علم آشکارا نشان داده است داشتن رژیم غذایی  گیاهی می‌تواند نیازهای غذایی بدن را در تمام مراحل زندگی از تولد تا پیری تامین کند.

مصرف محصولات حیوانی برای سلامت بشر ضروری نیست و در برخی موارد می‌تواند ضرر هم داشته باشد. طبق تحقیقات، رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و چربی‌های اشباع در واقع موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان می‌شود و طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت، گوشت فراوری‌شده مانند بیکن (سوسیس خوک) جزو مواد سرطان‌زای درجه یک است.

هم‌زمان لبنیات را هم باعث افزایش خطر ابتلا به اختلال‌های کودکی نظیر آسم و اگزما و تشدید احتمالی علایم کیست تخمدان (PCOS) مانند جوش صورت کیستی تشخیص داده‌اند. مصرف لبنیات خطر ابتلای مردان را نیز به سرطان پروستات افزایش می‌دهد.

به علاوه ۷۰ درصد مردم سراسر جهان به لاکتوز حساسیت دارند که بسیاری از این افراد رنگین‌پوست‌اند و تولید لبنیات موجب نابودی محیط زیست نیز می‌شود. به گفته محققان ارشد دانشگاه آکسفورد، تنها راه عالی برای کاهش اثرات زیست محیطی خود بر سیاره زمین پرهیز از مصرف گوشت و فراورده‌های لبنی است و اثر این کار بسیار بیشتر از کاهش تعداد مسافرت‌های هوایی، استفاده نکردن از خودروی شخصی و بازیافت پسماندها است.

رژیم غذایی گیاهی سرشار از میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌های خوراکی یکی از سالم‌ترین گزینه‌هایی است که می‌توان انتخاب کرد، علی‌الخصوص حالا که داشتن رژیم غذایی  ناسالم علت اصلی ابتلا به بیماری‌های مزمن در سراسر جهان است. در دستور‌العمل‌های ملی و بین‌المللی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مهار دیابت نوع دو داشتن رژیم غذایی  گیاهی توصیه شده است. مصرف این غذاها همچنین به معنی اهمیت دادن به مهربانی با حیوانات و آینده سیاره‌مان است.

برای تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری یک راه درست یا غلط وجود ندارد. یکی ممکن است با تماشای ویدیویی از کشتارگاه احساس کند باید یک‌شبه گیاهخوار مطلق شود و دیگری شاید تدریجی‌تر این کار را انجام دهد.

شاید فلور میکروبی دستگاه گوارش گروه دوم مجال داشته باشد خود را با افزایش فیبر در رژیم غذایی  گیاهی هماهنگ کند. توصیه می‌کنم مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهید و غذاهای گیاهی خوشمزه را که حس خوبی به شما می‌دهد به رژیم غذایی  خود اضافه کنید. به جای گوشت، لبنیات، ماهی و تخم مرغ از غذاهای سرشار از پروتیین، آهن و روی مانند عدس، توفو، تمپه و لوبیا استفاده کنید. سویا حاوی مقدار زیادی از هر ۹ اسید آمینه ضروری است و مخصوصا اگر مصرف آن از کودکی آغاز شود خطر ابتلا به سرطان پروستات و پستان را کاهش می‌دهد.

حواستان باشد زیاد خود را به غذاهای خاصی محدود نکنید و بعضی گوشت‌ها و پنیرهای گیاهی جدید را که به بازار می‌آیند امتحان کنید. اما تا حد ممکن، این هدف را داشته باشید که بیشتر غذاهای خود را بر پایه گیاهی کامل استوار شود که معمولا به نفع سلامتی، محیط زیست و جیب شما است.

چه باید بخورم؟

غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، پاستای سبوس‌دار، دانه تاج‌خروس و کینوآ را برای خوردن انتخاب کنید، زیرا نسبت به انواع سفیدشان مقدار فیبر، پروتیین و ریزمغذی‌های بیشتری دارند.

حبوبات: لوبیا، عدس و نخود از جمله پایدارترین منابع پروتئین در سیاره ما هستند. اگر در خانه جا دارید بسته‌بندی‌های قوطی یا شیشه‌ای را انتخاب کنید. نخود زرد، لوبیا سیاه، لوبیای سویا، عدس، توفو و تمپه را امتحان کنید.

