احتمالا هیچ‌وقت کسی به شما یاد نداده که چطور بدوید. شما به دنیا می‌آیید، یاد می‌گیرید که چهار دست‌وپا راه بروید، بعد تا مرحله راه رفتن پیشرفت می‌کنید، سپس چیزی در درونتان می‌گوید کمی سریع‌تر بروید: و یکباره می‌بینید که در حال دویدن هستید.

با ورود به بزرگسالی، بسیاری از افراد این کار را به یک سرگرمی یا ورزش تبدیل می‌کنند و هر هفته کیلومترها می‌دوند تا علاوه بر بهبود خلق‌وخو، سطح تناسب اندام خود را افزایش دهند. اما به گفته یکی از مربیان برتر دویدن، مبتدیان به طور خاص می‌توانند تنها با چند تغییر کوچک در روش خود، عملکردشان را بهبود دهند و سریع‌تر و بیشتر بدوند، [و] در عین حال خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.

بن پارکر، مربی ارشد و هم‌بنیان‌گذار اپلیکیشن تمرینی «رانا» (Runna) گفت: «توصیه‌های اساسی درباره نحوه دویدن وجود دارد که می‌تواند به مبتدیان کمک کند.» این توصیه‌ها را می‌توان در سه دسته اصلی تقسیم کرد: نقطه تماس پا با زمین، حرکت دست‌ها و موزون و هماهنگ بودن گام‌ها.

در ادامه، پارکر هرکدام از این موارد را توضیح می‌دهد تا بتوانید روش خود را اصلاح کنید.

چطور نحوه دویدنتان را بهبود دهید

نقطه تماس پا با زمین

پارکر به من می‌گوید: «به نقطه تماس پای خود با زمین توجه کنید. معمولا افرادی که تمام روز پشت میز می‌نشینند دچار سفتی در ناحیه لگن می‌شوند، به این معنا که هنگام دویدن به سمت جلو خم می‌شوند و باسن آنها بیشتر به سمت عقب مایل می‌شود. درنتیجه، پاشنه پای خود را [در هر گام] محکم روی زمین می‌کوبند.»

اجداد باستانی ما به طور طبیعی از این نحوه [دویدن] اجتناب می‌کردند، زیرا انجام آن با پای برهنه آزاردهنده بود. اما با توسعه کفش‌های دویدن [با کفه] ضخیم و اسفنجی که به ما کمک می‌کنند هر گام را روان و بی‌وقفه برداریم، اکنون می‌توانیم از پس آن برآییم.

پارکر می‌گوید: «مشکل حالا این است که اگر کسی به این حالت پشت میز بنشیند و کفش‌های خیلی ضخیم و اسفنجی بپوشد، در آن هیچ دردی احساس نمی‌کند و سپس با گذشت زمان، آن عادت را تقویت می‌کند، که این خوب نیست.»

برای اصلاح این موضوع، او توصیه می‌کند هنگام دویدن صاف بایستید، سینه را بالا بدهید و شانه‌ها را عقب بکشید، در حالی که لگن را به جلو می‌رانید و به سمتی که می‌روید نگاه کنید. با انجام این کار، باید ببینید که در هر گام پاهایتان زیر لگن فرود می‌آیند، نه جلو بدنتان.

«این کار باید اصولا شما را در یک وضعیت بدنی خوب و محکم نگه دارد، به طوری که وقتی برای دویدن به سمت جلو خم می‌شوید، به طور طبیعی سبب شود که بیشتر نیروی شما از طریق پنجه پاهایتان وارد شود.»

با این حال، او می‌افزاید که اگرچه این یک توصیه کلی معتبر است، همیشه در نحوه بهینه دویدن، از فردی به فرد دیگر تفاوت‌هایی وجود خواهد داشت.

«ما می‌خواهیم سعی کنیم به طور طبیعی فرود بیاییم، در حالی که از ساختارهای بدن خود (ماهیچه‌های پا، ساق، مچ و غیره) استفاده می‌کنیم، و از کوبیدن قسمت استخوانی پا به زمین، قفل شدن زانو و انتقال ضربه به زانو و لگن اجتناب کنیم.»

