یک روند جدید غذایی در تیک‌تاک با هشتگ فیبر حداکثری یا #fibermaxxing فراگیر شده و جلب توجه کرده است. در این روند، افراد وعده‌های غذایی غنی از فیبر مصرف می‌کنند تا نه‌تنها فیبر توصیه‌شده برای مصرف روزانه را به بدنشان برسانند، بلکه به سلامتی روده، کاهش وزن و سایر فواید سلامتی دست یابند. غذایی‌هایی که در ویدیوهایی با این هشتگ ترویج می‌شوند، عموما حاوی خوراکی‌های غنی از فیبر مانند دانه چیا و توت فرنگی و انواع دیگر توت‌ها هستند و میلیون‌ها بار دیده و پسندیده شده‌اند.
بر خلاف برخی روندهای نادرست فراگیرشده در این شبکه اجتماعی محبوب جوانان، کارشناسان تغذیه این روند جدید را روشی سالم و مفید برای ارتقای سلامتی دستگاه گوارش می‌دانند و آن را تایید می‌کنند.
سی‌ان‌ان به نقل از لورن مانکر متخصص تغذیه می‌نویسد: «اکثر آمریکایی‌ها به‌اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند و این مشکل جدی است. طبق دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده، بزرگسالان بسته به سن و جنسیت روزانه باید بین ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر دریافت کنند، اما بیش از ۹۰ درصد زنان و ۹۷ درصد مردان در آمریکا کمتر از این میزان فیبر مصرف می‌کنند.»
مانکر معتقد است که چه با افزودن دانه چیا به غذاها، چه با گنجاندن سبزیجات در وعده‌های روزانه یا پیدا کردن راه‌هایی تازه برای لذت بردن از غلات کامل، فیبررسانی حداکثری احتمالا همان روند مفیدی است که پیش‌تر از نیاز به آن آگاه نبودیم. مخصوصا حالا که موارد ابتلا به سرطان روده بزرگ‌ــ که به کمبود فیبر غذایی مربوط دانسته شده‌ــ در افراد ۲۰ تا ۵۴ سال به میزان نگران‌کننده افزایش یافته است.
این دیدگاه را دکتر کایل استالر، متخصص گوارش و استاد پزشکی دانشگاه هاروارد، هم تایید می‌کند و می‌گوید: «با وجود فرازونشیب‌های فراوان در نتایج پژوهش‌های علمی و روندهای تغذیه‌ای، مصرف فیبر همچنان یکی از توصیه‌های بنیادین و اثربخش در علم تغذیه باقی مانده است.» با این حال او خاطرنشان می‌کند همانطور که در مورد هر چیزی‌ــ به ویژه روندهای تیک‌تاکی‌ــ صدق می‌کند، فیبررسانی حداکثری، هم در صورتی که تغییرات عمده خیلی سریع اعمال شوند، ممکن است عوارضی داشته باشد.
نقش فیبر در سلامتی
کارشناسان دو نوع فیبر غذایی را معرفی کرده‌اند: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. فیبر محلول در آب حل می‌شود و آب را جذب می‌کند که ماده‌ای ژل‌مانند ایجاد می‌کند که برای گوارش مفید است. فیبر غیرمحلول که در آب حل نمی‌شود، به حرکات روده بیشتر و منظم‌تر کمک می‌کند و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد.
مانکر گفت: «تعادل هر دو نوع فیبر برای سلامتی کلی بدن بسیار مهم است. اگر از یک نوع فیبر بیش‌ازحد مصرف کنید، اما نوع دیگر را به اندازه کافی دریافت نکنید، ممکن است با مشکلات گوارشی مانند نفخ یا یبوست روبرو شوید.»
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
بیشتر غذاهای فیبردار هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول را دارند، اما برخی موادغذایی سیب، موز، مرکبات، جو، هویج، جو دوسر، حبوبات فیبر محلول بیشتری دارند. برخی موادغذایی که فیبر غیرمحلولشان بیشتر است، عبارت‌اند از سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، گل کلم و سیب‌زمینی و نیز آرد گندم کامل یا سبوس گندم، مغزها و حبوبات.
بسیاری از ویدیوهای تیک‌تاکی مربوط به فیبررسانی حداکثری وعده‌هایی را نشان می‌دهند که از ترکیب این موادغذایی درست شده‌اند، مانند سالادهای رنگارنگ که انواع سبزیجات برگ سبزدار و دیگر سبزیجات را دارند. پیشنهادهای مختلف برای صبحانه هم سرشار از فیبر غیرمحلول‌اند.
