احتمالا بسیاری از شما زنگ‌ ورزش مدرسه را به خاطر دارید، امتحان ورزش و درازو‌نشست و دو سرعت، وقتی سعی داشتید خودتان را روی میله بارفیکس نگه دارید و معلم ورزش مدت را اندازه می‌گرفت.

برای بسیاری تجربه خوشایندی نبود، اما برخی از ما بعدها راه‌هایی یافتیم تا به ورزش علاقه‌مند شویم و به این نتیجه رسیدیم که بعضی از آن ورزش‌ها مناسب بدن‌هایی خاص است.

اما تابه‌حال از خودتان پرسیده‌اید اگر امروز همان امتحان را از شما بگیرند چگونه عمل می‌کنید. نیویورک تایمز سراغ کارشناسان رفته و پرسیده‌ است چطور هر کدام از آن ورزش‌ها می‌تواند شاخصی مفید درباره سلامت قلبی‌عروقی، قدرت و انعطاف بدنی باشد که همه آن‌ها مواردی کلیدی برای کیفیت زندگی و طول عمر محسوب می‌شوند.

کارشناسان می‌گویند اگر امروز خودتان را می‌سنجید، روی میزان آمادگی جسمی و پیشرفت تمرکز کنید، و به یاد داشته باشید که سلامت رقابت نیست.  مسئله این نیست که چند بار خودتان را از میله بارفیکس بالا می‌کشید، مسئله این است که به‌مرور زمان احساس کنید قدرت بدنی‌تان افزایش یافته است و شاید حتی بتوانید از پس چالش‌های جدید برآیید.

۱. دو نیمه‌استقامت

آزمون: مسافت یک مایل (۱۶۰۹ متر) را با سرعت بدوید و مدت را اندازه بگیرید.

معیار درست: این ورزش ارزیابی ساده‌ای از سلامت قلبی‌عروقی و استقامت است. اگر کنجکاوید، مدت زمان دویدنتان را با سایر همسالانتان مقایسه کنید.

معیار نادرست: تمرکز روی سرعت ضرورتی ندارد و می‌تواند این ورزش را به فعالیتی توام با درد و خستگی تبدیل کند که افراد را از دویدن دلزده می‌کند. مسئله مهم‌تر از سرعت این است که چقدر سیستم تنفسی قلبی را به چالش می‌کشد.

امروز چطور این کار را انجام دهیم: اگر تازه‌کارید، با پیاده‌روی این مسافت شروع کنید، بعد به‌تدریج فواصلی از مسیر را بدوید. اگر به‌مرور سرعتتان را افزایش دهید یا سرعتتان را حفظ کنید اما کم‌کم احساس بهتری داشته باشید، این یعنی موفق شده‌اید.

۲. بالاکش

آزمون: از وضعیت آویخته از میله بارفیکس شروع کنید. خودتان را بالا بکشید تا وقتی چانه‌تان بالای میله قرار بگیرد. تعداد دفعاتی که این کار را می‌توانید انجام دهید بشمرید و هیچ محدودیت زمانی وجود ندارد.

معیار درست: بالاکش بدن و چانه سنجه خوبی برای ارزیابی قدرت بالاتنه است، البته از لحاظ نظری.

معیار نادرست: بسیار از افراد قدرت یا فیزیک بدنی لازم را ندارند تا بدون تمرین خاص بتوانند خودشان را بالا بکشند.

امروز چطور این کار را انجام دهیم: این ورزش عضلات پشت، شانه و بازو را تقویت می‌کند و قدرت پنجه را افزایش می‌دهد که با عمر طولانی‌تر و سلامت بیشتر مرتبط است.

اگر بالاکش کامل برایتان دشوار است، از میله بارفیکس آویزان شوید و ببینید چه مدت می‌توانید خودتان را نگه دارید. بعد با بازوهای خمیده آویزان شوید و سپس، با کمک کش مقاومتی خودتان را بالا بکشید و به‌تدریج سعی کنید بدون کمک این کار را انجام دهید.

