بالا و پایین شدن قند خون تا حدی طبیعی است، اما چیزی که باید از آن پرهیز کرد، نوسان‌های شدید قند خون است؛ چه خیلی بالا رفتن و چه خیلی پایین افتادن قند. البته پرهیز از این نوسان‌ها همیشه کار ساده‌ای نیست، چون عوامل زیادی می‌توانند باعث تغییرات شدید قند خون شوند، از جمله مصرف بیش از حد یا کمتر از حد دارو، کم‌آبی بدن، استرس، بیماری یا زیاده‌روی در مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات.

ربه‌کا جاسپن، کارشناس ارشد بهداشت عمومی و متخصص تغذیه و دیابت، این روند را این‌گونه توضیح می‌دهد: «بالا رفتن قند خون برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که دیابت ندارند، طبیعی است. همه ما وقتی غذا می‌خوریم، قند خونمان بالا می‌رود، هورمون انسولین ترشح می‌شود و به انتقال قند از خون به داخل سلول‌ها برای تولید انرژی کمک می‌کند، اما وقتی این فرایند ترشح انسولین دچار اختلال شود، چه به دلیل مقاومت به انسولین و چه به‌ دلیل ترشح ناکافی آن، قند در خون باقی می‌ماند و موجب بالا ماندن طولانی‌مدت قند در خون می‌شود که در گذر زمان می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.»

ایتینگ‌ول در گزارشی، هفت عادتی را که متخصصان دیابت برای کمک به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون توصیه می‌کنند، گردآوری کرده است.

۱ــ کنترل استرس

استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر زندگی است، اما استرس مزمنی که به آن رسیدگی نشود می‌تواند به سلامتی آسیب برساند.

جاسپن می‌گوید: «استرس بالا یکی از عواملی است که می‌تواند قند خون را افزایش دهد. وقتی ما تحت استرسیم، هورمون‌های استرس یعنی کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌شوند که می‌توانند قند خون را بالا ببرند و عملکرد طبیعی انسولین را مختل کنند. این واکنش 'جنگ یا گریز' باعث می‌شود قند به‌جای آنکه وارد سلول‌ها شود، مدت بیشتری در خون  بماند.»

لورن پلانکت، متخصص تغذیه و کارشناس مراقبت و آموزش دیابت که خود دیابت نوع ۱ دارد، اضافه می‌کند: «وقتی استرس دائمی باشد، به استرس مزمن تبدیل می‌شود و این می‌تواند در طول زمان به مشکلات سلامتی منجر شود.»

۲ــ ورزش با شدت بالا

ورزش که یک عادت سالم است، برای افزایش حساسیت به انسولین‌ (نحوه استفاده بدن از انسولین) اهمیت زیادی دارد. ورزش منظم باعث بهبود گردش خون، سلامت قلب و دستگاه تنفس می‌شود و در حفظ وزن سالم، افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو و همچنین ساخت و نگهداری استخوان‌ها و عضلات نقش اساسی دارد. همچنین به بهبود قند خون کمک می‌کند و می‌تواند باعث شود قند خون پایین‌تر از حد طبیعی برود.

با این حال برای برخی افراد، ورزش شدید ممکن است باعث بالا رفتن قند خون شود. این اتفاق زمانی می‌افتد که آدرنالین ترشح می‌شود. آدرنالین می‌تواند با تحریک کبد برای آزاد کردن گلوکز، قند خون را افزایش دهد. پلانکت خاطرنشان می‌کند که این افزایش معمولا کوتاه‌مدت است و «لزومی ندارد که ناسالم تلقی شود و بخشی کاملا طبیعی از فیزیولوژی بدن ما است».

جاسپن توصیه می‌کند اگر مشکل مقاومت به انسولین یا دیابت دارید، انواع مختلف ورزش‌ها را در برنامه خود بگنجانید و بیشتر بر ورزش‌های با شدت کم تا متوسط مانند پیاده‌روی، پیلاتس و تمرین‌های مقاومتی ملایم تمرکز کنید.

۳ــ احتیاط در مصرف برخی داروها

برخی داروها می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند، از جمله داروهای کورتونی (گلوکوکورتیکوئیدها)، داروهای ضدروان‌پریشی، داروهای قلب (استاتین‌ها، بتابلاکرها، دیورتیک‌ها)، داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی و درمان‌های هورمونی که با تغییر در متابولیسم گلوکز و بروز قند خون بالا یا دیابت مرتبطند. بنابراین اگر به دیابت مبتلا هستید، حتما فهرست داروهایی را که مصرف می‌کنید با پزشک در میان بگذارید و هیچ دارویی را بدون مشورت با پزشک، شروع یا قطع نکنید.

