تحقیقات جدید نشان می‌دهند که ورزش‌های با شدت پایین مانند یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی می‌توانند کیفیت خواب را به طور موثری بهبود بخشند و بی‌خوابی را کاهش دهند. بر اساس این یافته‌ها، برای دستیابی به خواب بهتر همیشه به دارو نیاز نیست و روش‌های غیردارویی هم می‌توانند جایگزینی مقرون‌به‌صرفه و موثر برای درمان‌ بی‌خوابی باشند.

بر اساس فراتحلیلی جدید از ۲۲ آزمایش بالینی تصادفی که در مجله بریتانیایی پزشکی مبتنی بر شواهد‌ (BMJ Evidence-Based Medicine) منتشر شد، ورزش‌های با شدت پایین می‌توانند به بهبود خواب و کاهش بی‌خوابی کمک کنند. این آزمایش‌ها ۱۳ روش درمانی غیردارویی بی‌خوابی از جمله هفت برنامه ورزشی، طب سوزنی، ماساژ و درمان شناختی‌رفتاری را بررسی کرده بودند.

به گزارش سی‌ان‌ان، نتایج نشان داد که از بین ورزش‌های بررسی‌شده، یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی یا دویدن در کمک به افراد برای سریع‌تر به خواب رفتن، طولانی‌تر خوابیدن یا کمتر بیدار شدن در نیمه‌های شب، موثرترند.

به گفته ژی‌ــ‌جون بو، نویسنده اول این مطالعه که دانشجوی دکترای رشته پزشکی بالینی دانشگاه پزشکی نانجینگ است، شواهد روزافزونی وجود دارد که نشان می‌دهند ورزش منظم نه‌تنها سلامت جسمانی را بهبود می‌بخشد، بلکه کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. با این حال، بیشتر مطالعات موجود فقط بر یک نوع ورزش تمرکز دارند و مقایسه‌های جامعی در این زمینه وجود ندارد.

این تحقیق برای درمان‌های سنتی بی‌خوابی، جایگزین‌های مقرون‌به‌صرفه و بدون دارو ارائه می‌دهد و دریافته است که شناخت بهتر مزایای خاص هر ورزش ممکن است گامی بسیار مهم باشد.

علت بی‌خوابی چیست و چگونه درمان می‌شود؟

اینکه با مشکلات خواب مواجه شوید، غیرمعمول نیست. طبق یک نظرسنجی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده در سال۲۰۲۰، حدود ۱۴.۵ درصد بزرگسالان بیشتر روزها یا هر روز در ماه با مشکل خوابیدن روبرو بودند.

به گفته دکتر شالینی پاروتی، استاد دانشگاه سنت لوییس و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، در محیط‌های بالینی (بیمارستان‌ها، کلینیک‌ها یا مطب‌ها) بی‌خوابی زمانی تشخیص داده می‌شود که فرد در به خواب رفتن مشکل داشته باشد و حداقل سه بار در هفته دچار اختلالات خواب طولانی و مکرر شود.

بی‌خوابی بلندمدت می‌تواند ناشی از مجموعه‌ای از عوامل محیطی و ژنتیکی از جمله استرس، عادات خواب نادرست، دردهای مزمن، مصرف برخی داروها یا سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب باشد.

درمان اولیه بی‌خوابی معمولا درمان شناختی‌رفتاری یا سی‌بی‌تی (CBT) است؛ روشی روان‌شناختی که هدف آن کنترل افکار، احساسات و رفتارهای بیمار در رابطه با خواب است.

دکتر پاروتی می‌افزاید: «بیماران مبتلا به بی‌خوابی معمولا امیدی به خواب شبانه ندارند و پذیرفته‌اند در حالی که ذهنشان مشغول است، فقط در رختخواب، دراز بکشند. سی‌بی‌تی به آن‌ها این امکان را می‌دهد که در نحوه برخورد و تفکرشان در مورد خواب بازبینی کنند.»

برخلاف سایر درمان‌های مبتنی بر گفتار، در سی‌بی‌تی به پردازش تجربیات گذشته یا تروماهای بیمار نیازی نیست. این روش به بیماران کمک می‌کند تا برای آرام کردن ذهن و عبور به مرحله خواب از برخی تکنیک‌ها استفاده کنند.

