باوجود اینکه اطلاعات زیادی درباره مضرات مصرف زیاد نمک وجود دارد، کمبود سدیم در بدن نیز پیامدهایی برای سلامتی دارد. وضعیتی که به گفته متخصصان تغذیه می‌تواند با علائمی  مانند سردرد و خستگی همراه باشد.

سدیم چگونه بر سلامتی تاثیر می‌گذارد؟

احتمالا شنیده‌اید که مصرف بیش از اندازه نمک می‌تواند فشارخون را افزایش دهد و فشارخون بالا نیز یکی از عوامل خطر ابتلا به مشکلات و عوارض جدی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی محسوب می‌شود. پژوهش‌های جدید حتی نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد سدیم ممکن است موجب افت حافظه شود. با این حال، در سوی دیگر ماجرا، دریافت ناکافی سدیم نیز می‌تواند مشکلاتی برای بدن ایجاد کند.

دانیل گافن، متخصص تغذیه، می‌گوید سدیم یکی از الکترولیت‌های مهمی است که بدن برای انجام دادن انواع عملکردهای فیزیولوژیک به آن نیاز دارد. سدیم به انقباض و شل‌ شدن عضلات و انتقال پیام‌های عصبی کمک می‌کند. همچنین برای حفظ تعادل طبیعی مایعات بدن، یا به عبارت دیگر تامین آب موردنیاز بدن، ضروری است.

به گفته گافن، مصرف بسیار کم نمک با افزایش خطر «هیپوناترمی» ارتباط دارد؛ عارضه‌ای که در آن میزان سدیم خون به کمتر از محدوده طبیعی، یعنی ۱۳۵ تا ۱۴۵ میلی‌اکی‌والان در لیتر، کاهش می‌یابد. موارد شدید هیپوناترمی ممکن است موجب گرفتگی عضلات، ضعف، سرگیجه، حالت تهوع و استفراغ شود. او می‌افزاید دریافت ناکافی سدیم ممکن است افزایش مقاومت به انسولین و بالا رفتن میزان کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسرید خون را نیز در پی داشته باشد.

نشانه‌هایی که می‌گویند واقعا به اندازه کافی نمک دریافت نمی‌کنید

آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند میزان مصرف روزانه سدیم به کمتر از دو هزار و ۳۰۰ میلی‌گرم، یعنی تقریبا معادل یک قاشق چایخوری نمک طعام، محدود شود. به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، حدود ۷۰ درصد از سدیم مصرفی آمریکایی‌ها از غذاهای فراوری‌شده یا غذاهای رستورانی تامین می‌شود و تنها بخش کوچکی از نمک یا سدیم هنگام پخت غذا یا سر سفره به آن افزوده می‌شود. 

با این حال چند نشانه مشخص وجود دارد که می‌تواند حاکی از دریافت ناکافی سدیم باشد:

میل شدید به خوردن نمک
ضعف
خستگی
سردرد
گرفتگی عضلات

خشکی دهان، کاهش دفع ادرار و تیره و غلیظ بودن ادرار، احساس سرگیجه هنگام ایستادن و گرفتگی یا درد انقباضی شکم از دیگر نشانه‌های برهم‌ خوردن تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن‌اند که ممکن است نشان دهند باید مصرف نمک را افزایش دهید. همه این علائم جدی‌اند و مراجعه سریع برای دریافت مراقبت‌های پزشکی را ضروری می‌کنند.

پنج گروهی که ممکن است لازم باشد مصرف نمک خود را افزایش دهند

یک فرد معمولی با رژیم غذایی متعادل نیازی ندارد به فکر افزایش سدیم موجود در رژیم غذایی خود باشد، اما چند گروه مشخص ممکن است واقعا ناچار باشند برای دریافت نمک بیشتر تلاش کنند.

