وقتی صحبت از غذاهای پرنمک می‌شود، اغلب ذهن به سمت سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس یا ذرت‌بوداده می‌رود، در حالی که بسیاری از مواد غذایی دیگری که روزانه مصرف می‌کنیم، از پیتزا و کنسرو تن ماهی گرفته تا آب‌ سبزیجات و حتی برخی نان‌ها نیز مقدار قابل‌توجهی سدیم پنهان دارند، بدون اینکه طعمشان چندان شور باشد.

نمک یکی از اقلام ضروری در آشپزخانه‌ است و مزایای زیادی دارد. از جمله اینکه طعم غذا را بهتر می‌کند و تقریبا هیچ‌گاه فاسد نمی‌شود. نمک می‌تواند به حفظ یخ‌زدگی بستنی در یخدان کمک کند و حتی راز پنهان تهیه شیرینی‌های بی‌نقص باشد، اما نکته اینجا است که تمام سدیم موجود در غذاها از نمک طعام موجود در آن نیست (هرچند این دو اصطلاح اغلب به جای یکدیگر به کار می‌روند) و فرایند فراوری مواد غذایی نیز منبع مهم دیگری برای آن است.

به گزارش یاهو، این موضوع از آن جهت اهمیت دارد که بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا، یک فرد آمریکایی به طور متوسط روزانه حدود سه هزار و ۱۰۰ میلی‌گرم سدیم دریافت می‌کند که به‌مراتب بالاتر از سقف توصیه‌شده دو هزار و ۱۰۰ میلی‌گرم برای افراد سالم است. متخصصان توصیه می‌کنند بیشتر افراد مصرف سدیم خود را به حدود هزار و ۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند و افراد مبتلا به فشار خون بالا حتی کمتر از این مقدار سدیم دریافت کنند.

بنابراین اگر قصد دارید مصرف سدیم خود را کاهش دهید یا صرفا از آنچه می‌خورید آگاهی بیشتری داشته باشید، بهتر است به این منابع پنهان سدیم هم توجه کنید.

تن ماهی

بسیاری از افراد سالاد تن ماهی را غذایی سالم می‌دانند، اما کنسرو ماهی تن می‌تواند سدیم نسبتا زیادی هم داشته باشد. حدود ۱۴۰ گرم تن ممکن است نزدیک به ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد و این پیش از افزودن سس مایونز یا سایر چاشنی‌ها است.

برای کاهش دریافت سدیم، بهتر است برچسب محصولات را مقایسه و از انواع «بدون نمک افزوده» یا کم‌سدیم استفاده کنید.

آب‌ سبزیجات

آب سبزیجات اغلب به‌عنوان گزینه‌ای سالم شناخته می‌شود، اما برخی از انواع صنعتی آن سدیم بسیار بالایی دارند. برای مثال، یک لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری از برخی مارک‌های معروف آب سبزیجات می‌تواند حدود ۶۴۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد.

انتخاب نسخه‌های کم‌سدیم، تهیه آب سبزیجات در خانه یا مصرف خود سبزیجات به‌جای آب آن‌ها، گزینه‌های سالم‌تری‌اند.

سوسیس و کالباس

ژامبون، پاسترامی، بولونیا و بسیاری از فراورده‌های گوشتی مشابه سرشار از سدیم‌اند. نمک موجود در این محصولات تنها برای بهبود طعم نیست، بلکه بخشی از آن به مواد نگهدارنده مورداستفاده در فرایند تولید مربوط می‌شود.

البته میزان سدیم بسته به محصول متفاوت است، اما تنها یک برش از برخی از این گوشت‌ها می‌تواند چند صد میلی‌گرم سدیم داشته باشد. گوشت‌های عمل‌آوری‌شده معمولا شورترند. نیترات‌های موجود در این محصولات هم با افزایش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارند. بنابراین بهتر است از انواع کم‌سدیم یا گزینه‌های غیرعمل‌اوری‌شده مانند بوقلمون و مرغ استفاده شود.

 پیتزا

یکی از واقعیت‌های کمتر خوشایند درباره پیتزا میزان بالای سدیم آن است. وقتی به مواد تشکیل‌دهنده آن فکر کنیم، این موضوع چندان عجیب نیست. پنیر، سس گوجه‌فرنگی و خمیر نان همگی حاوی مقدار زیادی نمک‌اند.

افزودن موادی مانند پپرونی یا سوسیس نیز میزان سدیم را بیشتر می‌کند. حتی پیتزای سبزیجات یا پنیر ساده هم سدیم بالایی دارد. برای کاهش این مقدار می‌توان از خمیر نازک‌تر، پنیر کمتر و سبزیجات بیشتر استفاده کرد.

تاکو و محصولات تهیه‌شده با تورتیلا

نان‌های تورتیلا، مانند بسیاری از نان‌های صنعتی، می‌توانند منبع پنهان سدیم باشند. یک تورتیلای آردی ۴۴ گرمی ممکن است بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد، هرچند این مقدار بسته به مارک و اندازه محصول متفاوت است.

جایگزین مناسب‌تر تورتیلای ذرتی است که معمولا سدیم بسیار کمتری دارد. همچنین بهتر است به میزان سدیم موجود در نان‌ ساندویچی‌ها، نان همبرگر و انواع نان‌های صنعتی نیز توجه کنید.

 غذای رستورانی

آیا تا به حال فکر کرده‌اید چرا همبرگر رستوران معمولا خوشمزه‌تر از نمونه خانگی است؟ یکی از رازهای اصلی استفاده بیشتر از نمک و کره نمکی است.

غذاهای رستورانی تقریبا در همه موارد، نسبت به معادل خانگی خود، سدیم بیشتری دارند. علاوه بر این، حجم وعده‌ها نیز معمولا بزرگ‌تر است و احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد.

برای کاهش مصرف سدیم در رستوران‌ها می‌توانید سس‌ها و چاشنی‌ها را جداگانه درخواست کنید، غذاهای بخارپز، گریل‌شده یا تنوری را انتخاب کنید و از مصرف زیاد غذاهای سرخ‌کرده و فراوری‌شده بپرهیزید.

در نهایت، اگرچه سدیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است، دریافت بیش از حد آن می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. به همین دلیل، مطالعه برچسب مواد غذایی و توجه به منابع پنهان نمک در رژیم غذایی می‌تواند در حفظ سلامت بلندمدت نقش مهمی داشته باشد.