیه میکند.
۲ــ مصرف الکل را کم کنید
با افزایش سن، بدن الکل را سختتر متابولیزه میکند و این مسئله کیفیت خواب را پایین میآورد. متابولیتهای الکل محرکاند و معمولا شما را نصف شب بیدار میکنند. مطالعه استنفورد نیز تغییرات متابولیسم الکل را در حوالی ۴۰ و ۶۰ سالگی نشان داد. پزشکان توصیه میکنند اگر میتوانید الکل را کاملا کنار بگذارید، زیرا حتی یک گیلاس شراب هم خواب را مختل میکند.
۳ــ برنامه ثابت برای ورزش مقاومتی
از دست دادن توده عضلانی در زنان از دهه ۳۰ زندگی شروع میشود و در هر دهه حدود ۳ تا ۵ درصد بیشتر میشود. در حالی که با تمرینهای قدرتی حتی چند روز در هفته میتوان عضلات را حفظ یا حتی تقویت کرد.
نیازی نیست مثل بدنسازها پنج روز هفته در باشگاه باشید. تحقیقات نشان میدهد دو جلسه تمرین قدرتی تمامبدن در هفته هم فواید بیشماری دارد. با این حال فراموش نکنید که باید عضله را به چالش بکشید، نه اینکه هر هفته همان دمبل ۱.۵ کیلویی را بردارید. پیشرفت زمانی رخ میدهد که وزنههای سنگینتری بلند کنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا هر چند هفته، شدت تمرین را بالا ببرید.
۴ــ عضلات را با پروتئین تقویت کنید
شعار معروف «عضله در آشپزخانه ساخته میشود» شاید اغراقآمیز باشد، اما پربیراه هم نیست، زیرا اگر پروتئین و کربوهیدرات کافی نخورید، تمرینهای قدرتی نتیجه نمیدهند.
میزان توصیهشده برای پروتئین در دستورالعملهای رسمی پایینتر است، اما برای اهداف مرتبط با عضلهسازی و حفظ توده عضلانی، کارشناسان پیشنهاد میکنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه حدود ۱.۷ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف شود.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
۵ــ ورزش هوازی را فراموش نکنید
قلب هم یک عضله است و ورزش لازم دارد. مطالعات نشان میدهد پیری با بیماریهای قلبیــعروقی ارتباط دارد. در یک ورزش هوازی با سطح متوسط ضربان قلب بالا میرود، کمی نفسنفس میزنید اما هنوز میتوانید یک گفتگوی کوتاه داشته باشید. این فعالیتها میتواند پیادهروی در مسیرهای شیبدار، دوچرخهسواری، دویدن آرام یا کوهپیمایی باشد.
۶ــ ضد آفتاب بزنید
اگر هنوز هر روز به صورت، گردن، سینه و دستهایتان ضدآفتاب نمیزنید، وقتش آن است که شروع کنید. اشعه یووی سلولهای پوست را پیر میکند، به دیانای آنها آسیب میزند و خطر سرطان پوست را بالا میبرد.
در خرید ضدآفتاب به موارد زیر دقت کنید: اسپیاف ۳۰ یا بالاتر و عبارت «طیف گسترده (broad spectrum /محافظت همزمان از یوویای و یوویبی)
در آستانه ۶۰ سالگی…
اگر موارد بالا را انجام میدهید، در دهه ۵۰ و نزدیک ۶۰ سالگی این اقدامها را نیز به فهرستتان اضافه کنید:
۱ــ در مورد هورموندرمانی با پزشک مشورت کنید
در دوران پیشیائسگی و یائسگی، سطح استروژن و پروژسترون زنان کاهش مییابد. این امر عوارض جانبی متعددی از جمله گرگرفتگی، افزایش وزن، اختلالات خواب و موارد دیگر را به دنبال دارد. هورموندرمانی میتواند بخشی از این علائم و بیماریهای مرتبط با سن را کاهش دهد.
۲ــ مغز را فعال نگه دارید
اگرچه بخش مهمی از روند پیری مغز تحت تاثیر ژنتیک است، میتوان با تحریک ذهن و درگیر نگه داشتن مغز روند افت شناختی را کند کرد. پزشکان فعالیتهایی مانند مطالعه، جدول حل کردن، یادگیری مهارتها و سرگرمیهای جدید، نوشتن روزانه در یک دفتر شکرگزاری (برای سلامت روان نیز مفید است) را توصیه میکنند.
۳ــ تمرینهای انعطاف و تعادل را اضافه کنید
با افزایش سن، بدن خشکتر و مفاصل سفتتر میشوند، بنابراین باید بیشتر تمرینهای کششی و تعادلی انجام دهید. تمرینهایی ساده مانند راه رفتن روی پاشنه یا پنجه، ایستادن روی یک پا با چشمان بسته، پایین رفتن از پله بدون گرفتن نرده (با رعایت احتیاز) و کار با توپهای ورزشی کمککنندهاند.
