تکان دادن آرام دست‌ها، بازوها و پاها می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و فاصله‌گیری موقت از افکار اضطراب‌آور کمک کند. این روش سادهٔ «تکان دادن بدن» کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد و به هیچ وسیلۀ خاصی نیاز ندارد.
کیم پنبرتی، روان‌شناس بالینی و استاد پژوهش در روان‌پزشکی دانشکدۀ پزشکی دانشگاه ویرجینیا، به نشریهٔ تایم می‌گوید این تمرین می‌تواند به‌ویژه زمانی مفید باشد که تلاش برای آرام کردن ذهن نتیجه نمی‌دهد.
تکان دادن بدن چگونه به کاهش فشار روانی کمک می‌کند؟
هنگام نگرانی یا مرور ذهنی یک مشاجره، استرس تنها به افکار محدود نمی‌شود. ممکن است فک منقبض شود، شانه‌ها بالا بروند و عضلات گردن چنان سفت شوند که چرخاندن سر ناراحت‌کننده باشد.
به گفتۀ پنبرتی، تکان دادن اندام‌ها فرصتی برای شناسایی و کاهش این تنش‌ها فراهم می‌کند. هنگامی که بازو آزادانه آویزان است و به‌آرامی حرکت می‌کند، عضلات نیز راحت‌تر شل می‌شوند.
این حرکت همچنین توجه ذهن را از افکار تکراری به احساسات جسمی معطوف می‌کند. تمرکز بر حرکت دست‌ها یا پاها ممکن است نشخوار فکری را به‌طور موقت متوقف کند و به فرد احساس توانایی بیشتر برای مدیریت فشار روانی بدهد.
پنبرتی می‌گوید خودش نیز پس از روزهای پراسترس، به‌ویژه زمانی که در گردنش احساس درد می‌کند، از این روش استفاده می‌کند.
چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
لیزا جورج، پرستار متخصص روان‌پزشکی و خانواده و بنیان‌گذار مرکز روان‌پزشکی تاک ترایبکا در نیویورک، توصیه می‌کند تمرین را با حرکات کوچک آغاز کنید.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
ابتدا راحت بایستید و پاها را روی زمین قرار دهید یا روی صندلی بنشینید. دست‌ها را آزاد نگه دارید و مانند زمانی که می‌خواهید قطرات آب را از دست‌ها بتکانید، به‌آرامی حرکت دهید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ادامه دهید و سپس، بازوها را نیز به حرکت اضافه کنید، در حالی که شانه‌ها همچنان آزاد و بدون انقباض‌اند.
اگر احساس راحتی می‌کنید، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را به‌آرامی تکان دهید. هنگام ایستادن می‌توانید برای حفظ تعادل از صندلی یا دیوار کمک بگیرید. در حالت نشسته نیز می‌توان با پاها ضربه‌های آرامی به زمین زد.
در طول تمرین، چشم‌ها را باز نگه دارید، سر و گردن را ثابت نگه دارید، و به‌طور طبیعی نفس بکشید.
جورج تأکید می‌کند که حرکات نباید شدید یا پرتابی باشند. او این تمرین را نوعی کشش فعال توصیف می‌کند که هدف آن ایجاد احساس راحتی است، نه افزایش ضربان قلب یا تعریق.
پس از چند ثانیه، حرکت را متوقف کنید و وضعیت بدن و ذهن را بررسی کنید. ممکن است شانه‌ها آزادتر شده باشند، انقباض دست‌ها کاهش یافته باشد، یا افکار مزاحم کمتر شده باشند.
به گفتۀ جورج، اگر تمرین احساس خوبی ایجاد نمی‌کند، باید آن را متوقف کرد. پنبرتی نیز تأکید می‌کند که حتی کاهش اندک فشار روانی ارزشمند است و نباید از تغییرات کوچک ناامید شد.
چگونه این تمرین را به عادت روزانه تبدیل کنیم؟
متخصصان پیشنهاد می‌کنند این تمرین را میان فعالیت‌های روزانه، پس از تماس تلفنی پراسترس یا بعد از قرار ملاقاتی اضطراب‌آور انجام دهید.
مورگان استار ریستیس، درمانگر ساکن هونولولو، می‌گوید پس از مراجعه به دندان‌پزشک، حدود ۱۰ ثانیه کنار خودرو بدنش را تکان داد تا تنش انباشته‌شده را کاهش دهد.
او به مراجعانش توصیه می‌کند تصور کنند قطرات آب روی پوستشان نشسته است و می‌خواهند آن را به‌آرامی بتکانند.
به گفتۀ او، افراد می‌توانند هرطور راحت‌اند بدنشان را تکان بدهند و بر بخش‌هایی از بدن تمرکز داشته باشند که بیشترین تنش را احساس می‌کنند.
این تمرین را می‌توان در محیطی خصوصی، حتی سرویس بهداشتی محل کار، انجام داد.
استار ریستیس تأکید می‌کند که پس از پایان حرکت، بهتر است چند لحظه بی‌حرکت بمانید، نفس بکشید و احساس جسمی‌تان را بررسی کنید، پیش از آنکه دوباره سراغ تلفن همراه یا کارهای روزانه بروید؛ زیرا این سکون پس از حرکت، حتی از خود تمرین اهمیت بیشتری دارد.
