کورتیزول هورمون ضروری است که به تنظیم عملکرد روزانه بدن کمک می‌کند. اما به گزارش وری‌ول هلت، سطح بالای کورتیزول بر سلامت تاثیر منفی می‌گذارد، به‌عنوان مثال، به افزایش التهاب و درد مزمن منجر می‌شود و علائم برخی شرایط مانند آرتریت و فیبرومیالژیا را تشدید می‌کند.

برای کاهش سطح کورتیزول راه‌هایی‌، چه با دارو و چه بدون دارو، وجود دارد. بدین ترتیب می‌توانید سطح کورتیزول را از طریق رژیم غذایی، ورزش، گیاهان دارویی و غیره کاهش دهید.

بالا رفتن سطح کورتیزول به چه معنا است؟

سطح کورتیزول در پاسخ به استرس افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است که سطح کورتیزول در مراحل استرس‌زا حدود ۹ برابر بیشتر از زمانی است که فرد آرامش دارد. اگر متوجه شدید که سطح کورتیزول بدنتان بالا یا در حال افزایش است، این چند راهکار برای کاهش سطح کورتیزول را به کار ببندید:

تمرینات تنفسی

درمان شناختی رفتاری

ورزش

متعادل و هماهنگ شدن با عوامل استرس‌زا

تمرین آرام شدن در مکان و زمان حال

گیاهان و مکمل‌ها

مراقبه

تغییرات تغذیه‌ای

لمس فیزیکی بدنتان

داروهای تجویزی

کاهش یا حذف کافئین

تکنیک‌های آرامش‌بخش

خود تنظیمی

خواب کافی و خوب

تکنیک‌های مدیریت استرس

حرکات کششی

گاهی اوقات افزایش سطح کورتیزول یک علامت هشدار‌دهنده نیست. سطح کورتیزول به‌طور طبیعی در صبح افزایش می‌یابد و معمولا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید در بالاترین میزان است و معمولا نیمه‌شب در پایین‌ترین سطح قرار دارد.

خود تنظیمی برای کاهش کورتیزول

خودتنظیمی تمرین آگاهانه‌ای است که برای کمک به بهبود یا تثبیت احساسات، افکار، خلق‌و‌خو یا انرژی خود انجام می‌دهید که به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.

به‌عنوان مثال، لمس فیزیکی بدنتان، مانند در آغوش گرفتن خودتان با حلقه کردن بازوها دور بدنتان یا در آغوش‌گرفتن شخص دیگر، به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.

یکی دیگر از تکنیک‌های موثر خودتنظیمی که شامل تماس فیزیکی است، قرار دادن دست روی سینه یا قلب است.

چگونه کورتیزول را از طریق رژیم غذایی کاهش دهیم؟

تغذیه در کاهش سطح کورتیزول تفاوت ایجاد می‌کند. با محدود کردن یا اجتناب از غذاهای فراوری‌‌شده و رعایت رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی سبزیجات و چربی‌های سالم می‌توانیم سطح کورتیزول را کاهش دهیم. کافئین، الکل و شیرین‌کننده‌های مصنوعی اضطراب را افزایش می‌دهند و روی سطح کورتیزول تاثیر می‌گذارند.

یک بررسی روی غذاهایی که بر اضطراب تاثیر می‌گذارند، نشان داد که غذاهای حاوی فیبر رژیمی یا اسیدهای چرب امگا ۳ یا غذاهای تخمیری و کشت‌شده ممکن است به افراد در مدیریت اضطراب و در نتیجه کاهش کورتیزول کمک کنند.

فیبر رژیمی را می‌توان در میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و غلات پیدا کرد. اسیدهای چرب امگا ۳ هم در ماهی سالمون، دانه‌های چیا و کتان یافت می‌شوند. غذاهای کهنه، تخمیری یا کشت‌شده هم شامل ماست ساده، کیمچی و کومبوچا می‌شوند.

ورزش، حرکات کششی و آرام کردن بدن در ارتباط با زمین

بسیاری از تمرینات فیزیکی به کاهش سطح کورتیزول در بدن کمک می‌کنند. ورزش با شدت کم یا زیاد به‌طور موقت سطح کورتیزول را در طول فعالیت بدنی افزایش می‌دهد، اما سطح کورتیزول بلافاصله و چند ساعت پس از فعالیت بدنی کاهش می‌یابد.

حرکات کششی و آرام کردن بدن، از راه‌های عالی کاهش سطح کورتیزول در بدن‌‌ است.

یک کارآزمایی تصادفی کنترلی در سال ۲۰۱۴ سطوح کورتیزول افرادی که در یوگای قدرتی شرکت کردند را با شرکت‌کنندگان یوگای کششی مقایسه کرد. نتیجه این کار‌آزمایی نشان داد که هر دو گروه کاهش سطح کوتیزول را تایید کردند، اما نکته جالب این بود که سطح کوتیزول شرکت‌کنندگان یوگای کششی کاهش بیشتری داشت.

البته محدودیت‌هایی هم برای مطالعه وجود داشت، اما به هر حال تاثیر حرکات کششی بر کاهش کورتیزول را نشان داد.

آرام کردن بدن روی زمین در واقع تماس فیزیکی بدن با سطح زمین است که می‌تواند شامل قراردادن بدن مثل پاها داخل آب طبیعی، نشستن یا دراز کشیدن روی چمن یا راه‌رفتن با پای برهنه شود.

تحقیقات نشان می‌دهد آرام کردن بدن روی سطح زمین، مزایای سلامت بسیاری، از‌جمله کاهش سطح بالای کورتیزول دارد.

خطرات بلند‌مدت سطح بالای کورتیزول در بدن

در حالی که افزایش شدید کورتیزول عملکرد طبیعی بدن است، کورتیزول بالای مزمن به موارد زیر دامن می‌زند:

فشار خون بالا

آترواسکلروز یا سخت شدن شریان‌ها

دیابت

سرکوب سیستم ایمنی

استئولیز یا مرگ بافت استخوانی

میولیز یا مرگ بافت عضلانی

یافتن تعادل واقعی با عوامل استرس‌زا و غیرقابل کنترل

برخی از عوامل استرس‌زای زندگی خارج از کنترل‌اند. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید نحوه پاسخ دادن به عوامل استرس‌زا و همچنین سطح کورتیزول خود را مدیریت کنید.

درمان شناختی رفتاری و سایر گزینه‌های سلامت عاطفی کمک می‌کند تا فرآیندهای فکری را تغییر دهید، با زندگی کنار بیایید و سطح استرس مربوط به عوامل استرس‌زا را کم کنید.

همواره مسائل را از بالا ببینید و تصویر کلی‌تر و بزرگ‌تر وقایع را در نظر داشته باشید، در این صورت می‌توانید مشکلات را از زاویه دیگری بررسی کنید و سطح استرس را تا حد زیادی کاهش دهید.

مشورت با پزشک متخصص درباره مشکلا سلامتی ضروری است و نکته‌های مطرح شده در این مقاله توصیه‌هایی است که وری‌ول هلت منتشر کرده است.