افسردگی اختلالی پیچیده است و انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین، التهاب، و وضعیت تغذیه میتوانند در بروز یا شدت علائم نقش داشته باشند. برخی مواد طبیعی، ویتامینها، و مکملها بهعنوان گزینههای کمکی برای کاهش علائم افسردگی بررسی و مطرح شدهاند، اما متخصصان تاکید میکنند باید با نظر پزشک مصرف شوند، زیرا ممکن است با داروها تداخل داشته باشند یا برای همه افراد مناسب نباشند. در ادامه، نشریه هلثی ۱۴ مادهای را که یافتههای پژوهشی نشان میدهند بر خلق و افسردگی تاثیر دارند معرفی کرده است.
اسطوخودوس: برخی بررسیها نشان دادهاند مصرف کپسول خوراکی یا چای اسطوخودوس ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. رایحهدرمانی با روغن اسطوخودوس نیز ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما مصرف موضعی اثر مشابهی نشان نداده است. از عوارض گزارششده مصرف اسطوخودوس میتوان به سردرد و تهوع اشاره کرد و در بیماریهای حساس به هورمون باید با احتیاط مصرف شود.
ویتامین د: پایین بودن سطح ویتامین د با افسردگی مرتبط است و این ویتامین در تولید سروتونین نقش دارد. بخش عمده ویتامین د بدن با قرارگیری پوست در معرض آفتاب تولید میشود و بهطور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود ندارد. در افرادی که آزمایش خون کمبود این ویتامین را نشان میدهد، استفاده از مکمل میتواند به بهبود علائم کمک کند.
زعفران: کارآزماییهای بالینی نشان دادهاند زعفران ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. پژوهشهای اخیر اثر زعفران بر افسردگی خفیف تا متوسط را با برخی درمانهای متداول قابل مقایسه دانستهاند. با این حال، هنوز دستورالعمل مشخصی درباره دوز مناسب، مدت مصرف و پیامدهای بلندمدت آن وجود ندارد.
گل راعی یا علف چای: پژوهشها نشان دادهاند این گیاه ممکن است در افسردگی خفیف تا متوسط اثری مشابه برخی داروهای ضدافسردگی داشته باشد. میزان مصرف متداول در پژوهشها ۳۰۰ میلیگرم و سه بار در روز بوده است و اثر آن معمولا پس از ۴ تا ۶ هفته ظاهر میشود. با این حال، گل راعی با داروهای زیادی از جمله رقیقکنندههای خون و قرصهای ضدبارداری تداخل دارد و نباید همزمان با سایر داروهای ضدافسردگی مصرف شود، زیرا میتواند خطر سندرم سروتونین را افزایش دهد.
منیزیم: برخی پژوهشها نشان دادهاند در افراد دارای کمبود منیزیم، مصرف مکمل با بهبود علائم افسردگی همراه بوده است. منیزیم در تنظیم خلق و خواب نیز نقش دارد. منیزیم را میتوان با مصرف مواد غذایی مانند سبزیهای برگدار، مغزها و دانهها، غلات کامل، حبوبات و ماهی دریافت کرد.
روی: برخی یافتههای پژوهشی پایین بودن سطح روی را با افسردگی یا علائم افسردگی مرتبط دانستهاند. کمبود این ماده را میتوان با مکمل یا افزایش مصرف مواد غذایی مانند تخمه کدو، شاهدانه و آووکادو جبران کرد.
کورکومین: کورکومین ماده فعال زردچوبه است و بهدلیل خواص ضدالتهاب و وجود آنتیاکسیدان برای کمک به درمان افسردگی بررسی شده است. برخی یافتههای پژوهشی اثر ضدافسردگی، ضداضطراب و ضد استرس این ماده را تایید میکنند، اما دوز مناسب، مدت درمان و عوارض احتمالی همچنان در دست بررسی است.
پروبیوتیکها: شواهد تازه نشان میدهند میکروبیوم روده ممکن است بر خلقوخو اثر بگذارد و مکملهای پروبیوتیک احتمالا به کاهش علائم افسردگی کمک میکنند. در پژوهشهای جدیدتر تاثیر احتمالی پروبیوتیکها در اختلال افسردگی، و نه فقط علائم خفیف تا متوسط، بررسی شده است.
