براساس مطالعه‌ای جدید، حتی برنامه کوتاه‌مدت کار با وزنه قدرت و حجم عضلات را افزایش می‌دهد. طبق این مطالعه، که در طول دو ماه روی ۴۲ زن و مرد بزرگسال سالم انجام شد، فقط دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته حجم و قدرت عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. 

به گفته استوارت فیلیپس، دانشمند ورزش در دانشگاه مک مستر کانادا که درمورد تمرینات مقاومتی مطالعه می‌کند، بنابر این یافته‌ها حتی مقدار کمی کار با وزنه بسیار موثر است. 

به‌گزارش واشینگتن‌پست، در این مطالعه داوطلبان در هر جلسه ۹ تمرین رایج برای بالاتنه و پایین‌تنه را انجام دادند و هر حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کردند تا به عضلاتشان فشار وارد شود، اما این تمرینات خسته‌کننده نبودند.

برد شونفلد، استاد علوم ورزشی در کالج لیمان در براکس و نویسنده ارشد این مطالعه، می‌گوید که بسیاری از افراد به دلیل کمبود زمان و فشردگی زندگی روزانه سراغ تمرینات بدنی با وزنه نمی‌روند و به همین دلیل بنا شد این مطالعه سریع باشد. او تاکید کرد که ما «به‌دنبال حداقل میزان موثر» تمرین مقاومتی و مناسب برای عموم مردم بودیم. 

به گفته فیلیپس، محققان می‌خواستند ببینند که کمترین میزان موثر برای تمرین با وزنه چقدر است و نتایج نشان داد که صرف این زمان کوتاه پیامدهای بسیار مفید و موثری دارد. 

چرا اغلب افراد با وزنه کار نمی‌کنند؟

طبق توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تقریبا همه ما اگر بتوانیم ورزش کنیم، برای سلامت و طول عمر باید «فعالیت‌های عضلانی منظم» را دنبال کنیم. ماهیچه‌های قوی و سالم در برابر دیابت، آرتروز و طیف وسیعی از بیماری‌های دیگر و همچنین ضعف و مرگ زودرس از بدن ما محافظت می‌کنند.

اما تعداد کمی از افراد وزنه می‌زنند و بنابر تخمین مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها فقط۲۰ درصد بزرگسالان آمریکایی صرفا چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهند. شونفلد می‌گوید که بهانه اصلی افراد کمبود زمان است وبسیاری از آنها فکر می‌کنند که برای وزنه زدن به مهارت، دانش و تجهیزات پیچیده‌ای نیاز دارند. 

به این ترتیب، شونفلد و همکارانش در پژوهشی که در ماه آوریل در مجله «پزشکی و علوم در ورزش و تمرین» (Medicine & Science in Sports & Exercise) منتشر شد، تمرینات سریع، ساده، با درگیری کل بدن و مبتنی بر باشگاه ترتیب دادند که بر شانه‌ها، بازوها، پاها، کمر و مرکز بدن تمرکز داشتند. 

محققان گروهی از مردان و زنان سالم ۱۸ تا ۴۰ ساله را، که ازپیش‌ تمرین مقاومتی انجام می‌دادند، گرد آوردند. تجربه قبلی این افراد مهم بود، زیرا این تمرینات کمینه می‌بایست در ساخت توده عضلانی و قدرتمند کردن آن‌ها نقش موثرش را ادامه می‌داد، حتی درمورد عضلاتی که پیش‌تر قوی شده بود‌ند. 

آیا این نیم‌ساعت تمرین کافی است؟

محققان شرکت‌کنندگان را دو هفته در باشگاه تمرین دادند. در ابتدا آن‌ها تمرینات را با توجه به وزن افراد تنظیم کردند، به این معنی که افراد بتوانند حرکات مختلف را تا پیش از تمام شدن توانشان حداکثر ۱۰ بار انجام دهند؛ وضعیتی که به آن «شکست در ادامه تمرین» می‌گویند. 

تمرینات این مطالعه عبارت بودند از: پشت بازو با دستگاه کشش از جلو، حرکت طناب‌کش نشسته، پرس شانه، پرس پا، کشش پایین با طناب، حرکت جلو بازو با دمبل، اسکوات با دستگاه اسمیت، پرس پا و کشش پا.   

نیمی از داوطلبان هر بار تا حد «شکست» وزنه می‌زدند. نیمی دیگر عقب‌نشینی می‌کردند و صرفا تا زمانی وزنه می‌زدند که در عضلاتشان احساس فشار و خستگی می‌کردند، اما به شکست نمی‌رسیدند و اگر لازم بود می‌توانستند چند بار دیگر هم انجام دهند.

شاید مهم‌ترین نکته برای صرفه‌جویی در زمان این بود که داوطلبان تنها یک دور از هر تمرین را انجام می‌دادند که برای بسیاری از آن‌ها به معنای کاهش قابل توجه حجم تمرینات بود. بیشتر آن‌ها در طول تمرینات دست‌کم دو یا سه دور از هر تمرین را انجام می‌دادند و هر هفته ساعت‌ها در باشگاه می‌‌ماندند. حالا آن‌ها در ۳۰ دقیقه و خیلی سریع کل تمرین‌ها را تمام می‌کردند.

حتی برنامه کوتاه‌مدت هم شما را قوی می‌کند

محققان متوجه شدند که توده و قدرت عضلانی شرکت‌کنندگان حتی با این برنامه مختصر دو ماهه در مقایسه با ابتدای کار افزایش قابل‌توجهی داشت. شونفلد گفت: «شما باید کمی تلاش کنید. اما نیازی نیست برای اینکه قدرت و اندازه عضلاتتان را افزایش دهید تا جایی وزنه بزنید که کاملا خسته شوید.»

او تاکید کرد که نیازی نیست از این برنامه به‌دقت پیروی کنید، می‌توانید برخی تمرینات را با تمرینات دیگر مانند بارفیکس یا شنا جایگزین کنید. یا اینکه می‌توانید از مربی باشگاه یا مربی خصوصی برای تمرینات کمک بگیرید. او همچنین تاکید کرد که میان روزهای تمرین فاصله بیندازید و دو روز پشت سر هم با وزنه کار نکنید. 

از آنجایی‌که این مطالعه نسبتا کوتاه‌مدت بود و تنها هشت هفته طول کشید و عمدتا بزرگسالان سالم در آن مشارکت داشتند نمی‌تواند درمورد تمامی افراد صدق کند.