سالها نشستن پشت میز بهتدریج بر عضلات، سوختوساز بدن، سلامت قلب و حتی خلقوخو اثر میگذارد. با این حال، بسیاری از این پیامدها دائمی نیستند و افزایش تحرک بخشی از آثار یک زندگی کمتحرک را جبران میکند.
یک دهه نشستن چه تأثیری بر بدن دارد؟
عضلات و وضعیت بدن: نشستن طولانیمدت عضلات خمکننده لگن را سفت و عضلات باسن و مرکزی بدن را ضعیف میکند. در همین حال، شانهها بهتدریج به سمت جلو متمایل میشوند. مجموعه این تغییرات به درد مزمن کمر، گردن و شانه و بدنی خمیدهای منجر میشود که در میان افرادی که ساعتهای طولانی پشت میز مینشینند شایع است.
سوختوساز بدن: هنگام نشستن، میزان مصرف انرژی بدن به حدود یک کالری در دقیقه کاهش مییابد. تداوم این وضعیت در طول سالها ممکن است با مقاومت به انسولین، اختلال در سوختوساز چربیها و قندها و افزایش خطر اضافهوزن و دیابت نوع۲ همراه باشد.
سلامت قلب و عروق: نشستن طولانیمدت به خودی خود یکی از عوامل خطر بیماریهای قلبیعروقی و فشار خون بالا محسوب میشود.
مغز و خلقوخو: کمتحرکی با تشدید اضطراب و افسردگی مرتبط است. حتی نشستنهای کوتاهمدت و ممتد نیز با کاهش خونرسانی به مغز بر خلقوخو اثر میگذارند.
مرگ زودرس: نشستنهای طولانی با افزایش خطر مرگ زودرس ارتباط دارد؛ موضوعی که اصطلاح «بیماری نشستن» را بر سر زبانها انداخته است.
نکتهای مهم درباره ورزش
دو نکته در این میان اهمیت دارد.
نخست اینکه عبارت «نشستن مانند سیگار کشیدن است» اغراقآمیز است. خطرهای کمتحرکی واقعیاند، اما میزان آنها به مدت نشستن بستگی دارد و ایجاد وقفههای منظم در زمان نشستن این خطرها را به میزان قابلتوجهی کاهش میدهد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
نکته دوم این است که ورزش روزانه لزوما تمام پیامدهای نشستنهای طولانی را جبران نمیکند. اینکه فردی تمرین سنگینی انجام دهد و سپس باقی روز را بنشیند، برای برطرف کردن این پیامدها کافی نیست. بدن هم به ورزش منظم نیاز دارد و هم به حرکت در طول روز.
با این حال، بهگزارش تارنمای منزفیتنس اگر میزان فعالیت بدنی به اندازه کافی باشد، بخش قابلتوجهی از خطر را جبران میکند. بررسی مجموعهای از تحقیقات نشان میدهد میزان قابلتوجه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول روز بخش عمده افزایش خطر مرگ ناشی از نشستن طولانی را خنثی میکند. البته منظور از «قابلتوجه» فعالیتی بسیار بیشتر از حدود ۲۰ دقیقهای است که بسیاری از افراد تصور میکنند کافی است.
خبر خوب؛ بسیاری از این تغییرات جبرانپذیرند
بدن میتواند خیلی سریع به افزایش تحرک واکنش نشان دهد. ایجاد وقفه در دورههای طولانی نشستن ممکن است ظرف چند روز برخی شاخصهای مربوط به سوختوساز بدن را بهبود دهد.
افزایش تحرک و انجام تمرینهای قدرتی نیز به تقویت عضلات و اصلاح تغییراتی کمک میکند که بر اثر سالها نشستن ایجاد شدهاند. با فعالتر شدن، خطر ابتلا به برخی بیماریهای مرتبط با کمتحرکی نیز کاهش مییابد.
بنابراین یک دهه کار پشت میز لزوما به معنای آسیب جبرانناپذیر نیست.
چه کار باید کرد؟
هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید. ایجاد وقفه در نشستن یکی از مهمترین عادتهایی است که بهتر است ایجاد کنید.
تحرک را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنید. پیادهروی، ایستادن و استفاده از پله فعالیتهای کوچکیاند که در کنار هم بسیار تأثیرگذارند.
عضلات باسن، عضلات مرکزی بدن و فیلههای پشت را، که بر اثر نشستن طولانی ضعیف شدهاند، تقویت کنید و عضلاتی را که سفت شدهاند کشش دهید.
از میز ایستاده میتوان بهعنوان یکی از راههای کاهش زمان نشستن استفاده کرد، اما صرف ایستادن کافی نیست. حرکت کردن مهمتر از جایگزین کردن یک وضعیت ثابت با وضعیت ثابت دیگر است.
در کنار تحرک روزانه، ورزش منظم را نیز ادامه دهید و تمرینهای هوازی و قدرتی را در برنامه خود بگنجانید. این دو مکمل حرکت روزانهاند، نه جایگزین آن.