اسیدهای چرب امگا ۳: برخی پژوهشها مصرف روزانه یک تا دو گرم ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) را برای افراد مبتلا به افسردگی مفید دانستهاند و مکملهایی که در آنها نسبت این اسید چرب از دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) بالاتر است، ظاهرا اثر بیشتری دارند. ئیپیای ممکن است از طریق کاهش التهاب و بهبود عملکرد سروتونین اثر بگذارد. ماهیهای چرب از منابع غذایی امگا ۳ محسوب میشوند، هرچند دریافت مقدار کافی آن فقط از طریق غذا ممکن است دشوار باشد. امگا ۳ ممکن است خطر خونریزی و ناراحتی گوارشی را افزایش دهد و با وارفارین، آسپرین و برخی داروهای ضدالتهاب غیراستروییدی تداخل داشته باشد.
ال-متیلفولات: این ماده شکل مکمل فولات یا ویتامین ب۹ است و در ساخت انتقالدهندههای عصبی از جمله سروتونین نقش دارد. در افرادی که کمبود فولات دارند یا بدنشان بهدلیل نقص آنزیمی، نمیتواند فولات را بهخوبی به متیلفولات تبدیل کند، مصرف مکمل ممکن است مفید باشد. سبزیجات برگدار، سبزیجات خانواده کلم، حبوبات و دانهها از منابع غذایی فولات محسوب میشوند. برخی بررسیها مصرف فولات در کنار داروهای ضدافسردگی را موثر دانستهاند.
سایر ویتامینهای گروه ب: کمبود ویتامینهایی مانند ب۶ و ب۱۲ میتواند با بدتر شدن خلق همراه باشد. این ویتامینها در تولید سروتونین و دوپامین و چند فرایند مهم سوختوسازی بدن نقش دارند. سبزیجات برگتیره، تخممرغ، لوبیا و دیگر حبوبات، چغندر و تخمه آفتابگردان از منابع غذایی سرشار از ویتامینهای گروه ب محسوب میشوند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP): این ماده از اسیدآمینه تریپتوفان ساخته میشود و برای تولید سروتونین به کار میرود. ۵-هیدروکسی تریپتوفان از طریق غذا دریافت نمیشود، اما مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان در تولید آن در بدن نقش دارد. مرغ، لبنیات، ماهی، محصولات سویا مانند توفو، حبوبات، مغزها و دانهها از منابع تریپتوفان محسوب میشوند. مطالعات درباره مکمل این ماده هنوز محدود است و مصرف همزمان آن با داروهای افزایشدهنده سروتونین میتواند عوارض جدی ایجاد کند.
اس-آدنوزیلمتیونین (SAMe): برخی بررسیها نشان دادهاند مصرف این ماده، بهویژه در کنار داروهای متداول ضدافسردگی، با کاهش علائم افسردگی همراه بوده است. این ماده معمولا تحملپذیری خوبی دارد و تهوع از عوارض خفیف گزارششده است، اما ممکن است با داروها و مکملهای ضدافسردگی تداخل داشته باشد و درباره مصرف بلندمدت آن نیز نگرانیهایی وجود دارد.
گلوتاتیون: این آنتیاکسیدان بهطور طبیعی در بدن تولید میشود، اما استرس، تغذیه نامناسب، و افزایش سن میتواند سطح آن را کاهش دهد. برخی پژوهشها کاهش گلوتاتیون مغز را با افزایش خطر مشکلات روانپزشکی از جمله افسردگی مرتبط دانستهاند. بررسی استفاده از اشکالی از گلوتاتیون که بتوانند از سد خونیـمغزی عبور کنند هنوز در مراحل اولیه است.
متخصصان تاکید میکنند مکملها نباید جایگزین رواندرمانی، تغییر سبک زندگی، یا داروهای تجویزی پزشک شوند. «طبیعی بودن» نیز به معنای بیخطر بودن نیست؛ برخی مکملها با داروها تداخل دارند و در مواردی مانند ویتامین د، ویتامینهای گروه ب، منیزیم یا روی، مصرف مکمل زمانی منطقیتر است که کمبود آنها با آزمایش یا ارزیابی پزشکی مشخص شده باشد.
