میله بارفیکس یکی از ساده‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین تجهیزات برای تمرین در خانه است. حتی اگر هنوز نمی‌توانید یک حرکت بالاکش کامل داشته باشید، این وسیله همچنان می‌تواند به تقویت قدرت، تعادل و آمادگی جسمانی کمک کند. 

یاهو هلث که با مربیان بدنسازی گفت‌و‌گو کرده است، می‌نویسد بسیاری از تجهیزات مانند دمبل (وزنه)، کتل‌بل (دمبل روسی) یا هالتر (میل‌وزنه) امکان تمرین حرکات فشاری، اسکوات و انواع کشش افقی را فراهم می‌کنند، اما بدون میله بارفیکس، الگوی مهم کشش عمودی عملا از برنامه تمرینی حذف می‌شود.

تمرین با بارفیکس فقط به بالا کشیدن بدن محدود نیست. حتی آویزان شدن از میله می‌تواند عضلات دست، ساعد، شانه و قدرت پنجه را تقویت کند، که انجام فعالیت‌های روزمره مانند حمل کیسه‌های خرید، جابه‌جا کردن چمدان یا حتی باز کردن در محکم شیشه‌ها را تسهیل می‌کند. علاوه بر این، تمرین‌های مختلف روی میله بارفیکس عضلات پشت، میان‌تنه و عضلات تثبیت‌کننده شانه را نیز درگیر می‌کنند و به بهبود حالت بدن و حفظ تعادل کمک می‌کنند.

مربیان معتقدند میله بارفیکس در خانه فقط ابزار ورزشی نیست، بلکه یادآور هدفی است که فرد برای رسیدن به آن تلاش می‌کند. این وسیله می‌تواند ذهنیت «نمی‌توانم» را به «هنوز نمی‌توانم» تبدیل کند و انگیزه ادامه تمرین را در بلندمدت افزایش دهد.

افرادی که به‌تازگی تمرین با میله بارفیکس را آغاز می‌کنند، لازم نیست تلاش کنند حرکت کامل را انجام دهند. سه تمرین ساده می‌تواند به‌تدریج قدرت لازم برای اولین حرکت بالاکش کامل را ایجاد کند. این تمرین‌ها را می‌توان به‌صورت یک جلسه کوتاه یا کنار تمرین‌های بالاتنه، دو تا سه روز در هفته و با یک روز فاصله انجام داد. توصیه می‌شود پیش از شروع، بدن را چند دقیقه با چرخش دست‌ها، شانه‌ها و کمی فعالیت هوازی سبک گرم کرد.

نخستین تمرین، «آویزان شدن» است. در این حرکت فرد با گرفتن میله و کشیده نگه داشتن کامل دست‌ها، از میله آویزان می‌شود. این تمرین در ظاهر ساده به نظر می‌رسد، اما نقش مهمی در تقویت قدرت پنجه، ساعد و شانه دارد و به کاهش فشار به مهره‌های کمر و بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک شانه‌ها کمک می‌کند. افراد مبتدی می‌توانند تمرین را با حالتی آغاز کنند که پاهایشان به‌آرامی زمین را لمس کند تا بخشی از وزن بدن از روی دست‌ها برداشته شود. سپس، به‌تدریج مدت زمان آویزان ماندن را از ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به یک تا دو دقیقه برسانند.

دومین تمرین، کشش کتف است. در این حرکت، بدون خم کردن آرنج‌ها، فقط با پایین و عقب کشیدن کتف‌ها، بدن چند سانتی‌متر بالا می‌آید و سپس، به‌آرامی به حالت اولیه بازمی‌گردد. این تمرین عضلاتی را فعال می‌کند که وظیفه کنترل حرکت تیغه‌های شانه را بر عهده دارند، عضلاتی که معمولا در برنامه‌های تمرینی کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند، اما برای حفظ سلامت شانه، بالا بردن دست‌ها و انجام حرکت بالاکش ضروری‌اند. این تمرین همچنین به فرد یاد می‌دهد پیش از استفاده از بازوها، عضلات پشت را فعال کند.

تمرین سوم، بارفیکس منفی است که یکی از موثرترین روش‌ها برای رسیدن به اولین حرکت بالاکش کامل به شمار می‌رود. در این تمرین، فرد با استفاده از یک چهارپایه یا نیمکت خود را در موقعیت بالاتر از میله قرار می‌دهد تا چانه بالاتر از میله، آرنج‌ها خمیده و سینه نزدیک به میله باشد؛ سپس، بدن را طی ۳ تا ۵ ثانیه به‌آرامی پایین می‌آورد. از آنجا که عضلات هنگام پایین آمدن توان بیشتری نسبت به مرحله بالا کشیدن دارند، این نوع تمرین قدرت لازم برای انجام حرکت کامل را سریع‌تر افزایش می‌دهد. انجام ۳ تا ۴ نوبت ۳ تا ۵ بار تکرار حرکت، همراه استراحت بین هر نوبت، برای افراد مبتدی مناسب است.

کار با میله بارفیکس عمدتا عضلات پشت، به‌ویژه ماهیچه پشتی بزرگ، بازوها، ساعد و قدرت پنجه را تقویت می‌کند و هم‌زمان عضلات شانه و میان‌تنه را نیز درگیر می‌‌کند. تغییر نوع گرفتن میله نیز باعث تاکید بیشتر بر گروه‌های عضلانی مختلف می‌شود. گرفتن بازتر فشار بیشتری بر عضلات پشت وارد می‌کند، در حالی که گرفتن برعکس، عضلات دوسربازویی را فعال می‌کند.

برای رسیدن به اولین حرکت بالاکش، توصیه می‌شود سه تمرین ذکرشده منظم انجام شوند و سپس، از کش‌های مقاومتی برای کاهش وزن موثر بدن استفاده شود. پس از آن، می‌توان حرکت بالا کشیدن چانه را به برنامه اضافه کرد که ساده‌تر از حرکت بالاکش است. تمرین منظم دو تا سه بار در هفته معمولا فرد را طی چند ماه به انجام نخستین حرکت بالاکش می‌رساند.

آویزان شدن روزانه از میله بارفیکس برای بیشتر افراد بی‌خطر است، به شرط آنکه مدت تمرین به‌تدریج افزایش پیدا کند و پیش از خستگی کامل عضلات متوقف شود. البته در صورت بروز درد مفاصل یا احساس ناراحتی در شانه و ساعد، بهتر است به بدن استراحت داده شود و پیش از آغاز برنامه تمرینی جدید نیز با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت شود. 

با پیشرفت تمرین‌ها، می‌توان از میله بارفیکس برای عضله‌سازی استفاده کرد. با استفاده از جلیقه یا کمربند وزنه، می‌شود شدت تمرین را افزایش داد و از میله بارفیکس برای تمرین‌های موثر عضلات شکم مانند بالا آوردن پاها در حالت آویزان نیز بهره گرفت.