دکتر استالر می‌افزاید که در کنار نوع فیبر، اشکال و ویژگی‌های دیگر فیبر نیز برای سلامتی روده بسیار مهم‌اند. برای مثال ویسکوزیته فیبر بر اینکه چگونه به‌خوبی از دستگاه گوارش عبور کند، تاثیر می‌گذارد. در حالی که قابلیت تخمیر فیبر بر میزان توانایی میکروب‌های روده برای تخمیر فیبر به ترکیبات مفید که به‌عنوان منبع انرژی استفاده شوند، اثر می‌گذارد. حتی اینکه فیبر مصرفی چگونه و طی چه روندی بسته‌بندی شده باشد، هم مهم است. اینکه فراوری شده باشند، خرد شده، خام یا پخته باشند، همه این موارد بر سلامتی گوارش تاثیری متفاوت دارند.
فیبر فواید فراوانی دارد
فیبر در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و راست‌روده نقشی کلیدی ایفا می‌کند. به گفته جنیفر هاوس، متخصص تغذیه در کانادا، یکی از دلایل این اثر مثبت، افزایش حجم مدفوع و کاهش مدت‌زمان تماس مواد زائد با دیواره روده است. از سوی دیگر، فرایند تخمیر فیبر در روده باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه مانند بوتیرات می‌شود که این ترکیب با تغذیه سلول‌های روده، رشد سلول‌های سرطانی را مهار می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. مطالعات جدید هم نشان داده‌‌اند که شانس زنده ماندن بیماران مبتلا به سرطان روده، در صورت افزایش مصرف فیبر، بیشتر خواهد بود.
فیبر فراتر از آثار ضد سرطانی، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی همچون دیابت نوع ۲، کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس هم کمک می‌کند. همچنین با بهبود عملکرد دستگاه گوارش، می‌تواند از بروز مشکلاتی مانند یبوست، هموروئید و اختلالات کف لگن جلوگیری کند. مانکر دراین‌باره توضیح می‌دهد که فیبر با کاهش سرعت گوارش و جذب تدریجی قند، به تنظیم بهتر قند خون کمک می‌کند و مانع افزایش ناگهانی آن پس از صرف غذا می‌شود.
برخی کاربران تیک‌تاک معتقدند که فیبر رسانی حداکثری به «سم‌زدایی» بدن کمک می‌کند، هرچند کارشناسان این مفهوم را علمی نمی‌دانند و با آن موافق نیستند، از آنجا که فیبر موجب دفع بهتر مواد زائد می‌شود و به هضم کمک می‌کند، در خروج سموم از بدن نقش مهمی دارد. خوراکی‌های پرفیبر مانند سبزیجات برگ سبزدار و مغزها به سلامتی کبد هم کمک می‌کنند که این نیز در فرایند سم‌زدایی بدن نقش کلیدی دارد.
از سوی دیگر، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که سلامت روده با سلامت روان هم در ارتباط است و رژیم غذایی با فیبر بالا یا پایین فیبر می‌تواند بر خلق‌وخو تاثیر متفاوتی بگذارد.
فیبررسانی حداکثری را چطور آغاز کنیم؟
استالر هشدار می‌دهد که افزایش ناگهانی و زیاده‌ازحد فیبر در رژیم غذایی، به‌ویژه برای کسانی که به مصرف آن عادت ندارند، می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی و نفخ شود. بنابراین این روند را باید آهسته و تدریجی آغاز کرد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند برای شروع، کمی توت به صبحانه‌تان اضافه کنید یا یکی از وعده‌های روزانه‌تان را با غذایی پرفیبر جایگزین کنید و پس از یک یا دو هفته، میزان آن را بیشتر کنید.
برخی انواع فیبر هم ممکن است برای همه مناسب نباشند، پس بهتر است به واکنش بدنتان توجه کنید و در صورت امکان، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر دریافت فیبر کافی از طریق غذا برایتان دشوار است یا مشکلاتی مانند کلسترول بالا دارید، مکمل‌های فیبری به‌ویژه نوع پسیلیوم می‌توانند مفید باشند، اما نباید جایگزین غذاهای طبیعی کامل شوند. برای افزایش فیبر در رژیم غذایی، می‌توان از غلات سبوس‌دار را جایگزین غلات تصفیه‌شده کرد.
نوشیدن آب کافی هنگام مصرف افزایش فیبر هم بسیار ضروری است، زیرا فیبر آب موجود در دستگاه گوارش را جذب می‌کند و اگر فیبر هیچ آبی برای جذب به دستگاه گوارش نداشته باشد، ممکن است باعث نفخ بیشتر، گاز و یبوست ناشی از خشکی مدفوع شود.
