نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد برای بهرهمندی از فواید چشمگیر پیادهروی برای سلامتی، شاید لازم نباشد تمام تمرکز خود را بر برداشتن هزاران گام بیشتر در روز بگذارید و ممکن است کافی باشد کمی سریعتر راه بروید.
به گزارش اوریدیهلت، بر اساس پژوهشی جدید که در مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی (British Journal of Sports Medicine) منتشر شد، هم برداشتن گامهای کمتر با سرعت بیشتر و هم برداشتن گامهای بیشتر با سرعت کمتر، با کاهش خطر مرگ زودرس ارتباط دارند؛ یافتهای که نشان میدهد هم میزان پیادهروی و هم سرعت آن ممکن است اهمیت داشته باشد.
کارشناسان میگویند این نتایج بهویژه برای افرادی که در حال حاضر فعالیت چندانی ندارند، دلگرمکننده است، زیرا نشان میدهد میتوان فعالیت روزانه را با انعطاف و متناسب با سبک زندگی هر فرد، تنظیم کرد.
پژوهشگران برای این مطالعه، دادههای حرکتی بیش از ۱۰۰ هزار شرکتکننده در پروژه «بیوبانک بریتانیا» را بررسی کردند. این افراد بین سالهای ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۵، به مدت هفت روز متوالی دستگاه پایش فعالیت روی مچ دست خود داشتند. سپس موارد مرگومیر آنان به مدت حدود هشت سال پیگیری شد. شرکتکنندگان بر اساس تعداد گامهای روزانه دستهبندی شدند و بیشترین سرعت گامبرداری در ۳۰ دقیقه اندازه گرفته شد؛ یعنی میانگین تعداد گامها در دقیقه طی ۳۰ دقیقهای که فرد در هر روز بیشترین سرعت گامبرداری را داشت. لازم نبود این ۳۰ دقیقه پیوسته باشد.
نتایج نشان داد هم سریعتر راه رفتن و هم برداشتن گامهای بیشتر در روز با کاهش خطر مرگ ارتباط داشتند. بیشترین فایده احتمالی افزایش سرعت در افرادی مشاهده شد که کمترین تعداد گام را برمیداشتند. به این ترتیب که در میان افرادی که کمتر از پنج هزار قدم در روز برمیداشتند، سرعت حدود ۸۰ قدم در دقیقه با ۲۸ درصد کاهش خطر مرگ همراه بود. در گروهی که روزانه بین پنج هزار تا هفت هزار و ۵۰۰ قدم برمیداشتند، حدود ۶۰ قدم در دقیقه با ۳۰ درصد کاهش خطر همراه بود و در افرادی که بین هفت هزار و ۵۰۰ تا ۱۰ هزار قدم در روز داشتند، حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه با ۴۳ درصد کاهش خطر مرگ مرتبط بود.
آیا باید همیشه سریعتر راه برویم؟
بورخا دل پوزو کروز، دانشیار دانشگاه اروپایی مادرید و یکی از نویسندگان این مطالعه، میگوید: «اگر نمیتوانید تعداد زیادی گام بردارید، سرعت اهمیت پیدا میکند. بنابراین، کسی که فقط ۱۵ دقیقه از زمان ناهارش را به پیادهروی اختصاص میدهد، همچنان میتواند از این فرصت بهره ببرد. پیادهروی تند در این مدت احتمالا بیشتر از قدم زدن آرام به مدت مشابه برای او فایده دارد.» با این حال، این نتایج به این معنا نیست که همه افراد باید صرفا سرعت پیادهروی خود را افزایش دهند.
سرعت گامبرداری زمانی بیشترین اهمیت را دارد که تحرک شما بسیار کم باشد. هنگامی که در طول روز تعداد مناسبی گام برمیدارید، سرعت برداشتن آنها در درجه دوم اهمیت قرار میگیرد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
به گفته متیو احمدی، دانشیار دانشگاه موناش در ملبورن استرالیا و یکی دیگر از نویسندگان این مطالعه، با توجه به تحقیقات پیشین، اهمیت سرعت برای افرادی که روزانه کمتر از پنجهزار گام برمیدارند، کاملا دور از انتظار نبود؛ هرچند شدت این ارتباط از حد انتظار بیشتر بود و نشان میدهد برای افرادی که در حالت عادی نسبتا کمتحرکاند، افزایش سرعت پیادهروی میتواند در بهرهمندی از فواید آن نقش مهمی داشته باشد.
چرا سریعتر یا بیشتر راهرفتن ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند؟
پژوهشهای پیشین همواره میان برداشتن گامهای بیشتر در روز و کاهش خطر مرگ زودرس ارتباط نشان دادهاند. برای نمونه، یک مرور نظاممند و فراتحلیل جدید نشان داد که برداشتن روزانه هفه هزار گام، در مقایسه با دو هزار گام، با کاهش ۴۷ درصدی خطر مرگ ناشی از هر علت ارتباط دارد، اما شواهد درباره اینکه شدت گامبرداری، مستقل از تعداد کل گامها، فواید بیشتری دارد یا نه، تاکنون یکدست نبود. مطالعه جدید با بررسی ترکیب میزان و شدت پیادهروی، به مجموعه دانستههای موجود اطلاعات بیشتری میافزاید، اما همچنان به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
آیمین لی، استاد پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد و استاد همهگیرشناسی در دانشکده بهداشت عمومی تیاچ چان هاروارد در بوستون که در این مطالعه مشارکت نداشت، میگوید: «دانش علمی بر پایه مجموعه شواهد شکل میگیرد، نه فقط یک مطالعه. اگرچه این پژوهش نشان داد تعداد کمتر گامهای سریع میتواند مزایایی مشابه تعداد بیشتر گامهای آهسته داشته باشد، مطالعات دیگر این نتیجه را تایید نکردهاند.»