۳. شنای سوئدی

آزمون: حرکت شنا را به هر تعداد که می‌توانید انجام دهید و محدودیت زمانی وجود ندارد.

معیار درست: دانشمندان حوزه ورزش معتقدند که شنای سوئدی آزمونی استاندارد نه فقط برای قدرت بالاتنه، بلکه قدرت و استقامت تمام بدن است، زیرا نیازمند آگاهی و اشراف به تمام اندام‌ها از سر تا پا است.

معیار نادرست: اگر درست انجام شود، هیچ معیار نادرستی ندارد. اما مهم است که در حرکت شنا حالت بدن درست باشد‌ــ با وضعیت پلانک آغاز کنید، دقت کنید که شکمتان پایین نیاید یا پشتتان قوس نداشته باشد. بهتر است یک حرکت شنای درست انجام دهید تا پنج حرکت شنای نادرست.

امروز چطور این کار را انجام دهیم: اگر قادرید حرکت شنا را انجام دهید، ببینید چه تعداد با حالت درست بدن می‌توانید انجام دهید. به‌جای تمرکز روی تعداد، روی پیشرفت تمرکز کنید. اگر تازه‌کارید، با حرکت ساده‌تر شروع کنید و زانوهایتان را روی زمین بگذارید.

۴. درازنشست

آزمون: روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را بالا بیاورید و خم کنید. دست‌هایتان را روی سینه بگذارید و خودتان را به سمت زانو بالا بکشید. معمولا ۶۰ ثانیه زمان گرفته می‌شد تا هر تعداد می‌توانید درازنشست بروید و  فردی دیگر پاهایتان را نگه می‌داشت.

معیار درست: نکته مثبت چندانی وجود ندارد.

معیار نادرست: این ورزش نه تنها امکان دارد با فشار به پایین ستون فقرات، کمردرد را تشدید کند بلکه فقط روی لایه جلویی عضلات میانی بدن کار می‌کند.

پس به‌جای آن چه ورزشی انجام دهیم: راه بهتر برای تمرین و تقویت قدرت عضلات میانی این است که ببینید چه مدت می‌توانید بدنتان را به شکل درست در حالت پلانک حفظ کنید.

اگر در این ورزش تازه‌کارید، با حرکت پلانک ساده‌تر شروع کنید و زانوهایتان را روی زمین بگذارید یا بایستید و ساعدهایتان را روی دیوار قرار دهید. به‌تدریج که عضلات میانی بدنتان قوی‌تر شد، پلانک را به شکل استاندارد و به‌مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۵. دو سرعت

آزمون: بین دو خط که ۹ متر از هم فاصله دارند دو بار با سرعت بدوید. هر بار که از خط عبور می‌کنید یک تکه چوب یا تخته‌پاک‌کن را از روی زمین بردارید و پشت خط دیگر بگذارید.

معیار درست: این ورزش سرعت و چابکی را می‌سنجد.

معیار نادرست: اگر در حال حاضر تمرین سرعت و چابکی ندارید، سراغ این ورزش نروید زیرا احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد.

پس به‌جای آن چه ورزشی انجام دهیم: تمرین چابکی از جمله توانایی تغییر مسیر سریع می‌تواند مفید باشد و می‌توانید ورزش‌هایی مانند پرش‌های قدرتی به پهلو انجام دهید و هر هفته سرعتتان را بیشتر کنید.

۶. کشش و رساندن دست به پا

آزمون: کفش‌هایتان را دربیاورید، بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و تا جایی که می‌توانید به جلو خم شوید.

معیار درست: این حرکت انعطاف‌پذیری کمر و عضلات پشت ران را نشان می‌دهد.

معیار نادرست: همه افراد نمی‌توانند این حرکت را انجام دهند و برای کسانی که بازوهای به‌نسبت کوتاه یا پاهای به‌نسبت بلند دارند دشوار است.

امروز چطور این حرکت را انجام دهیم: سعی کنید از لگن خم شوید و پشتتان را قوز نکنید، و این حرکت می‌تواند سنجه خوبی برای میزان انعطاف‌پذیری‌تان باشد.