میوه و سبزیجات: سرشار از مواد ریزمغذی‌اند و حالت مطلوب آن است که در تمام وعده‌های غذایی گنجانده شوند. برای آماده کردن وعده‌های غذایی خوشمزه رنگارنگ باید ترکیبی از نوع تازه و منجمد این مواد را در اختیار داشت.

آجیل و دانه‌های خوراکی: این مواد را در یخچال یا فریزر نگه دارید تا ماندگاری‌شان افزایش یابد و فاسد نشوند. گردو و دانه کتان آسیاب‌شده سرشار از چربی‌های اومگا۳ است و تخم کدو تنبل سرشار از روی است.

سبزی‌های معطر و ادویه‌جات: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌‌ها هستند و بدون آنکه نیازی به استفاده از مقدار زیادی نمک، شکر و روغن افزودنی باشد به غذای گیاهی طعم و مزه می‌دهند.

سایر مواد خوراکی عمده می‌تواند شامل شیر گیاهی غنی‌شده، روغن زیتون فوق بکر، سرکه و چاشنی‌هایی مثل مخمر خوراکی و میسو باشد.

چگونه با خورد و خوراک مطلق گیاهی می‌توان پروتئین و مواد غذایی اساسی خود را تامین کرد؟

اگر غذاهای گیاهی متنوع و به‌ویژه حبوبات بخوریم، به‌طور معمول در تامین پروتئین مشکلی نخواهیم داشت و رعایت این نکته به‌خصوص در نوجوانان، بزرگ‌سالان مسن‌تر، دوران بارداری و ورزشکاران اهمیت دارد. سیر شدن و به اندازه کافی خوردن مهم است چون غذاهای گیاهی کامل به‌طور معمول به علت محتوای فیبرشان در قیاس با فراورده‌های حیوانی دارای تراکم کالری کم‌تر و حجم بیش‌ترند. باید به وفور میوه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، توفو، عدس، آجیل و دانه‌های خوراکی بخوریم.

خوردن روزانه دانه‌های سرشار از اومگا۳ مثل دانه کتان، دانه چیا، گردو و شاهدانه (مثلا افزودن دو قاشق دانه کتان آسیاب‌شده به هلیم) را توصیه می‌کنم. باید اطمینان حاصل کنیم غذایمان مکمل ب۱۲ دارد و مطمئن شویم منبع ید که مصرف می‌کنیم مطلوب و مطمئن‌ترین مکمل باشد، زیرا مقدار آن در جلبک‌ دریایی متغیر است.

هیچ نکته تازه‌ای در مورد رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد، زیرا قرن‌ها مصرف می‌شده‌اند. اما بسیاری از مردم تازه دارند از واقعیت‌های تلخ بحران اقلیمی و صنایع کشاورزی دامی آگاه می‌شوند و احساس نیاز مبرم می‌کنند که به سراغ برنامه غذایی گیاهی بروند.

کشاورزی دامی و غذایی که می‌خوریم با بیماری‌های مشترک بین انسان و دام پیوند گسست‌ناپذیری دارد و به خطر همه‌گیری دیگری مثل کووید-۱۹ دامن می‌زند. هم‌اکنون، سه‌چهارم بیماری‌های عفونی نوپدید دارای خاستگاه حیوانی است و از تجارت حیات وحش و دام‌پروری‌های شیوع پیدا می‌کند. خورد و خوراک ناسالم یکی از علت‌های اصلی بیماری است و امید به زندگی و هم‌چنین کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد.

می‌دانیم که تغدیه گیاهی سالم باعث می‌شود خطر بیماری قلبی عروقی به میزان ۲۵ درصد، سرطان‌های خاصی به میزان ۱۵ درصد و دیابت نوع ۲ به میزان حداقل ۵۰ درصد کاهش یابد و میزان انرژی بدن را هم افزایش می‌دهد. موضوع تغذیه گیاهی که پیش می‌آید هیچ ضرری در میان نیست و همه چیز منفعت است و آینده‌ای شورانگیز نمایان می‌شود.

روهینی باجکال متخصص تغذیه در انجمن متخصصان بهداشت گیاهی بریتانیا است.