کاهش تراکم استخوانها زودتر از آنچه تصور میکنیم شروع میشود، با این حال داشتن یک رژیم غذایی سرشار از لبنیات به ویژه شیر، ماست و پنیر، سویا، دانه چیا، میوههای خشک مانند آلو و انجیر، میوههای تازه مانند پرتقال که حدود ۵۰ میلیگرم کلسیم دارد و تحرک داشتن میتواند به ما کمک کند استخوانهای سالمتری داشته باشیم. باوجود تبلیغات منفی درباره کنسرو ماهی، یک قوطی کوچک ساردین میتواند تا ۳۰ درصد کلسیم موردنیاز روزانه بدن را تامین کند. درباره مصرف مکملهای ویتامین دی و کلسیم برای کمک به سلامت استخوانها نیز نظرات متفاوتی وجود دارد. در آمریکا و بریتانیا به افراد توصیه میشود مکمل ویتامین دی مصرف کنند، اما برخی متخصصان معتقدند تنها سالمندان یا گروههای در معرض خطر، بهویژه افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند، باید مکمل بخورند. مکمل کلسیم نیز فقط برای افرادی توصیه میشود که نمیتوانند مقدار کافی آن را از رژیم غذایی دریافت کنند. در اغلب موارد اگر در رژیم غذایی لبنیات، پروتئین، سبزیجات برگسبز، ماهی و گوشت باشد، تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت میکنیم.
به نوشته سرویس جهانی بیبیسی، زنان با افزایش سن، بهویژه در دوران یائسگی، بیش از دیگران در معرض کاهش تراکم استخوان قرار میگیرند و میزان ابتلا به پوکی استخوان نیز در میان آنان بیشتر است. با این حال، مردان هم به این عارضه مبتلا میشوند. در گذشته پوکی استخوان بیماری زنان تلقی میشد، زیرا اغلب مردان در دهه ۶۰ زندگی بر اثر بیماریهای قلبی جان میباختند، اما اکنون مردها آنقدر عمر میکنند که پوکی استخوان در آنها نیز بروز کند.
شیر، پنیر و ماست
کلسیم، ویتامین دی و پروتئین اصلیترین عوامل موثر بر سلامتی استخواناند. البته مواد مغذی دیگری مانند ویتامین کا، منیزیم، روی و فسفر نیز برای حفظ سلامتی استخوانها و عضلات اهمیت دارند.
همه میدانند که لبنیات سرشار از کلسیماند؛ یک لیوان ۲۰۰ میلیلیتری شیر حدود ۲۶۰ میلیگرم کلسیم تامین میکند. پژوهشگران در مطالعهای تازه، تاثیر افزایش مصرف لبنیات و پروتئین را در هفت هزار و ۱۹۵ سالمند ساکن خانه سالمندان بررسی کردند. نتایج نشان داد خطر زمین خوردن در گروهی که لبنیات بیشتری مصرف میکردند طی دو سال، ۱۱ درصد و خطر شکستگی لگن در آنها ۴۶ درصد کمتر بود. از آنجا که در این مداخله میزان دریافت کلسیم و پروتئین هر دو افزایش یافت، پژوهشگران احتمال میدهند ترکیب این دو عامل اثر محافظتی ایجاد کرده باشد.
مقدار توصیهشده مصرف کلسیم در کشورهای مختلف متفاوت است. در بریتانیا به بزرگسالان توصیه میشود روزانه حدود ۷۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند. این میزان برای افراد در معرض خطر پوکی استخوان روزانه هزار میلیگرم و برای زنان یائسه ۱۲۰۰ میلیگرم است. در آمریکا نیز بسته به سن و جنسیت، به بزرگسالان توصیه میشود روزانه بین هزار تا ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم مصرف کنند.
