در فصل زمستان تمایل به مصرف تنقلات که گاه با عنوان خوراکی‌های «آرامبخش» از آن‌ها یاد می‌شود، بالا می‌رود. متخصصان معتقدند این دست هوس‌های غذایی لزوما نشانه نیاز بدن به قند، چربی یا نمک نیستند و می‌توانند حامل پیام‌هایی درباره کمبود انرژی پایدار، آب یا مواد مغذی هم باشند که با برخی انتخاب‌های سالم‌تر، می‌توان آن‌ها را مهار کرد.

هوس بیشتر برای تنقلات در فصول سرد سال همیشه ریشه جسمی ندارند. البته هوای سرد نیاز بدن به انرژی را بالا می‌برد، اما بسیاری از این هوس‌ها جنبه روانی دارند و به‌عنوان واکنشی احساسی در زمان افت حس‌وحال روحی ظاهر می‌شوند. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که این هوس‌ها به مصرف غذاهای پرقند، پرچرب و پرنمک منجر شوند که نه‌تنها نیازهای واقعی بدن را برطرف نمی‌کنند، بلکه ممکن است احساس خمودگی و ناخوشی را تشدید کنند.

یاهو در گفتگو با متخصصان توضیح می‌دهد که وقتی یک خوراکی خاص را هوس می‌کنیم، بدن ما واقعا به چه چیزی نیاز دارد و چه جایگزین‌های سالم‌تری می‌توان انتخاب کرد.

شیرینی و شکلات

میل به خوردن خوراکی‌های شیرین در ساعات عصر و شب بسیار رایج است. برای مثال، یک نظرسنجی اخیرا نشان داده است که از هر پنج بزرگسال، یک نفر بعد از شام یا در ساعات پایانی شب، هوس قند و شیرینی می‌کند.

قندی که مصرف می‌کنیم، به‌سرعت به‌صورت گلوکز وارد جریان خون می‌شود، سطح قند خون را بالا می‌برد و باعث ترشح انسولین می‌شود تا سلول‌ها بتوانند از آن به‌عنوان منبع فوری انرژی استفاده کنند. این فرایند باعث افزایش کوتاه‌مدت احساس انرژی و تحریک‌پذیری می‌شود و همین موضوع توضیح می‌دهد که چرا افراد معمولا در ساعات پایانی روز، زمانی که از نظر ذهنی یا جسمی خسته‌اند، هوس شیرینی می‌کنند.»

با این حال، چون قندهای تصفیه‌شده خیلی سریع هضم می‌شوند، سطح گلوکز خون نیز خیل زود افت می‌کند. این افت قند می‌تواند باعث خستگی، کاهش تمرکز و بازگشت احساس گرسنگی شود. برخی مطالعات مصرف پایین منیزیم را با تمایل بیشتر به شیرینی مرتبط دانسته‌اند، اما عامل قوی‌تر معمولا ناپایداری قند خون است، نه کمبود منیزیم.

بنابراین، آنچه بدن هنگام هوس شیرینی کم دارد، انرژی پایدار و احساس سیری است، نه خود قند. پس به‌جای انتخاب یک میان‌وعده شیرین، بهتر است خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات‌های سالم را با پروتئین یا چربی ترکیب می‌کنند. این ترکیب به تثبیت قند خون و کاهش هوس‌ شیرینی کمک می‌کند. ماست یونانی با میوه، نان جو یا بیسکویت جو دوسر با کره مغزها یا مقدار کمی شکلات تلخ همراه با مغزها می‌توانند جایگزین‌های خوبی باشند

نوشیدنی‌های شیرین

میل به نوشیدنی‌های شیرین اغلب به دلیل کم‌آبی بدن یا ناپایداری قند خون است، نه نیاز واقعی بدن به قند. وقتی مصرف مایعات کم باشد، مغز گاهی این وضعیت را به‌اشتباه گرسنگی تفسیر می‌کند، نه تشنگی. نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن می‌شوند که این مسئله میل به مصرف دوباره کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب، مانند نوشیدنی‌های شیرین بیشتر را تشدید می‌کند. در نتیجه، یک چرخه هوس ایجاد می‌شود، بدون اینکه نیاز واقعی بدن، یعنی جبران کم‌آبی و تامین انرژی پایدار، برطرف شود.»

