فیبر می‌تواند در کنترل وزن و حفظ سلامتی بدن نقشی کلیدی داشته باشد. پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها که به‌طور طبیعی با مقدار متعادلی از فیبر همراه‌اند، در ترکیب با هم، بر میزان جذب کربوهیدرات‌ها و نحوه پردازش آن‌ها در سلول‌های بدن تاثیر می‌گذارند.

فیبر نوعی خاص از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و غلات یافت می‌شود. این ماده به‌طورکلی در بدن قابل‌جذب نیست، اما به هضم و جذب غذاهای دیگر کمک می‌کند و عمل گوارش را تسریع می‌کند.

فیبر سرعت جذب قند را در روده را هم کاهش می‌دهد. از طرفی بر همان فرایندهای زیستی بدن که داروهای جدید و پرطرفدار کاهش وزن مانند ویگووی و اوزمپیک، آن‌ها را هدف قرار می‌دهند، به‌طور طبیعی اثر می‌گذارد. به این ترتیب که میکروبیوم روده فیبر را به پیام‌هایی تبدیل می‌کند که ترشح هورمون‌های روده‌ای را تحریک می‌کنند؛ هورمون‌هایی که نمونه طبیعی هورمون‌های تقلید‌شده در این داروها هستند. این هورمون‌ها به‌نوبه خود سرعت تخلیه معده، میزان کنترل قند خون و حتی احساس گرسنگی را تنظیم می‌کنند.

 در واقع کربوهیدرات‌های موجود در موادغذایی کامل به لطف فیبر، گویی به‌طور طبیعی در بسته‌بندی مخصوص همراه با دفترچه راهنمایی عرضه می‌شوند که به بدن می‌گوید چگونه آن‌ها را هضم کند.

کانورسیشن به نقل از کریستوفر دمن، پزشک متخصص گوارش و پژوهشگر حوزه میکروبیوم و متابولیسم دانشگاه واشنگتن که بیش از ۲۰ سال است درباره تاثیر غذا بر میکروبیوم روده و سوخت‌وساز بدن مطالعه می‌کند، می‌نویسد شواهد علمی نشان می‌دهند فیبر نه‌تنها برای عملکرد منظم دستگاه گوارش و دفع بهتر اهمیت دارد، بلکه در تنظیم قند خون، کنترل وزن و سلامت عمومی بدن نیز نقش دارد.

با این حال باید توجه داشت که انواع مختلف کربوهیدرات‌ها تاثیرهای متفاوتی بر بدن دارند.

متاسفانه بیشتر افراد بخش عمده کربوهیدرات‌های مصرفی خود را از موادی دریافت می‌کنند که فیبر طبیعی‌شان از آن‌ها جدا شده است.در حالی که در توصیه‌های تغذیه‌ای بر دریافت روزانه دست‌کم ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر از مواد غذایی تاکید می‌شود.

فیبر موجود در غلات فراوری‌شده مانند برنج سفید و آرد سفید و همچنین بسیاری از مواد غذایی فوق‌فروری‌شده، مانند برخی غلات صبحانه شیرین، تنقلات بسته‌بندی‌شده و آبمیوه‌ها، حذف شده است. به این ترتیب، این مواد در واقع بدون فیبر طبیعی خود یا همان دستورالعمل که مشخص می‌کند چه مقدار از آن‌ها را جذب و چگونه پردازش کند، در اختیار بدن قرار می‌گیرند.

شاید از اینکه بشنوید کمبود فیبر در ابتلا به دیابت و چاقی نقش دارد، تعجب نکنید، اما موضوع تعجب‌آور این است که این کمبود احتمالا در بروز بیماری‌های قلبی، برخی انواع سرطان و شاید حتی بیماری آلزایمر نیز نقش دارد.

یکی از روش‌های رایج برای کاهش برخی پیامدهای زیان‌بار رژیم غذایی کم‌فیبر و سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، محدود کردن مصرف کربوهیدرات است. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، کتوژنیک، پالئو و اتکینز از جمله این روش‌ها هستند. برخی شواهد علمی هم فواید این رژیم‌ها را تایید می‌کنند، زیرا تعدادی از  پژوهش‌ها نشان می‌دهند محدود کردن کربوهیدرات باعث ایجاد کتوز می‌شود؛ فرایندی زیستی که هنگام گرسنگی و فعالیت بدنی طولانی‌مدت، انرژی ذخایر چربی را آزاد می‌کند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات همچنین می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و موجب بهبود فشار خون و کاهش التهاب شوند.

با این‌ حال، برخی رژیم‌های کتوژنیک ممکن است آثار منفی بر سلامتی روده داشته باشند. همچنین هنوز مشخص نیست این رژیم‌ها در بلندمدت بر سلامتی قلب، برخی انواع سرطان و بیماری‌های دیگر چه تاثیری می‌گذارند. موضوع زمانی پیچیده‌تر می‌شود که پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی آن‌ها سرشار از کربوهیدرات‌های گیاهی است، مانند رژیم مدیترانه‌ای، معمولا طولانی‌ترین و سالم‌ترین زندگی را دارند.

