حتی یک شب خواب ناکافی‌ــ به هر دلیلی از جمله گریه نوزاد یا پرواززدگی (jetlag)ــ می‌تواند بر سلامت جسم و روان تاثیر بگذارد. متخصصان هشدار می‌دهند که کم‌خوابی نه تنها بر حافظه و عملکرد شناختی اثر منفی دارد، بلکه سوخت‌و‌ساز بدن را نیز مختل می‌کند و خطر افزایش وزن، بیماری و اختلال‌های خلقی را افزایش می‌دهد.
به طور کلی، طبق توصیه موسسه ملی سلامت آمریکا، باید سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. از آن‌جا که این بازه به‌نسبت گسترده است، ممکن است نیاز داشته باشید کمی آزمایش کنید تا بفهمید با چه مقدار خواب بهترین احساس را دارید.
دکتر ریچل سالاس از دانشگاه جانز هاپکینز و دکتر ربکا رابینز از دانشکده پزشکی هاروارد به ویمنز هلث توضیح می‌دهند که کم‌خوابی به دو شکل وجود دارد: حاد (موقت، مثل یک شب بدخوابی) و مزمن (طولانی‌مدت، به‌مدت هفته‌ها یا بیشتر). مشکلات مزمن ممکن است ناشی از اختلال‌های خواب مانند بی‌خوابی باشند و باید درمان شوند. اما اگر فقط در پی جبران و بهبود پس از یک شب بدخوابی باشید، راهکارهای موثری برای بازگشت به حالت عادی وجود دارد.
نکاتی برای جبران و بهبود
مثبت‌اندیش باشید: ذهنیت شما نقش مهمی در بهبود خواب دارد. افکار منفی می‌توانند باعث تداوم عادت‌های بد خواب شوند، زیرا مغز با تکرار تجربه‌ها سازگار می‌شود. این جمله را به خودتان بگویید که «خواب را دوست دارم و شب خوبی خواهم داشت» زیرا احتمال خواب بهتر را افزایش می‌دهد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
چرت بزنید: چرت روزانه می‌تواند «کسری خواب» را جبران کند. چرت ۲۰ دقیقه‌ای برای کاهش خستگی کافی است، اما اگر اصلا نخوابیده‌اید، چرت ۹۰ دقیقه‌ای مفیدتر است. زمان چرت مهم نیست، مادامی که به خواب شب لطمه نزند.
در معرض نور آفتاب قرار بگیرید: نور طبیعی میزان سروتونین را بالا می‌برد که هم باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود و هم به تولید ملاتونین‌ــ هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب‌ــ کمک می‌کند.
تحرک داشته باشید: ورزش کیفیت خواب را با افزایش سطح ملاتونین و کاهش استرس بهبود می‌بخشد. با این حال، تمرین شدید (بیش از ۹۰ دقیقه) ممکن است خواب را مختل کند. تمرین متوسط مانند یوگا تاثیر مثبتی دارد.
اتاق خواب را تمیز کنید: عوامل حساسیت‌زا (آلرژن) در رختخواب نشسته، پرده‌ها یا فضای شلوغ اتاق می‌توانند باعث بیداری‌های کوتاه و ایجاد اختلال در خواب عمیق شوند. توصیه می‌شود ملافه‌ها را هر هفته بشویید و اتاق را خنک (بین ۱۵ تا ۲۰ درجه) و ساده نگه دارید.
در مصرف کافئین اعتدال را رعایت کنید: اگر به کافئین نیاز دارید، آن را آهسته و به‌تدریج مصرف کنید (حدود ۶۰ میلی‌لیتر در هر ساعت) تا سطح انرژی‌تان پایدار بماند و دچار افت شدید نشوید.
شب بعد زودتر بخوابید: برای تنظیم دوباره بدن، شب بعد از بدخوابی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر از معمول به رختخواب بروید.
چرا جبران و بهبود مهم است؟
خواب ناکافی عملکرد شناختی، از جمله فرایند تثبیت حافظه و پاک‌سازی سموم مغز، را مختل می‌کند. همچنین می‌تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که بد می‌خوابند، میزان بیشتری از مشکلات روانی را گزارش می‌کنند.
اگرچه یک شب خواب بد فاجعه‌آمیز نیست، اما تکرار آن می‌تواند به مشکلات بلندمدت منجر شود. در صورت تداوم خستگی، بیداری‌های مکرر یا خواب‌آلودگی روزانه، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.
در نهایت، با استفاده از راهکارهایی مانند چرت روزانه، نور آفتاب، ورزش سبک و مثبت‌اندیشی، می‌توانید بهبود پیدا کنید و سوخت‌و‌ساز بدن را پس از یک شب خواب بد، به حالت پایدار بازگردانید.