یکی از دلایل اهمیت احتمالی پیادهروی سریعتر این است که افزایش شدت حرکت، قلب و ریهها را بیشتر به فعالیت وامیدارد. این کار با افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن، فشار مفیدی به بدن وارد میکند و همان محرک تمرینی را ایجاد میکند که بهمرور زمان آمادگی جسمانی را بهبود میبخشد. آمادگی قلبیــتنفسی نیز ممکن است یکی از سازوکارهای توضیحدهنده این نتایج باشد، زیرا یک سرعت مشخص پیادهروی ممکن است برای فردی کمتحرک، در مقایسه با فردی که از قبل آمادگی بدنی دارد، مستلزم تلاش نسبی بیشتری باشد. با این حال، پژوهشگران مطالعه جدید آمادگی جسمانی شرکتکنندگان را اندازهگیری نکردند و به همین دلیل نمیتوان بر اساس این پژوهش به نتیجه قطعی رسید.
این مطالعه محدودیتهای مهمی دارد
یکی از نقاط قوت مطالعه این بود که پژوهشگران، بهجای اتکا به گزارشهای خود افراد، حرکات آنها را با دستگاههای قابلبستن به بدن و بهطور عینی اندازهگیری کردند، اما از آنجا که این مطالعه مشاهدهای بود، نمیتوان ثابت کرد که سریعتر راه رفتن یا برداشتن گامهای بیشتر باعث افزایش طول عمر شد و این پژوهش تنها وجود ارتباط میان این عوامل را نشان میدهد.
پژوهشگران کوشیدند احتمال «علیت معکوس» را کاهش دهند؛ یعنی این احتمال را که وضعیت نامناسب سلامتی باعث شده باشد افراد کمتر یا آهستهتر راه بروند. برای این منظور، افراد دارای سابقه بیماری قلبیعروقی یا سرطان و همچنین موارد مرگ در دو سال نخست دوره پیگیری را از بررسی کنار گذاشتند. با این حال، نمیتوان احتمال علیت معکوس را بهطور کامل رد کرد.
توانایی فرد برای سریع راه رفتن ممکن است خود نشانهای از سلامت عمومی بهتر باشد و افرادی که توانایی حرکتی خوبی دارند، میتوانند سریعتر راه بروند و همچنین به دلایلی که شاید هیچ ارتباطی با خود پیادهروی نداشته باشد، کمتر در معرض مرگ زودرس قرار میگیرند.
افزون بر این، فعالیت بدنی شرکتکنندگان فقط به مدت هفت روز اندازهگیری شد و ممکن است بازتابدهنده عادتهای همیشگی آنان نباشد. احمدی همچنین خاطرنشان میکند که دستگاههای مچی گاهی ممکن است هنگام ثابت بودن مچ دستــ برای مثال زمانی که فرد چرخدستی خرید را هل میدهدــ برخی گامها را ثبت نکنند.
بهتر است سریعتر راه بروید یا گامهای بیشتری بردارید؟
برای بیشتر افراد، این یافتهها نباید به شمارش وسواسگونه تعداد گامها در هر دقیقه منجر شود. حدود ۹۰ تا ۱۰۰ گام در دقیقه تقریبا همان سرعتی است که هنگام پیادهروی تند احساس میکنید. پژوهش درباره شدت گامبرداری نسبتا جدید است و هنوز معیار پذیرفتهشدهای برای آن وجود ندارد. بنابراین، شواهد کلی مربوط به فواید فعالیت بدنی بسیار روشنتر از شواهد مربوط به ترکیب مطلوب سرعت و تعداد گامها است و هر فرد باید کاری را انجام دهد که هم از عهده آن برمیآید و هم میتواند بهطور مستمر ادامهاش دهد.
احمدی روش دیگری برای سنجش شدت پیشنهاد میکند: سعی کنید پیادهروی تند بیشتری را وارد برنامه روزانه خود کنید؛ با سرعتی که همچنان بتوانید صحبت کنید، اما حرف زدن به کمی تلاش نیاز داشته باشد. این توصیه با دستورالعملهای کنونی فعالیت بدنی که دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، مانند پیادهروی تند، را توصیه میکنند، مطابقت دارد.
این گامهای سریع نیز لزوما نباید در یک نوبت پیادهروی پیوسته برداشته شوند. احمدی میگوید نتایج با جمع کردن دورههای کوتاه فعالیت در طول روز سازگار است. برای مثال، تند راه رفتن برای رسیدن به اتوبوس، استفاده از پلهها یا افزایش سرعت هنگام انجام دادن کارهای روزمره.
پیام کلی این است که افراد به جای در نظر گرفتن ۱۰ هزار گام بهعنوان حدی ثابت، گزینههای متفاوتی پیش رو دارند. برای کاهش خطر مرگ از طریق پیادهروی، نسخهای واحد و مناسب برای همه وجود ندارد. فرد میتواند تعداد بیشتری گام را با سرعتی معمولی بردارد یا گامهای کمتری را سریعتر طی کند؛ هر دو روش، گزینههایی معتبر و مبتنی بر شواهدند. نتایج این پژوهش بیشتر برای کسانی امیدوارکننده است که با موانعی واقعی، مانند محدودیت وقت، برای پیادهروی طولانی روبهرو هستند.