سویا
مواد غذایی غیرلبنی فراوانی هم وجود دارند که میتوان با مصرف آنها کلسیم موردنیاز بدن را تامین کرد. فراوردههای سویا مانند توفو و لوبیای ادامامه از جمله این مواد غذاییاند. مثلا هر ۱۰۰ گرم توفو ۲۰۰ میلیگرم کلسیم دارد.
سویا حاوی نوعی ترکیب گیاهی طبیعی شبیه استروژن به نام «ایزوفلاون» است. بررسیها نشان دادهاند زنان یائسهای که مکملهای سویا را به میزان زیادی مصرف میکنند، تراکم استخوان بهتری دارند. از جمله یک فراتحلیل با مشارکت بیش از ۹ هزار زن یائسه که دریافت تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات، لگن و ساعد افرادی که مکمل ایزوفلاون سویا مصرف میکردند، اندکی بهبود یافت و بیشترین فواید در افرادی مشاهده شد که مکملها را با دوز بیشتر و دستکم به مدت یک سال مصرف کرده بودند. با این حال، برای مقایسه فواید مصرف مواد غذایی حاوی سویا با مکملهای آن، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تمپه نیز یکی دیگر از فراوردههای سویا است که از طریق تخمیر تولید میشود. در فرایند تخمیر، ترکیباتی موسوم به «ضدمغذیها» که ممکن است در جذب مواد معدنی مهم برای سلامتی استخوان اختلال ایجاد کنند، تجزیه میشوند و درنتیجه، بدن میتواند کلسیم موجود در تمپه را بهتر جذب کند.
دانه چیا
دانه چیا منبعی عالی از کلسیم، منیزیم و فسفر است و با مصرف مقدار اندکی از آن میتوان مواد مغذی فراوانی دریافت کرد. یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۹۵ میلیگرم کلسیم است.
این دانهها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب کمک میکنند. این موضوع اهمیت ویژهای دارد، زیرا التهاب مزمن میتواند باعث شود بدن بافت استخوانی قدیمی را سریعتر از آنچه قادر به بازسازی آن است، تجزیه کند. این نابرابری بهمرور زمان ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
میوههای خشک مانند آلو و انجیر
هنگام صحبت از سلامتی استخوانها، شاید میوه خشک نخستین چیزی نباشند که به ذهن میرسد، اما میوههایی مانند انجیر و زردآلو سرشار از کلسیماند. دو عدد انجیر خشک حدود ۱۰۰ میلیگرم کلسیم دارند. البته میوههای تازه نیز میتوانند منبع کلسیم باشند، برای مثال، یک پرتقال حدود ۵۰ میلیگرم کلسیم دارد.
انجیر و زردآلو منیزیم هم دارند که به شکلگیری استخوان و حفظ تعادل مواد معدنی کمک میکند. افزون بر این، بسیاری از میوهها سرشار از پلیفنولها هستند؛ ترکیبات گیاهی طبیعی با خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی که ممکن است به کند شدن روند تجزیه استخوان کمک کنند.
کنسرو ماهی
یک قوطی کوچک ساردین میتواند تا ۳۰ درصد کلسیم موردنیاز روزانه بدن را تامین کند و یک قوطی ۶۰ گرمی آن حدود ۲۴۰ میلیگرم کلسیم دارد. کنسرو سالمون نیز کلسیم فراوانی دارد و سرشار از پروتئین است که در حفظ سلامت استخوانها، جلوگیری از کاهش توده عضلانی و کمک به فرایندهای ترمیمی بدن نقشی حیاتی ایفا میکند.
در واقع باید استخوان و عضله را یک مجموعه واحد در نظر گرفت. اگر بتوانید قدرت عضلاتتان را حفظ کنید، خطر زمین خوردن کاهش مییابد و خطر شکستگی نیز بهشدت کمتر میشود.
ماهیهای چرب همچنین سرشار از ویتامین دی هستند که به جذب کلسیم در بدن کمک میکند. کمبود این ماده مغذی با خستگی، کاهش عملکرد عضلات و افزایش خطر زمینخوردن ارتباط دارد.