۴ــ اجتناب از کم‌آبی بدن

وقتی بدن آب کافی دریافت نمی‌کند، گلوکز در خون غلیظ‌تر می‌شود و این می‌تواند باعث بالا رفتن سطح قند خون شود. برای آبرسانی کافی به بدن، زنان باید روزانه حدود ۱۱.۵ لیوان (تقریبا ۲.۷ لیتر) و مردان حدود ۱۵.۵ لیوان (تقریبا ۳.۷ لیتر) مایعات مصرف کنند. حدود ۲۰ درصد از این مقدار معمولا از طریق غذاهایی مثل میوه، سبزیجات، سوپ و... وارد بدن می‌شود.

البته نیاز هر فرد به مایعات می‌تواند بسته به آب‌وهوا، میزان تعریق، فعالیت بدنی و بیماری‌ها متفاوت باشد. برای اینکه بدانید به‌ قدر کافی آب نوشیده‌اید یا نه، به رنگ ادرار خود نگاه کنید. باید زرد کمرنگ باشد.

۵ــ پرهیز از مصرف زیاد خوراکی‌های «بدون قند»

انجمن دیابت آمریکا هشدار می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت باید برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانند، چرا که ادعاهایی مانند «بدون قند» یا «بدون قند افزوده» لزوما به این معنا نیست که آن ماده غذایی فاقد کربوهیدرات است یا کربوهیدرات کمتری دارد.

کربوهیدرات‌ها همان درشت‌مغذی‌هایی‌اند که بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند. بنابراین اگر در خوردن غذاهای «بدون قند» زیاده‌روی کنید، ممکن است قند خونتان بیش از حد بالا برود.

پلانکت می‌گوید: «یادتان باشد وقتی غذا می‌خوریم، فرایند جذب آن چند ساعت طول می‌کشد. در این مدت، قند خون بالا می‌رود و معمولا دوباره کاهش می‌یابد. سرعت جذب به ترکیب وعده غذایی بستگی دارد. اگر قند خون هنگام غذا خوردن بالا برود و بین وعده‌ها هم همچنان به بالا رفتن ادامه دهد، وقت آن است که با یک متخصص تغذیه که در پیشگیری از مقاومت به انسولین از طریق سبک زندگی مهارت دارد، مشورت کنید.»

۶ــ خواب مفید و باکیفیت

ممکن است وسوسه شوید که تا دیروقت بیدار بمانید و تمام قسمت‌های یک سریال مهیج جدید را پشت سر هم تماشا کنید یا به پادکست محبوبتان گوش بدهید، اما این را بدانید که خواب و دیابت رابطه‌ای دوطرفه دارند و خواب ناکافی می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. قند خون بالا هم متقابلا خواب را مختل می‌کند، زیرا شما را مجبور می‌کند در نیمه‌شب بارها برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.

پژوهشگران در یک مطالعه گروهی، خطر ابتلا به دیابت و مدت زمان خواب را بررسی کردند و دریافتند افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، برای ابتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر  در معرض خطر قرار دارند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت که خواب ناکافی و بی‌کیفیت دارند، قند خون ناشتا و هموگلوبین ای‌وان‌سی (A1C) بالاتری دارند و با مقاومت به انسولین بیشتری مواجه‌اند.

بنابراین سعی کنید شب‌ها بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و خوابتان هم منظم باشد؛ یعنی هر روز تقریبا در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.

۷ــ آفتاب گرفتن بیش از حد ممنوع

قرار گرفتن بیش‌ازحد در معرض نور خورشید ممکن است باعث آفتاب‌سوختگی شود. آفتاب‌سوختگی اغلب با درد همراه است که می‌تواند هورمون‌های استرس را افزایش دهد و در نتیجه قند خون را بالا ببرد.

از عادت‌های دیگری که ممکن است قند خون را افزایش دهند می‌توان به نخوردن صبحانه، مصرف زیاد قهوه، استفاده از اسپری بینی، بی‌توجهی به سلامت دهان و دندان اشاره کرد.