فرمول کلاسیک کاهش وزن، یعنی، کاهش روزانه ۵۰۰ کالری در رژیم غذایی برای کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته برای بسیاری آشنا است. اما این قاعده که روی کاغذ منطقی به نظر میرسد و باید جواب بدهد، همیشه در واقعیت ثمربخش نیست. بدن انسان یک ماشینحساب با عملکرد ثابت نیست و وقتی سازوکارهای پیچیده بدن در این معادله در نظر گرفته شوند، آن وقت این محاسبه ساده دیگر همیشه درست از آب درنمیآید.
به گزارش منزفیتنس، مصداق روشنی از ناهماهنگی میان محاسبات و واقعیت در یک کارآزمایی تصادفی و کنترلشده «مداخله غذایی» دیده شد که طی آن، ۳۲۲ بزرگسال طی دو سال گزارش کردند که در مقایسه با ابتدای مطالعه، روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کردهاند. بر اساس یک محاسبه ساده، کسری روزانه ۵۰۰ کالری طی ۷۳۰ روز باید به کاهش حدود ۳۶۵ هزار کالری منجر میشد که به معنای از دست دادن نزدیک به ۴۵ کیلو چربی است، اما در واقعیت، میانگین کاهش وزن فقط حدود ۲.۷ تا ۴.۵ کیلوگرم بود.
البته محاسبات کاهش وزن نادرست نیست و همچنان این تعادل میان کالری دریافتی و کالری مصرفی است که وزن بدن را تعیین میکند و قوانین ترمودینامیک نیز همچنان به قوت خود باقیاند، اما آنچه در عمل رخ میدهد، این است که هر دو سوی معادله تغییر میکند، اما فقط یکی از آنها اندازهگیری میشود.
این اختلاف، یعنی محقق نشدن حدود ۹۰ درصد از کاهش وزن پیشبینیشده، پدیدهای است که از آن با عنوان «توقف کاهش وزن» یاد میشود و ناشی از چهار واقعیت زیستی کاملا قابلاندازهگیری است.
۱ــ بدن با کاهش کالری سازگار میشود، اما این سازگاری موقتی است
هنگامی که رژیم میگیرید، بدن برای صرفهجویی در انرژی، میزان کالریسوزی خود را کاهش میدهد. البته این کاهش نه به آن شدتی است که برخی مطالب اینترنتی ادعا میکنند و نه آنقدر ناچیز است که بعضی از طرفداران سرسخت نظریه «کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی» میگویند.
در یک کارآزمایی «ارزیابی جامع آثار بلندمدت کاهش دریافت انرژی» (CALERIE) میزان کالری دریافتی ۴۸ فرد بزرگسال ۲۵ درصد کاهش داده شد. پس از سه ماه، مشخص شد که بدن آنها در مجموع روزانه ۴۵۴ کالری کمتر از قبل میسوزاند.
البته بخشی از این کاهش طبیعی بود، زیرا وقتی فرد وزن کم میکند، بدن کوچکتر او برای انجام دادن فعالیتهای روزانه به انرژی کمتری نیاز دارد، اما پژوهشگران این عامل را نیز در محاسباتشان در نظر گرفته بودند، با وجود این، شرکتکنندگان همچنان روزانه حدود ۴۳۱ کالری کمتر از میزانی میسوزاندند که با توجه به وزن و ترکیب بدنی جدیدشان، انتظار میرفت.
این واکنش بدن «گرمازایی تطبیقی» نام دارد. به زبان ساده، بدن در واکنش به کاهش کالری دریافتی، با مصرف انرژی کمتر به فعالیت خود ادامه میدهد تا ذخایر انرژیاش را حفظ کند. خبر خوب این است که این وضعیت دائمی نبود: تا ماه ششم، میزان کاهش غیرمنتظره کالریسوزی به ۲۴۰ کالری در روز رسید که از نظر آماری دیگر معنادار نبود.
عامل پنهان دیگری نیز وجود داشت: شرکتکنندگان بدون آنکه متوجه باشند، در طول روز کمتر حرکت میکردند. در همان پژوهش، میزان انرژی مصرفشده از طریق فعالیتهای روزانه تا ماه سوم، روزانه ۴۲۰ کالری کاهش یافت. این کاهش به دلیل کنار گذاشتن تمرینهای ورزشی نبود. افراد همچنان ورزش میکردند، اما در سایر ساعات روز کمتر تحرک داشتند. برای مثال، کمتر پاهایشان را تکان میدادند یا حرکات کوچک و بیاختیار انجام میدادند، مدت بیشتری مینشستند و زمان کمتری را ایستاده میگذراندند. به این ترتیب، بدن بدون آنکه خود فرد آگاه باشد، بخشی از انرژی صرفهجوییشده از طریق رژیم را با کاهش تحرک روزمره جبران میکرد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
۲ــ میزان غذایی را که میخوریم، کمتر از واقع براورد میکنیم
این عامل، مهمترین دلیل فاصله میان کاهش وزن پیشبینیشده و کاهش وزن واقعی است.
در پژوهشی شناختهشده، محققان افرادی را بررسی کردند که گزارش میدادند روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف میکنند، اما همچنان برای کاهش وزن مشکل دارند. با آنکه میزان سوختوساز این افراد طبیعی بود و حداکثر ۵ درصد با مقدار پیشبینیشده تفاوت داشت، دادهها نشان داد آنان میزان غذای مصرفی خود را تا ۴۷ درصد کمتر از واقع گزارش کرده بودند (بهطور متوسط، روزانه حدود ۱۰۵۳ کالری کمتر). همچنین میزان فعالیت بدنی خود را هم ۷۵ درصد بیشتر از واقع اعلام کرده بودند.