مکملها؟
به دلیل نتایج متناقض تحقیقات، فواید مصرف مکملهای مربوط به سلامتی استخوان همچنان در میان پژوهشگران محل بحث است.
میزان اثربخشی مکملها معمولا به افرادی بستگی دارد که آنها را مصرف میکنند. تحقیقات نشان میدهد مکملهای ویتامین دی ممکن است از شکستگی در افراد سالم جلوگیری نکنند، هرچند بررسیهای پیشین نشان دادهاند که مصرف آنها میتواند خطر زمین خوردن را در سالمندان کاهش دهد.
مصرف بیش از اندازه ویتامین دی، یعنی بیش از ۱۰۰ میکروگرم که بهمراتب بیشتر از میزان توصیهشده روزانه ۱۰ تا ۱۵ میکروگرم است، حتی ممکن است خطر زمین خوردن را افزایش دهد. البته هنوز علت قطعی آن مشخص نیست اما ممکن است مصرف بیش از حد، میزان هورمونی را که ویتامین دی قابلاستفاده برای بدن را کم میکند، افزایش دهد.
در آمریکا و بریتانیا به افراد توصیه میشود مکمل ویتامین دی مصرف کنند، اما برخی متخصصان معتقدند تنها سالمندان یا گروههای در معرض خطر، بهویژه افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند، باید مکمل بخورند. در سراسر جهان حدود ۱۵ درصد افراد کمبود ویتامین دی دارند و این کمبود در زمستان بیشتر میشود.
مکمل کلسیم نیز فقط برای افرادی توصیه میشود که نمیتوانند مقدار کافی آن را از رژیم غذایی دریافت کنند. اگر در رژیم غذایی شما لبنیات، پروتئین، سبزیجات برگسبز، ماهی و گوشت باشد، تمام ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز را دریافت خواهید کرد. با این حال، افرادی هم هستند که چنین رژیمی ندارند و احتمالا لازم است مکمل مصرف کنند.
بسیاری از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگسبز، دانه کنجد و انواع حبوبات بهطور طبیعی کلسیم دارند و ممکن است برخی افراد بتوانند کلسیم کافی را از این منابع دریافت کنند. با این حال، نتایج یک فراتحلیل نشان داد که خامگیاهخواران در مقایسه با افراد همهچیزخوار یا گیاهخوار، کلسیم کمتری مصرف میکنند. و بهتر است استفاده از مواد غذایی غنیشده یا مکملها را در نظر بگیرند.
درمجموع بهترین راه حفظ سلامتی استخوانها داشتن یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع است که البته باید آن را با انجام دادن مقدار کافی ورزشهای مبتنی بر تحمل وزن همراه کرد.
با افزایش سن، تراکم استخوانها کاهش مییابد. در سراسر جهان حدود ۵۰۰ میلیون نفر به پوکی استخوان مبتلا هستند؛ عارضهای که استخوانها را ضعیف و نازکتر و شکنندهتر میکند. عارضههایی مانند کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان اغلب بیماریهایی خاموشاند که تا پیش از وقوع شکستگی با پیامدهای بالقوه دگرگونکننده برای زندگی، هیچ علامتی ندارند.
این موضوع بهویژه درباره شکستگی لگن اهمیت دارد. هر سال در سراسر جهان بیش از ۱۰ میلیون مورد شکستگی لگن در افراد بالای ۵۵ سال رخ میدهد. پیامدهای این شکستگی میتواند بسیار وخیم باشد و ممکن است به عوارضی مانند ذاتالریه یا حمله قلبی منجر شود. درمجموع، حدود ۳۰ درصد بیماران بالای ۶۰ سال ظرف یک سال پس از شکستگی لگن، فوت میکنند. البته عوامل دیگری مانند سن و بیماریهای زمینهای نیز ممکن است در این آمار نقش داشته باشند.