بنابراین علاوه بر اینکه مطمئن شوید روزانه به میزان توصیه‌شده (حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر یا بیشتر برای افراد فعال) آب می‌نوشید، می‌توانید از جایگزین‌هایی که کمی طعم شیرین دارند و از جهش‌ قند خون جلوگیری می‌کنند استفاده کنید. مثل آب گازدار طعم‌دار شده با لیمو یا انواع توت و آبمیوه رقیق‌شده.

غذاهای سرخ‌کرده و پرچرب

گاهی میل به سفارش دادن غذا از بیرون فقط به دلیل راحتی آن است، اما اگر واقعا غذاهای سرخ‌کرده هوس کرده‌اید و به این دلیل قصد دارید غذای فوری سفارش دهید، این موضوع احتمالا به احساس سیری کم و کیفیت نامناسب چربی‌های رژیم غذایی برمی‌گردد.

چربی در رژیم غذایی به کند شدن هضم و افزایش احساس سیری کمک می‌کند، اما وقتی وعده‌های غذایی فاقد چربی‌های سالم و پروتئین باشند، هورمون‌های گرسنگی افزایش می‌یابند و مغز به دنبال غذاهای پرانرژی می‌گردد. غذاهای سرخ‌کرده مسیرهای پاداش مغز را به‌شدت تحریک می‌کنند، اما ارزش غذایی محدودی دارند. وقتی بدن هوس چنین غذاهایی می‌کند، در واقع نشان می‌دهد که به منابع انرژی با هضم آهسته و اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد، نه غذاهای سرخ‌شده.

در این مورد جایگزین‌های بهتر عبارت‌اند از سیب‌زمینی یا خلال سیب‌زمینی پخته در فر، مرغ یا ماهی کبابی و غذاهای تهیه‌شده با روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها یا ماهی‌های چرب.

خوراکی‌های شور

میل به نمک بیشتر به کم‌آبی بدن و به‌ هم‌ خوردن تعادل الکترولیت‌ها مربوط است تا کمبود واقعی سدیم. بعد از تعریق، استرس یا کم نوشیدن آب، بدن به دنبال طعم‌هایی می‌رود که با حفظ مایعات و احساس پاداش مرتبطند. با این حال، بیشتر افراد همین حالا هم بیش از حد توصیه‌شده نمک مصرف می‌کنند، بنابراین این هوس‌ها معمولا ناشی از عادات و وضعیت آبرسانی به بدن‌اند، نه نیاز واقعی به سدیم.

این میل‌ها می‌توانند نشان‌دهنده کمبود مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم و منیزیم هم باشند، نه صرفا نیاز به نمک بیشتر.

اگر هوس خوراکی‌های شور می‌کنید، ابتدا مطمئن شوید به اندازه کافی آب می‌نوشید، سپس خوراکی‌های شور معمول خود را با گزینه‌هایی کم‌سدیم‌تر مثل مغزهای بدون نمک، پاپ‌کورن بدون روغن با چاشنی سبک یا حمص همراه با سبزیجات جایگزین کنید تا تعادل الکترولیت‌ها حفظ شود.

کربوهیدرات‌ها

هوس کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده معمولا مشابه میل به خوراکی‌های شیرین است و زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به انرژی در دسترس و تنظیم بهتر اشتها نیاز دارد. اگر وعده‌های غذایی شما فیبر، پروتئین یا کالری کافی نداشته باشند، هورمون‌های گرسنگی افزایش می‌یابند و مغز به دنبال سوخت سریع می‌گردد. این کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سریع هضم می‌شوند و به‌طور موقت نیاز انرژی بدن را برطرف می‌کنند، اما برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد نمی‌کنند. در واقع، بدن هنگام هوس کربوهیدرات به منابع انرژی با آزادسازی آهسته و فیبر نیاز دارد.

در این صورت بهتر است کربوهیدرات‌های محبوبتان را با انواع غلات کامل جایگزین کنید و ایده‌آل‌تر این است که آن‌ها را با یک منبع پروتئین همراه کنید. این ترکیب هضم را کند می‌کند، سطح گلوکز را پایدار نگه می‌دارد و به فروکش کردن هوس‌ کمک می‌کند.