دردهای کمر و زانو که به نظر می‌رسد بی‌مقدمه شروع می‌شوند، اغلب حاصل عادت‌های ساده و روزمره‌، از نحوه خوابیدن گرفته تا ورزش کردن یا ساعت‌ها پشت میز نشستن‌اند، زیرا برخی حرکات می‌توانند به مرور زمان عضلات و مفاصل را فرسوده کنند. در واقع بدن مدت‌ها در معرض فشارهای مداوم قرار می‌گیرد و در نهایت یک عامل کوچک مثل همان آخرین قطره‌ای است که باعث سرریز می‌شود.

نشریه سلف به نقل از جراحان ارتوپدی برخی از این عادات به ظاهر بی‌ضرر را که می‌توانند به مرور زمان به مفاصل آسیب بزنند، معرفی می‌کند.

گذاشتن دست زیر بالش

اگر به پهلو می‌خوابید، مراقب باشید. قرار دادن دست زیر سر فشار زیادی بر عضلات روتاتور کاف (چهار عضله و تاندون در اطراف سراستخوان بازو که به حرکت و چرخش شانه کمک می‌کنند) وارد و مشکلات شانه را تشدید می‌کند. این وضعیت تقریبا مثل دراز کردن دست بالای سر است که معمولا برای افرادی که درد شانه دارند، مشکل‌ساز می‌شود.

البته نیازی نیست خوابیدن به پهلو را کاملا کنار بگذارید. می‌توانید از بالشی استفاده کنید که از سر و گردن در این وضعیت به‌خوبی حمایت کند تا دست مجبور به نگه‌ داشتن وزن نشود. بازوی زیری را هم جلو بدن دراز کنید، نه به سمت بالا. خوابیدن به پشت هم گزینه خوبی است (در صورت نداشتن مشکل پزشکی)، چون کمترین فشار را بر مفاصل وارد می‌کند و ستون فقرات را بهتر در راستا نگه می‌دارد.

شروع ناگهانی ورزش یا فعالیت جدید

طبیعی است که یک ورزش یا سرگرمی جدید را با هیجان زیاد شروع کنیم، اما این کار راهی سریع به سمت آسیب است. فشار بیش‌ازحد روی یک گروه عضلات بدون فرصت برای بازیابی، به مشکلاتی مثل مشکل آرنج تنیس‌بازان (تنیس‌البو/ یک نوع التهاب و درد در قسمت خارجی آرنج که به علت استفاده مکرر از عضلات و تاندون‌های این ناحیه به وجود می‌آید)، التهاب تاندون شانه یا درد ساق  منجر می‌شود.

برای اجتناب از این مشکلات، شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید. قاعده این است که در هفته بیش از ۱۰ درصد به سختی یا مدت تمرین اضافه نشود. فعالیت‌هایتان را متنوع کنید (مثلا ترکیب دویدن با وزنه یا پیلاتس با هوازی) و حتما استراحت منظم داشته باشید. یادتان باشد با افزایش سن زمان ترمیم بدن هم طولانی‌تر می‌شود.

خم شدن و چرخیدن برای برداشتن اجسام

برداشتن یک وسیله با خم شدن و چرخش به طرفین ممکن است ساده به نظر برسد، اما این حرکت باعث ایجاد فشار و گشتاور در لگن و ستون فقرات می‌شود و خطر کشیدگی عضله یا حتی فتق دیسک را بالا می‌برد. بنابراین برای این کار، روبروی وسیله قرار بگیرید، ستون فقرات را ثابت نگه دارید و از پاها برای خم و راست شدن کمک بگیرید.

گرم نکردن بدن قبل از ورزش

شروع ناگهانی ورزش با عضلات سرد می‌تواند باعث پارگی‌های ریز و التهاب شود. کشش‌های ایستا به‌تنهایی کافی نیستند، چون خون‌رسانی به عضلات را افزایش نمی‌دهند. برای این منظور پیش از ورزش، پنج تا ۱۰ دقیقه گرم کنید تا ضربان قلب بالا برود و مفاصل مربوط به تمرین اصلی آماده شوند.

تمرکز فقط بر عضلات جلویی بدن

همه دوست دارند عضلات جلویی مثل سینه، بازو، شکم و ران‌ها را تقویت کنند چون دیده می‌شوند، اما این باعث فقدان تعادل و ضعف عضلات پشت می‌شود که می‌تواند به مشکلاتی مثل پارگی رباط صلیبی زانو یا درد شانه و کمر بینجامد. بنابراین هنگام ورزش به اندازه عضلات جلو، عضلات پشت را هم با حرکات کششی مثل بارفیکس، ددلیفت، انواع حرکات قایقی (Row) تقویت کنید.

نشستن طولانی‌مدت پشت میز

مشاغل اداری یکی از بزرگ‌ترین دشمنان سیستم اسکلتی‌عضلانی‌اند. نشستن طولانی‌مدت باعث کوتاه شدن و سفتی عضلات و فشار بر کمر و لگن می‌شود. قوز کردن هم فشار گردن و شانه‌ها را افزایش می‌دهد. اگر امکانش را دارید، از میز ایستاده استفاده کنید و در حالت نشسته، سر و شانه‌ها را با لگن در یک راستا نگه دارید و هر ساعت یک بار کمی قدم بزنید. در زمان استراحت تمرین‌های تقویت عضلات گردن با فشار دست انجام دهید تا آثار نشستن طولانی و «گردن موبایلی» کاهش یابد.