 افرادی که رژیم کتوژنیک دارند

در رژیم کتوژنیک، قند از برنامه غذایی حذف می‌شود. این موضوع باعث کاهش میزان انسولین می‌شود و بدن را وادار می‌کند از طریق ادرار، سدیم بیشتری دفع کند. بنابراین هنگامی که رژیم کتوژنیک را آغاز می‌کنید و بدن مقدار زیادی آب دفع می‌کند، الکترولیت‌ها‌ــ مواد معدنی‌ مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم‌ــ را نیز از دست می‌دهید. اگر ذخیره الکترولیت‌های بدن بیش از اندازه کاهش یابد، ممکن است دچار نوعی خستگی شوید که به «آنفلوانزای کتو» معروف است؛ عارضه‌ای که همان‌قدر ناخوشایند است که از نامش برمی‌آید.

با توجه به این موارد، ممکن است افرادی که رژیم کتوژنیک دارند لازم باشد میزان سدیم دریافتی خود را به چهار هزار میلی‌گرم در روز افزایش دهند. افرادی که فعالیت ورزشی زیادی دارند، حتی شاید به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

ورزشکاران

جسی فدر، متخصص تغذیه و مربی رسمی آمادگی جسمانی، می‌گوید ورزشکاران، افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، کسانی که بیش‌ازحد عرق می‌کنند و همچنین افرادی که در محیط‌های گرم و فضای باز کار می‌کنند، به سدیم بیشتری نیاز دارند، زیرا بسیار عرق می‌کنند و بدن هنگام تعریق، آب و الکترولیت از دست می‌دهد. در نتیجه این افراد برای جبران سدیم ازدست‌رفته از طریق عرق باید سدیم بیشتری دریافت کنند.

اسهال

هنگامی که مدفوع با سرعت زیاد از دستگاه گوارش عبور می‌کند، ممکن است بدن مقدار بیش از اندازه‌ای مایعات و الکترولیت‌هایی مانند سدیم را از دست بدهد. این وضعیت می‌تواند به کم‌آبی بدن و برهم‌ خوردن تعادل الکترولیت‌ها منجر شود. به همین دلیل، متخصصان حوزه سلامت معمولا توصیه می‌کنند افراد هنگام ابتلا به اسهال، محلول‌های حاوی الکترولیت را جرعه‌جرعه بنوشند.

 افرادی که تمام یا قسمتی از روده بزرگ آن‌ها برداشته شده است

کولکتومی نوعی عمل جراحی است که طی آن تمام یا بخشی از کولون یا روده بزرگ برداشته می‌شود. این عمل برای درمان برخی بیماری‌ها و عارضه‌ها، از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری کرون و انسداد روده، انجام می‌شود.

از آنجا که روده بزرگ مسئول جذب سدیم است، افرادی که کل این اندام یا بخشی از آن را طی جراحی برداشته‌اند، باید با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی سدیم و سایر مواد مغذی دریافت می‌کنند.

مبتلایان به فیبروز کیستیک

افراد مبتلا به فیبروز کیستیک، نوعی بیماری ژنتیکی که ریه‌ها و دستگاه گوارش را درگیر می‌کند، هم معمولا بیش از دیگران عرق می‌کنند و مقدار زیادی سدیم از طریق تعریق از دست می‌دهند. به همین دلیل، بسیاری از این بیماران به دریافت مکمل سدیم کلرید نیاز دارند.

چگونه با رعایت اصول درست، نمک بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

برای افزایش میزان سدیم دریافتی، لازم نیست غذاهایتان را غرق نمک بکنید. به گفته انجمن قلب آمریکا، افزون بر تخم‌مرغ، میگو و مرغ، مواد غذایی دیگری مانند کرفس، چغندر و شیر نیز به‌طور طبیعی حاوی سدیم‌اند.

برخی دیگر از مواد غذایی سالم که اغلب به آن‌ها سدیم افزوده می‌شود و می‌توانند به افزایش بی‌خطر میزان سدیم دریافتی کمک کنند، عبارت‌اند از مغزها و کره تهیه‌شده از آن‌ها، پنیر کاتیج، حبوبات کنسروی و سبزیجات کنسروی.

محلول‌های خوراکی جبران آب بدن که با عنوان نوشیدنی‌ها یا پودرهای حاوی الکترولیت نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند به بهبود تعادل الکترولیت‌های بدن کمک کنند. با این حال، بهتر است از نوشیدنی‌های ورزشی معمولی پرهیز کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها غالبا حاوی مقدار زیادی شکر افزوده‌اند.