وقتی کسری کالری گزارششده ۵۰۰ کالری، اما کسری واقعی فقط ۵۰ کالری است، توقف کاهش وزن چندان تعجبآور نیست.
۳ــ هورمونها اشتهای شما را افزایش میدهند
پایبندی به رژیم غذایی به این دلیل کاهش نمییابد که اراده کافی ندارید، بلکه به این دلیل است که سازوکارهای زیستی بدن ادامه این مسیر را بهمرور دشوارتر میکنند.
پژوهشگران ۵۰ فرد دارای اضافهوزن را تحت یک رژیم غذایی سختگیرانه ۱۰هفتهای قرار دادند و تغییرات هورمونی موردانتظار را مشاهده کردند: سطح لپتین، هورمون احساس سیری، بهشدت کاهش یافت و سطح گرلین، هورمون گرسنگی، افزایش پیدا کرد.
نکته شگفتانگیز این بود که بیش از یک سال پس از پایان رژیم، سطح لپتین همچنان ۳۵.۵ درصد پایینتر از مقدار اولیه بود و میزان گرسنگی گزارششده از سوی افراد نیز همچنان بهطور معناداری بالاتر باقی ماند. به عبارت دیگر، اگر حدود ۹ کیلو وزن کم کنید، میزان گرسنگی را احساس میکنید که در واقع واکنش سامانه هشدار زیستی بدن است که میکوشد شما را به وزن مطلوب خود بازگرداند.
۴ــ نوسان طبیعی عدد ترازو شبیه توقف کاهش وزن به نظر میرسد
پیش از آنکه کالری دریافتی خود را باز هم کاهش دهید، ابتدا مشخص کنید که آیا چربیسوزی واقعا متوقف شده یا صرفا در پس نوسانهای وزن پنهان مانده است.
در یک پژوهش، وزن بزرگسالانی که رژیم نداشتند و به مدت دو هفته در تعادل کامل انرژی قرار داشتند، بررسی شد. در همین بازه کوتاه، دامنه نوسان طبیعی وزن آنها به ۱.۲ کیلوگرم افزایش یا کاهش میرسید. افزون بر این، ۸۴ درصد این تغییر وزن مربوط به توده بدون چربی، شامل آب، گلیکوژن و محتویات دستگاه گوارش بود، نه چربی.
چرا توقف سههفتهای کاهش وزن اغلب توهمی بیش نیست؟
اگر با آهنگی سالم، هفتهای حدود ۳۴۰ گرم چربی از دست بدهید، طی سه هفته تقریبا یک کیلو چربی کم خواهید کرد. از آنجا که وزن آب و گلیکوژن بدن ممکن است بهطور طبیعی تا حدود ۱.۲ کیلوگرم نوسان داشته باشد، نوسان ترازو از میزان واقعی چربی ازدسترفته بیشتر است. بنابراین ثابت ماندن عدد ترازو به مدت سه هفته، ثابت نمیکند که چربیسوزی متوقف شده، بلکه احتمالا فقط نشان میدهد که نوسان میزان آب بدن، کاهش چربی را پنهان کرده است.
چگونه از توقف کاهش وزن عبور کنیم؟
اگر به نقطهای رسیدهاید که وزنتان دیگر پایین نمیآید، وحشتزده نشوید و کالری دریافتی خود را ناگهان بهشدت کاهش ندهید، بلکه برای به حرکت درآوردن دوباره عدد ترازو، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱ــ توقف کاهش وزن را طی چهار هفته بررسی کنید. به این صورت که هر روز خود را وزن کنید، اما بهجای مقایسه اعداد روزانه، میانگین وزن هر هفت روز را با هفته قبل مقایسه کنید. اگر اندازه دور کمرتان در حال کاهش است یا لباسهایتان آزادتر شدهاند، بدون توجه به عدد ترازو، همچنان در حال از دست دادن چربی هستید.
۲ــ مواد غذایی خود را به مدت ۱۴ روز دقیق وزن کنید و براوردهای تقریبی را کنار بگذارید. برای این کار از ترازوی دیجیتال آشپزخانه استفاده کنید و همهچیز، از روغن مصرفی برای پختوپز و مقدار کم خامه داخل قهوه گرفته تا لقمههای کوچک میانوعده، را محاسبه کنید. افزایش دقت در این مرحله مشکل بیشتر موارد توقف کاهش وزن را برطرف میکند.
۳ــ کالری موردنیاز را متناسب با وزن جدیدتان دوباره محاسبه کنید. بدن کوچکتر برای ادامه فعالیت به انرژی کمتری نیاز دارد. پس از هر ۴.۵ تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن، کالری هدفتان را دوباره محاسبه کنید تا میزان کالری نگهدارنده جدید و پایینترتان در نظر گرفته شود.
۴ــ برای تعداد قدمهای روزانه، حداقل مشخصی تعیین کنید و تمرین با وزنه انجام دهید. کارآزماییها نشان دادهاند افزودن تمرینهای مقاومتی از شرکتکنندگان در برابر کاهش فعالیتهای روزمره و افت سوختوساز محافظت میکند.
