حرکت «تختهدرازکش» (پلانکینگ) می‌تواند برای قلب‌تان فوق‌العاده خوب باشد. اما چقدر باید حالت انقباض عضله را نگه دارید تا موثر باشد؟
به گفته دکتر استوارت مک‌گیل، استاد و متخصص ستون فقرات، پاسخ فقط ۱۰ ثانیه است.
مک‌گیل در گفت‌وگو با نشریه «تلگراف» گفت: «این نوع فعالیت هیچ فایده‌ای جز ادعای رکورد‌شکنی ندارد.»
در عوض، مک‌گیل پیشنهاد می‌کند کسانی که خواهان بهره‌گیری از حرکت تختهدرازکش هستند، اگر به جای انقباض طولانی‌تر، سه انقباض ۱۰ ثانیه‌ای، یا «سه‌گانه بزرگ» را که شامل درازنشست، تختهدرازکش از پهلو (side planks)، و تمرین‌های سگ‌پر (bird dog exercise) است، انجام دهند، نتایج بیشتری خواهند دید.
با این حال، به نظر می‌رسد که مربیان شخصی مخالف این نظر هستند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
بنجی تایگر، مربی شخصی در باشگاه بدنسازی اورنج تئوری در فلوریدا، به ایندیپندنت گفت: «باید تختهدرازکش را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه داشت»، و معتقد نیست که تخته‌درازکش‌های ۱۰ ثانیه‌ای موثر باشند، اما اگر قرار باشد آن را در فواصلی انجام دهید، به نظرش «هر بار ۲۰ ثانیه نگه داشتن بهتر است.»
راب آریگا، مربی شخصی در باشگاه اکیوناکس در شهر نیویورک، نیز با این نظر موافق است. او به ایندیپندنت گفت: «در حالت آرمانی، تختهدرازکش را باید یک دقیقه نگه دارید تا از آن نتیجه بگیرید.»
به‌رغم نظرات متفاوت اینان در مورد مدت زمان لازم برای انجام این حرکت انقباضی، اکثرشان توافق دارند که مهم‌ترین بخش حرکت تختهدرازکش، حفظ فرم بدن در این حرکت است.
مکس لوری می‌گوید تختهدرازکش «تمرینی است که اغلب می‌توان دید که افراد در باشگاه بدنسازی اشتباه انجام می‌دهند»، و به نظر او تا زمانی که کمر شل نباشد، که می‌تواند فشار و استرس غیرضروری بر روی مفاصل فرد وارد کند، تختهدرازکش عضلات را درگیر می‌کند.
اما حتی خود لوری تخته‌درازکش‌هایش را حدود ۳۰ ثانیه نگه می‌دارد، زیرا طولانی‌تر از آن «خسته‌کننده» می‌شود.
خبر خوب این است که تختهدرازکش به مدت بیش از یک دقیقه توصیه نمی‌شود، زیرا نگه داشتن این حالت بدن برای مدت طولانی، هیچ مزیتی جز خودنمایی ندارد.
این مقاله نخستین بار در سال ۲۰۱۸ منتشر شده است.
© The Independent