دکتر پاروتی گفت: «ما شواهد بسیار قوی داریم که نشان می‌دهد سی‌بی‌تی می‌تواند به اندازه دارو موثر باشد و حتی اثرش هم طولانی‌تر باقی بماند، زیرا در افراد عادات جدیدی ایجاد می‌کند و بیماران مبتلا به بی‌خوابی معمولا پس از دو تا شش هفته درمان، بهبود را مشاهده می‌کنند.»

سه تمرین موثر برای بهبود خواب

از میان تمرین‌هایی که محققان بررسی کردند، این سه مورد بهترین نتایج را در کاهش علائم بی‌خوابی داشتند:

۱ــ یوگا

بر اساس نتایج، دو تا شش جلسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای یوگا در هفته طی یک تا چهار ماه، مدت زمان کل خواب را تقریبا دو ساعت در شب افزایش داد و تعداد دفعات بیدار شدن پس از خواب رفتن را هم کم کرد.

دکتر بو معتقد است که یوگا می‌تواند با کمک به تنفس عمیق، آگاهی بدنی و آرام کردن ذهن به بهبود خواب کمک کند. در واقع استرس و اضطراب را‌ــ که دو محرک‌ رایج بی‌خوابی‌اندــ کاهش می‌دهد.

۲ــ تای‌چی

گروه پژوهش دریافت دو تا سه جلسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای تای‌چی در هفته طی سه تا چهار ماه، مدت زمان کل خواب را بیش از ۵۰ دقیقه افزایش داد و زمان بیدار ماندن تا قبل از به خواب رفتن را بیش از ۳۰ دقیقه کم کرد.

تای‌چی مجموعه‌ای از حرکات آرام و روان و تنفس عمیق است. این هنر رزمی چینی ترکیبی از حرکات آهسته و کم‌اثر با تنفس عمیق و کند است که می‌تواند به کاهش استرس و آرامش بدن کمک کند.

۳ــ پیاده‌روی یا دویدن سبک

به گفته دکتر بو، سه تا پنج جلسه ۳۰ تا ۷۵ دقیقه‌ای پیاده‌روی یا دویدن در هفته طی سه تا شش ماه هم بی‌خوابی را کاهش داد. او توضیح می‌دهد: «پیاده‌روی یا دویدن از طریق اثرگذاری بر جسمی و روح به بهبود خواب کمک می‌کنند؛ این ورزش‌ها مصرف انرژی را افزایش می‌دهند، ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کم می‌کنند، روحیه را تقویت می‌کنند، تولید ملاتونین (هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند) را افزایش می‌دهند و به خواب عمیق‌تر و بازسازی‌کننده‌تر کمک می‌کنند و در نهایت به کاهش بی‌خوابی منجر می‌شوند.»

چشم‌انداز نویدبخش

به گفته بو، برای تدوین برنامه‌ها و رویکردهای درمانی مشخصی که بتوان به‌طور استاندارد و کلی برای درمان بی‌خوابی به کار برد، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، دکتر پاروتی معتقد است که شواهد این فراتحلیل دلیلی قانع‌کننده برای استفاده از ورزش به‌عنوان درمان مکمل‌اند. او می‌گوید: «اگر یک بیمار بخواهد بیشتر ورزش کند، من می‌گویم که آرام شروع کند، شدت و دفعات آن را به مرور افزایش دهد و به بدنش گوش دهد و ببیند که چگونه خوابش بهبود می‌یابد.»

او افزود که زمان‌بندی فعالیت بدنی نیز مهم است: «ورزش در ابتدای روز می‌تواند شما را هوشیار نگه دارد، در حالی که یک تمرین شدید درست قبل از خواب ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند. مهم‌ترین نکته هم این است که ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید ادامه دهید. گاهی اوقات افراد به سراغ اهدافی بلندپروازانه می‌روند، در حالی که مهم انتخاب ورزش‌هایی است که بتوان به طور منظم انجام داد و به آن پایبند ماند.»