حرکت دست‌ها

اولین توصیه از پایین بدن آغاز شد. اکنون زمان آن است که کمی بالاتر را نگاه کنید و نحوه دویدن خود در نیم‌تنه بالایی را اصلاح کنید.

پارکر می‌گوید: «شما باید به حرکت دادن دست‌ها از شانه فکر کنید، نه حرکت دادن از آرنج. آرنج را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید، سپس به طور طبیعی از شانه حرکت دهید و اجازه دهید کمی به سمت وسط بدن بچرخد تا طبیعی به نظر برسد.»

با این حال، او می‌افزاید که برای رسیدن به بیشترین بازدهی، باید از عبور دادن دست‌ها از خط میانی بدن خود اجتناب کنید.

پارکر توضیح می‌دهد: «به محض اینکه بیش از حد شروع به چرخش کنیم، انرژی خود را هدر می‌دهیم، زیرا بدن بیش از اندازه می‌چرخد که ممکن است باعث شود زانوها و لگن به سمت داخل بچرخند، که این چیزی نیست که ما می‌خواهیم. ما می‌خواهیم انرژی‌مان به سمت جلو حرکت کند. اجتناب از حرکت جانبی زیاد در دست‌ها باعث می‌شود پاها در جهت رو به جلو حرکت کنند، از هدر رفتن انرژی جلوگیری شود و همچنین خطر آسیب‌دیدگی افزایش نیابد.»

هماهنگی و موزون‌ بودن گام‌ها 

موزون و هماهنگ‌ بودن گام‌ها یعنی سرعت قدم‌های شما، یا تعداد گام‌هایی که در هر دقیقه برمی‌دارید. بیشتر ساعت‌های هوشمند مدرن و ردیاب‌های تناسب اندام هنگام دویدن، اطلاعاتی درباره این موضوع نشان می‌دهند.

پارکر می‌گوید: «ما درپی این هستیم که ضرباهنگ گام‌های خود را نسبتا بالا نگه داریم. معیار طلایی که هدفمان را روی آن می‌گذاریم ۱۸۰ گام در دقیقه است. هر ساعت هوشمند مدرنی می‌تواند صدای مترونوم پخش کند تا به شما کمک کند با آن عدد بدوید. راه‌حل ساده‌تر این است که فقط در یوتیوب یک صدای مترونوم با ۱۸۰ ضربه در دقیقه پیدا کنید و با آن بدوید.»

باز هم، فیزیولوژی فردی و عوامل دیگری که مختص شما هستند در این موضوع نقش خواهند داشت. اگر ضرباهنگ طبیعی گام‌های شما بسیار کمتر از معیار طلایی ۱۸۰ گام در دقیقه باشد، پارکر توصیه می‌کند که آن را به مرور زمان و به‌تدریج افزایش دهید.

او می‌گوید: «اگر متوجه شدید که ضرباهنگ گام‌هایتان ۱۶۰ گام در دقیقه است، شاید بخواهید مدتی با ۱۶۵ بدوید، سپس ۱۷۰، و به‌تدریج آن را تا ۱۸۰ افزایش دهید. افراد اغلب متوجه می‌شوند که هنگام دویدن سریع‌تر، ضرب‌آهنگ گام‌هایشان کمی بالاتر است، اما ما باید حتی در دویدن آرام هم به دنبال حفظ ضرباهنگ بالا باشیم، این نشان‌دهنده نحوه خوب دویدن خواهد بود.»

پارکر توصیه می‌کند: «گام‌های بیشتر و سبک‌تر سبب می‌شود فشار کمتری در هر گام وارد شود، احتمال آسیب‌دیدگی کمتر خواهد بود و احتمالا دویدن کارآمدتری به همراه دارد که به ما کمک می‌کند بیشتر و سریع‌تر بدویم.»