پس چگونه می‌توان این یافته را با مطالعاتی که نشان می‌دهند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند برای سلامت سوخت‌وساز بدن مفید باشند، سازگار دانست؟

پاسخ ممکن است به انواع کربوهیدرات‌هایی که در پژوهش‌ها بررسی می‌شوند، مربوط باشد. محدود کردن قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است برخی جنبه‌های سلامت متابولیک را بهبود بخشد، زیرا این مواد از جمله کالری‌هایی‌اند که به‌آسانی هضم و جذب می‌شوند، اما افزایش سهم کربوهیدرات‌های فراوری‌نشده، پیچیده‌تر و دیرجذب که پوشش طبیعی و «دستورالعمل» خود، یعنی فیبر، را حفظ کرده‌اند، ممکن است روشی پایدارتر و جامع‌تر برای بهبود سلامت باشد.

این کربوهیدرات‌های طبیعی در غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. نسبت مجموع کربوهیدرات به فیبر در این مواد به‌ندرت از ۱۰ به ۱ بیشتر می‌شود و اغلب ۵ به ۱ یا کمتر است. مصرف مواد غذایی کامل روشی ساده برای اطمینان از دریافت کربوهیدرات‌های باکیفیت با نسبت مناسب فیبر است.

اما چه کسی دوست ندارد گاهی یک کاسه بزرگ پاستا یا کیک و بستنی بخورد؟ به این منظور هنگام انتخاب مواد غذایی بسته‌بندی‌ و فراوری‌شده در فروشگاه‌ها، توجه به محصولاتی که نسبت کربوهیدرات به فیبر آن‌ها حداکثر ۱۰ به ۱ و در حالت اید‌ه‌آل ۵ به ۱ است، می‌تواند به انتخاب گزینه‌ بهتر کمک کند. برای این منظور کافی است برچسب اطلاعات تغذیه‌ای را بررسی و مقدار کل کربوهیدرات را بر مقدار فیبر غذایی تقسیم کنید.

هنگامی هم که بیرون از خانه غذا می‌خورید یا در جشنی شرکت می‌کنید، می‌توانید همراه غذا مکمل فیبر مصرف کنید. یک مطالعه مقدماتی نشان داد مصرف مکمل حاوی ترکیبی از چند نوع فیبر، افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا را در افراد سالم، حدود ۳۰ درصد کاهش می‌دهد. افزایش بیش‌ازحد گلوکز خون در گذر زمان می‌تواند به بدن آسیب برساند.

به واکنش بدن خود توجه کنید

اگرچه تقریبا همه انواع فیبر برای سلامتی بیشتر افراد مفیدند، تمام فیبرها تاثیر یکسانی بر بدن ندارند. مصرف انواع مختلف فیبر معمولا به حفظ تنوع میکروبیوم کمک می‌کند و این تنوع با سلامت روده و سلامت عمومی بدن ارتباط دارد.

در این میان برخی بیماری‌ها ممکن است مانع مصرف بعضی انواع فیبر شوند. برای نمونه، برخی افراد ممکن است به گروهی از کربوهیدرات‌های زنجیره‌کوتاه موسوم به فودمپ‌ها حساسیت داشته باشند. منظور از فودمپ‌ها الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌های قابل‌تخمیرند که در بخش‌های بالایی دستگاه گوارش آسان‌تر تخمیر می‌شوند و می‌توانند به بروز علائم سندرم روده تحریک‌پذیر، مانند نفخ و اسهال، منجر شوند. مواد غذایی سرشار از فودمپ شامل بسیاری از غذاهای فراوری‌شده حاوی اینولین، پودر سیر و پودر پیاز و نیز انواع پیاز، لبنیات و برخی میوه‌ها و سبزیجات‌اند.

بنابراین به واکنش بدن خود به مواد غذایی مختلف سرشار از فیبر توجه کنید. هنگامی که مواد غذایی‌ مانند حبوبات، دانه‌ها، مغزها، میوه‌ها و سبزیجات را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، با مقدار کم شروع کنید و به‌آرامی آن را افزایش دهید. اگر در افزایش مصرف فیبر مشکل دارید، با یکی از ارائه‌دهندگان خدمات سلامت مشورت کنید.

ابزارهایی مانند محاسبه‌گر آنلاین نیز می‌توانند به شما کمک کنند مواد غذایی با بالاترین کیفیت و نسبت‌های مناسب فیبر و دیگر مواد مغذی را پیدا کنید. همچنین می‌توانند نشان دهد برای دستیابی به نسبتی سالم، چه مقدار فیبر باید به مواد غذایی شیرین اضافه کنید.