زمانی که در زندگی با حجم زیادی از مشکلات، تنش‌ها و بحران‌ها مواجه می‌شویم که توان مدیریت همه آنها را نداریم یا از کنترل ما خارج است، بسیاری از ما معمولاً وارد «حالت بقا» می‌شویم؛ یعنی روزها را با هر زحمتی پشت سر می‌گذاریم، توجهمان را فقط به گذراندن شرایط موجود محدود می‌کنیم و به عبارت دیگر، فقط دوام می‌آوریم. وضعیتی که روی کیفیت زندگی اثر می‌گذارد و در صورت تداوم، پیامدهایی برای سلامت روان به دنبال دارد.
ریل سمپل به نقل از متخصصان سلامت، پنج نشانهٔ رایج این وضعیت و راهکارهای بازگشت به حالتی متعادل‌تر را توضیح می‌دهد.
بیدار شدن همراه با اضطراب در نیمه‌های شب
همهٔ ما گاهی نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شویم، اما اینکه مرتب بیدار شوید و چون ذهنتان بلافاصله شروع به فعالیت می‌کند نتوانید دوباره بخوابید، عادی نیست.
وقتی شب‌هنگام با جسمی کاملاً خسته به خواب می‌روید، اما ذهنتان آرام نیست، با اضطراب بیدار می‌شوید، برای مسائل مختلف نگران می‌شوید یا فهرست کارهایتان را در ذهن مرور می‌کنید. همهٔ این‌ها برایتان شکل تهدید پیدا می‌کند و بخش سمپاتیک دستگاه عصبی شما را که بدن را برای واکنش به خطر و فشار آماده می‌کند، فعال می‌کند.
فراموش‌کاری
اگر هنگام تعریف کردن ماجرایی، ناگهان یادتان می‌رود چه می‌خواستید بگویید، یا روزی ۲۰ بار دنبال گوشی یا کلیدتان می‌گردید، شاید نشانهٔ آن باشد که ظرفیت ذهنی‌تان به حد نهایی رسیده است. در واقع چون مغزتان بر شناسایی تهدیدهای احتمالی و کارهایی که باید به آنها رسیدگی کنید، متمرکز شده، انرژی کمتری صرف حافظهٔ فعال، توجه، برنامه‌ریزی و توانایی‌های اجرایی می‌کند. در حالی که همین این توانایی‌های اجرایی به ما کمک می‌کنند کارها را سازماندهی و مدیریت کنیم.
غرق شدن در احساسات منفی
اگر در حالت بقا باشید، ممکن است بیش از معمول درگیر احساسات منفی بمانید و در احساس تنش، فشار و ناتوانی در رسیدگی به حجم مشکلات گیر کنید. در این وضعیت، احساسات مثبت بسیار کم‌اند.
البته تجربهٔ گاه‌به‌گاه این احساسات اشکالی ندارد، اما ماندن طولانی‌مدت در آنها می‌تواند به استرس مزمن و دیگر مشکلات سلامت منجر شود.
نیاز به کنترل اوضاع
وقتی احساس می‌کنید بقیهٔ جنبه‌های زندگی‌تان آشفته است، شاید برای از میان برداشتن تهدیدهای احتمالی بیشتر تلاش کنید اوضاع را تحت کنترل بگیرید. مثلاً کسی که معمولاً آسان‌گیر است، ممکن است کمال‌گراتر شود یا احساس کند همه‌چیز باید دقیقاً طبق برنامه پیش برود.
این رفتار لزوماً تلاشی برای کنترل دیگران نیست، بلکه تلاشی است برای پیش‌بینی‌پذیر کردن شرایط، چون وقتی بتوانیم پیش‌بینی کنیم چه اتفاقی خواهد افتاد، آن اتفاق بسیار کمتر تهدیدکننده به نظر می‌رسد.
زودرنجی و تحریک‌پذیری
آیا متوجه شده‌اید که این اواخر، حتی بی‌آنکه بخواهید، تندتر با دیگران برخورد می‌کنید؟ وقتی فرسوده‌اید و دستگاه عصبی‌تان از تعادل خارج شده است، احتمالاً زودتر هم از کوره درمی‌روید.
وقتی تحت فشار روانی زیادی قرارداریم، آمیگدال یا همان سامانهٔ تشخیص تهدید در مغز، می‌تواند واکنش‌پذیرتر شود و قشر پیش‌پیشانی، یعنی مرکز تنظیم رفتار و تصمیم‌گیری مغز، نقش کم‌رنگ‌تری پیدا کند. در نتیجه، مسائلی که قبلاً فقط کمی آزارتان می‌داد، ممکن است حالا به‌شدت عصبانی‌تان کند.
در واقع، به جای اینکه شدت واکنشتان از صفر به ۵ برسد، شاید از همان ابتدا روی ۶ باشید. بنابراین یک ناملایمتی کوچک کافی است تا از حد تحملتان عبور کنید و به ۱۰ برسید.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
چگونه از حالت بقا خارج شویم؟
وقتی احساس می‌کنید دیگر تحملتان به سرآمده، انجام دادن تمرینی موسوم به «بازتنظیم پاراسمپاتیک» می‌تواند در کمتر از یک دقیقه، به تنظیم دستگاه عصبی کمک کند. پاراسمپاتیک بخشی از دستگاه عصبی است که به آرام شدن بدن و استراحت آن کمک می‌کند.
مراحل تمرین از این قرار است:
۱ــ به خودتان بگویید: «من در امانم»
۲ــ چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی وارد و از دهان خارج کنید
۳ــ به محیط اطرافتان توجه کنید و بگویید: «می‌بینم، می‌شنوم، حس می‌کنم»
۴ــ بعد دوباره به خودتان بگویید: «من در امانم»
این تمرین به افراد کمک می‌کند از حالت بقای جنگ یا گریز که در آن، بخش سمپاتیک دستگاه عصبی فعال است، خارج شوند و به سمت فعالیت بخش پاراسمپاتیک بروند.
